<h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">天津市中小学生寒暑假体育作业方案</b></div>为全面贯彻落实天津市委办公厅 市政府办公厅关于印发《天津市全面加强和改进新时代学校体育工作的若干措施》文件精神，实现以体育智、以体育心的独特功能，制定我市中小学生寒暑假体育作业方案。<br>一、总体思路<br>本方案以学生在学校体育课中学得的方法为基础，参考了我市在新冠疫情下，学生居家体育锻炼指南相关内容，以各学段学生身体发育特点来制定具体作业内容。力求使广大青少年学生在假期身体素质有所提高，实现“双减”落地，达到学生假期学习和体育锻炼有机结合的目的。<br>二、作业框架<br>学生每天至少锻炼 1 小时，每天上、下午各做一次广播操、<br>眼睛保健操和校操，并从以下锻炼项目中选取不少于 2 组做为锻炼内容，每天选择的内容可以重复。要求学生每次锻炼要有记录， 记录方式可以是文字、照片、视频等，能反映学生锻炼的情况， 作为学校检查作业的依据。<br></h1> <h1 style="text-align: center"><b>练习方法及图例</b></h1> ▲速度素质练习 1.原地高抬腿：上身挺直、目视正前方，大腿高抬，两腿快速交换。 2.后踢腿跑：双手放到臀部，小腿向后折叠并触碰到手心。 3.后蹬跑：两臂屈肘前后摆动，节奏快，重心上下波动小，动作幅度大。 4.小步跑：双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，动作协调连贯。 ▲力量素质练习 1.蹲跳起：双脚左右开立，脚尖平行屈膝向下深蹲跳起，两臂自然后摆。 2.高阶俯卧撑：双脚搭在高阶上，双手比肩略宽，肩、髋、膝和踝关节保持在一个平面。 3.支撑交替摸肩：双臂直臂支撑，双手比肩略宽，肩、髋、膝和踝关节保持在一个平面。 4.坐姿收腿：坐姿双臂撑凳子面，双腿腾空屈伸。 ▲耐力素质练习 1.平板支撑收腹跳：双臂撑地，收腹起跳、臀部抬高，双脚向前跳，然后迅速恢复到俯撑状态。 2.登山跑：双臂俯卧直撑，大腿带动小腿向前蹬地，两腿交替进行。 3.仰卧起坐：仰卧、双腿进行弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧。 4.跳绳：双腿并立，双手持跳绳，进行摇跳练习。 ▲灵敏素质练习 1.开合跳：身体直立抬头挺胸，起跳时双脚向外张开，双手高举击掌。 2.同侧提膝触肘：双臂屈于身体两侧，跳起时，一侧腿提膝，同侧肘触膝。 3.踢毽子（异侧手触脚）：双臂屈于身体两侧，跳起时，一侧腿向内盘踢，异侧手触脚，交替进行。 4.双脚左右交叉跳：手叉腰两脚平行站立，起跳时，两脚左右交叉跳，还原平行，再左右交叉跳。 ▲柔韧素质练习 1.上肢拉伸：后背锁臂（一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后拉住下面的手；肱三头肌伸展（一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸）。 2.跪姿俯身：跪姿状态，上体向前最大程度的俯身，双手向前触地。 3.侧卧拉腿：身体侧卧，同侧手臂伸直，异侧的手拉住同侧小腿向后拉伸。 4.坐姿俯卧：双腿分开双臂伸直，腹部空气呼净，额头挨地面。 <h1 style="text-align: center;"><b>练习要求及安全提示</b></h1>1.做好锻炼前的场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。<br>2.运动时一定要穿好运动鞋，并检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤。<br>3.严格按照正确动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应锻炼，不要盲目进行。假期锻炼要坚持循序渐进的原则，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始逐渐过渡到中等强度，在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身体素较好，可以适当提高锻炼强度。<br>4.做到科学锻炼，做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤。<br>5.文明锻炼，不要影响他人正常生活和休息。<br>