<p class="ql-block"><b style="color:rgb(196, 157, 97); font-size:20px;"><i>第一部分：热身运动</i></b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">1.扩胸振臂</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">2.体转运动</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">3.弓步压腿</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">4.侧压腿</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">5.原地高抬腿跑</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">6.绕踝腕关节</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(196, 157, 97); font-size:20px;"><i>第二部分：练习内容</i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(63, 63, 63);">No.1</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(63, 63, 63);">练习内容及组数</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(63, 63, 63);">No.2</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(63, 63, 63);">图示及动作方法</b></p> <ul><li>力量性练习</li></ul><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">1.和家人比赛扳手腕</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">2.站立推墙</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63); font-family:Optima-Regular, PingFangTC-light; font-size:21.239999771118164px; letter-spacing:0.6419199705123901px; text-align:justify;">3.半蹲起</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63); font-family:Optima-Regular, PingFangTC-light; font-size:21.239999771118164px; letter-spacing:0.6419199705123901px; text-align:justify;">4.平板支撑</span></p> <ul><li>柔韧性练习</li></ul><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">1.双脚站立式压腿</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63); font-family:Optima-Regular, PingFangTC-light; font-size:21.239999771118164px; letter-spacing:0.6419199705123901px; text-align:justify;">2.单脚支撑压腿</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">3.坐位体前屈</span></p> <ul><li style="text-align:justify;">平衡性练习</li></ul><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">1.单脚支撑平衡</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63); font-family:Optima-Regular, PingFangTC-light; font-size:21.239999771118164px; letter-spacing:0.6419199705123901px; text-align:justify;">2.燕式平衡</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">4.多种形式的跳短绳</span></p> <ul><li>趣味游戏</li></ul><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">1.套圈</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63); font-family:Optima-Regular, PingFangTC-light; font-size:21.239999771118164px; letter-spacing:0.6419199705123901px; text-align:justify;">2.跳房子</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">3.打“保龄球”</span></p> <p class="ql-block">No.3</p><p class="ql-block">家庭增高训练</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(196, 157, 97); font-size:20px;"><i>第三部分：放松活动</i></b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63); font-family:Optima-Regular, PingFangTC-light; font-size:21.239999771118164px; letter-spacing:0.6419199705123901px; text-align:justify;">1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63); font-family:Optima-Regular, PingFangTC-light; font-size:21.239999771118164px; letter-spacing:0.6419199705123901px; text-align:justify;">2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(196, 157, 97); font-size:20px;"><i>第四部分：温馨提示</i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">训练原则</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">1.科学锻炼，循序渐进；</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">2.根据实际，强度适中；</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">3.制定计划，每天坚持。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">注意事项</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</span></p><p class="ql-block"><br></p>