<h5> 自2022年开始，滨州市中考体育分数从原来的50分直接提高到了100分，所以锻炼身体提高体育成绩已经是非常重要的事情了！为了塑造孩子们良好的身体形态，增强学生们的身体素质，提升同学们体育测试成绩，养成每天锻炼身体的好习惯，体育老师们特别制定了居家锻炼计划，请家长同志监督孩子们体育课时间锻炼起来！</h5><h5> 关于饮食方面的建议：不吃或少吃油炸食品、含糖饮料、奶油糕点等高热量，高脂肪食物。多吃高纤维主食、奶、蛋类、蔬菜以及低糖水果。</h5><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>以下内容是初二体育组为孩子们制定的训练计划</b></p><h5><br></h5> <h1><b><i><u>准备运动（3分钟）</u></i></b></h1><p class="ql-block">活动身体各关节或部位：</p><p class="ql-block">颈-肩-腰-膝-踝-腕</p><p class="ql-block">8拍/组*4组</p> <h1><u><i><b>体能热身（5分钟）</b></i></u></h1><h3>开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳<br>每个动作20次，间隙踏步10秒</h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>开合跳 </b></font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>勾脚跳</b></font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>并腿左右跳</b></font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>原地小碎步</b></font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>前后交叉开合跳</b></font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>前后弓箭步跳</b></font></h3> <font color="#167efb"><b>每个动作20次，间隙踏步10秒</b></font> <h1><b><u><i>体能训练（25分钟）</i></u></b></h1><div>1、深蹲：20次/组*2组<br>2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组<br>3、仰卧起坐：30个/组*2组<br>4、平板支撑：60秒/组*2组<br>5、跳绳：90秒/组*2组<br>6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组<b><u><br></u></b></div> 部分动作示意<div><br><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">俯卧撑</font></div></div> <h3 style="text-align: center"><font color="#ed2308"><br></font></h3><h3 style="text-align: center"><font color="#ed2308">跪姿俯卧撑</font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#ed2308"><br></font></h3><h3 style="text-align: center"><font color="#ed2308">平板支撑</font></h3> <div><br></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">并脚跳</font></div> <h1><u><i>拉伸放松（3分钟）</i></u></h1><h3>调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。</h3><br> <h1><b style="color:rgb(255, 138, 0);"><i>注意事项</i></b></h1><h5>1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。</h5><h5>2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。</h5><h5>3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。</h5><h5>4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</h5><h5>5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。</h5><h5>6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。</h5><h5>7、建议家长参与其中，在得到身体锻炼的同时，又能促进孩子身心健康的发展。</h5>