<p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">亲爱的同学们假期好呀！</b></p><p class="ql-block"> <b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">期待已久的寒假如约而至，放假赶上过年，不少家长心疼孩子一学期辛苦，天天都做好吃的鼓励，再加上零食水果，一个假期过去，发胖不说，体质也容易下降。我们除了要完成日常学习任务之外，每天要保持至少一个小时的体育锻炼呦！促进我们的身心健康，强身健体为中考蓄力。特意为大家制定了一份九年级假期体育锻炼计划，希望你趁这个假期，养成良好的体育锻炼习惯，让自己变得更阳光，更健康。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor"></span></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);"><u>温馨提示：</u></b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">7、锻炼时可以一个社区的几个同学就近组队训练。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">作业时间：</b>2022年寒假</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">作业对象：</b>全体九年级学生</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">作业具体安排：</b>按照每天的任务要求完成</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">作业反馈要求：</b>拍摄锻炼身体的照片1张和视频1个（每天班级群内打卡）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">体育学科寒假作业安排表</b></p><p class="ql-block">日期 作业内容（每次锻炼不得少于30分钟） </p><p class="ql-block">1月20日 慢跑，拉伸 </p><p class="ql-block">1月21日 男生引体向上，女生仰卧起坐 </p><p class="ql-block">1月22日 立定跳远 </p><p class="ql-block">1月23日 跳绳 </p><p class="ql-block">1月24日 800/1000米 </p><p class="ql-block">1月25日 体能练习 </p><p class="ql-block">1月26日 慢跑，肺活量 </p><p class="ql-block">1月27日 男生引体向上，女生仰卧起坐 </p><p class="ql-block">1月28日 立定跳远 </p><p class="ql-block">1月29日 跳绳 </p><p class="ql-block">1月30日 800/1000米 </p><p class="ql-block">1月31日 除夕，休息</p><p class="ql-block">2月1日 大年初一，休息</p><p class="ql-block">2月2日 大年初二，休息</p><p class="ql-block">2月3日 大年初三，休息</p><p class="ql-block">2月4日 男生引体向上，女生仰卧起坐 </p><p class="ql-block">2月5日 立定跳远 </p><p class="ql-block">2月6日 跳绳 </p><p class="ql-block">2月7日 800/1000米 </p><p class="ql-block">2月8日 体能练习 </p><p class="ql-block">2月9日 慢跑，肺活量 </p><p class="ql-block">2月10日 男生引体向上，女生仰卧起坐 </p><p class="ql-block">2月11日 立定跳远 </p><p class="ql-block">2月12日 跳绳 </p><p class="ql-block">2月13日 800/1000米 </p><p class="ql-block">2月14日 体能练习 </p><p class="ql-block">2月15日 整理作业，学习物品，准备开学。 </p><p class="ql-block">2月16日 整理作业，学习物品，准备开学。</p><p class="ql-block"><i style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">快点根据每天的任务选择自己喜欢的练习方法吧</i></p> <p class="ql-block"><u style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">训 </u><u style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">练 </u><u style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">项 </u><u style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">目：</u></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px; color: rgb(1, 1, 1);">热身跑10——15分钟，</span></p> <p class="ql-block"><i style="color: rgb(57, 181, 74);">在热身跑时节奏很关键，摆臂要放松，脚踝要放松，脚下要有弹动，匀速慢跑，切记忽快忽慢，三步一吸三步一呼，你记住了吗？</i></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(128, 128, 128); font-size: 22px;">每 天 都 要 体 能 热 身</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">开合跳——高抬腿——勾脚跳——并腿左右跳——原地小碎步——前后交叉开合跳——前后弓箭步跳——单腿跳（任选</span><i style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">五</i><span style="font-size: 20px;">种随意组合，每个动作20——25次，间隙踏步20次）</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">开合跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">高抬腿</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">勾脚跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">并腿左右跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">原地小碎步</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">前后交叉开合跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">前后弓箭步跳</span></p> <p class="ql-block"><i style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);"><u>日 常 训 练：</u></i></p><p class="ql-block">跳绳：3分钟/组4组（单人单摇，双摇，双人单摇，长绳，8字都可以）</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">心 肺 功 能：</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">1.波比跳：20次/组4组</span></p><p class="ql-block">2.一口气吹气球</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;"></span><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><i><u>提升项目：</u></i></b><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">肺活量</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">波比跳</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">上 肢 力 量：</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">1.俯卧撑：20次/组3组</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">2.哑铃练习：20次/组3组（没有哑铃可以用矿泉水瓶代替）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">3.挺举跳15次/组4组</span></p><p class="ql-block"><i style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"><u>提升项目：</u></i><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">引体向上</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 22px;">俯卧撑</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 22px;">哑铃练习</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 22px;">挺举跳</span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">下 肢 力 量：</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">1.深蹲：20次/组3组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">2.收腹跳：25——30次/组3组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">3.挺身跳：25——30次/组3组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">4.跳台阶：20——25次/组两组</span></p><p class="ql-block"><i style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;"><u>提升项目：</u></i><span style="color: rgb(128, 128, 128); font-size: 18px;">立定跳远</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">深蹲</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">收腹跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">挺身跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">跳台阶</span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">腰 腹 力 量：</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">1.卷腹：15次/组3组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">2.腹直肌拉伸：10次/组3组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">3.两头起：15次/组4组</span></p><p class="ql-block"><i style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;"><u>提升项目：</u></i><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">仰卧起坐、引体向上</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">卷腹</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">腹直肌拉伸</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">两头起</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">核 心 力 量：</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">1.平板支撑：1分钟/组3组</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">2.侧支撑：1分钟/组3组（左右各一分钟为一组）</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);"><i><u>提升项目：</u></i></b><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">仰卧起坐</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">平板支撑</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">侧支撑</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">耐 力 项 目：</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">匀速跑：男生3公里，女生两公里最后</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"><u>300</u></b><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">米冲刺（每周保证两次）</span></p><p class="ql-block"><i style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);"><u>提升项目：</u></i><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">800米、1000米</span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>最后要记得</i></b><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 22px;"><i><u>拉伸放松</u></i></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>呀！</i></b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;"> 以调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动</span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 22px;">有想了解体育中考，各项赋分的家人们可以关注</b><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;"><i><u>罗之运学习共同体</u></i></b></p> <p class="ql-block"><i style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);"><u>让我们携起手来 ，通过锻炼提高体质 ，直击体考，共抗疫情。祝大家在运动的陪伴下度过一个美好的假期！</u></i></p>