学习日记—健身气功•马王堆导引术

杨子

迎着朝阳，冒着严寒，队友们个个精神十足，热情满满地准时到达了活动室。我们今天学习的内容是：健身气功•马王堆导引术👏👏👏💪💪💪☀️☀️☀️ 　　马王堆导引术是中国有记载的最悠久的健身方法，可谓“中国武术瑰宝之鼎”。导引，亦作“道引”，导气令和，引体令柔之意。导引术起源于上古，原为古代的一种养生术。 1972年至1974年，被评为“世界十大古墓”之一的长沙马王堆汉墓被发掘，出土稀世珍宝、珍贵文物3000余件，其中有一幅彩色帛图，经过专家们的拼合糊裱，发现是一副记载古人锻炼身体的养生图，上面所画的，即为现在的马王堆导引术。 马王堆导引图是我国发现最早的一副健身图谱，至今已有几千年历史。在该图案文物出土以后，周恩来总理曾亲自指示一定要好好挖掘整理出来，造福人类。上海体育学院承担了这个研究任务。上海体育学院武术博士导师邱丕相教授，经过数年悉心研究，终于把它归纳成三大系列三十二个动作。 新编健身气功·马王堆导引术的创编取材于《导引图》的44幅动作画面，力求在达到健身养生功效的同时；活化并重现功法之独特的古朴、典雅之美，重新赋予功法新的生命力。整套功法动作形态独特优雅，动作节奏舒缓柔和，动作路线圆活流畅、呈现出的动作意境典雅而柔美，即表现了古人“贵柔”的哲学思想，也再现了中国传统文化的精髓与身体艺术的完美融合。 全套功法，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计，是一套古朴优美、内外兼修的功法，动作优美，衔接流畅，且简单易学，安全可靠，集修身、养性、娱乐、观赏于一体。 它结合了我国古老的中医学、养生学以及自然美学，还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关内容恰当地引入功法锻炼中。循经导引、行意相随，在与天地、自然的交融中调和气息，平衡阴阳、顺畅血液循环。 习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。 健身气功——马王堆导引术的功法基础一、健身理念内外合一全身动，导气令和息调整，引体令柔增韧性，畅通经脉导向定。二、手型步型 基本手型掌：五指微屈稍开分，掌心微含自然伸。勾手：五个指头自然弯，同时往外鼓手腕。基本步型开步：两脚开步平行站，内侧间距同肩宽。后坐步：后坐一腿屈半蹲，另腿直膝自然伸。八字步：并步脚跟为圆点，脚尖左右往外展，约成夹角九十度，双脚摆成八字步。三、呼吸意念功法习练过程中，调身息心贯始终，起开吸气落合呼，量劲细匀深长轻。意念存于每一动，初学意念不可重，熟练掌握动作后，渐增意念感过程。 健身气功——马王堆导引术的动作名称、技术要领、注意事项及功理作用一、动作名称预备势并步立站，起势要提抬下按，挽弓要伸拉顶髋，引背要拱背远瞻。凫浴要旋腰后视，龙登脚展成八字，鸟伸要展开双翅，引腹有顶髋姿势。鸱视要举踢勾探，引腰有摩推俯瞰，雁飞转头斜翅展，鹤舞转摆有推按。仰呼仰头前上看，折阴举拢体前弯，收势膻中和中脘，虎口交叉抚丹田。二、技术要领、注意事项及功理作用预备势动作要领：头正颈直并步站，收颌拔背胸要含，身正垂臂唇齿叩，舌抵上腭目视前。注意事项：松静站立息自然，内心平静面容安。功理作用：松静排杂念，凝神心自安。起势技术要领：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。下按时百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。注意事项：身体中正百会领，按下丹田抬劳宫，按托转换要旋腕，抬掌同时提脚踵。功理作用：上抬下按配呼吸，清气上升降浊气。抬按提抓节律动，温煦手足有作用。第一式：挽弓技术要领：伸臂时，意念从肩内侧 (中府穴)经肘窝(尺泽穴)贯注拇指端(少商穴)。《手太阴肺经》注意事项：沉肩同时要顶髋，不可过分做拉牵，开吸合呼加意念，中府尺泽拇指端。势，方向相反同动作。一左一右做两遍，最后并步松静站。功理作用：展胸肩抬头提髋，激内脏有利颈肩，动作配呼吸吐纳，祛胸闷改善气喘。第二式：引背技术要领:弓背时，意念从食指端 (商阳穴)经肘外侧(曲池穴)到鼻翼两侧(迎香穴)。《手阳明大肠经》注意事项：伸臂拱背要充分，目光变化有远近，商阳曲池到迎香，后坐莫要后翘臀。身蠕动要体现，腰胸颈椎节节展，双掌摆按体前探，起身重复做一遍。功理作用：肩背肌肉得拉牵，肩背肌能得改善，眼睛不适能防治，刺激内脏胆和肝。第三式：凫浴技术要领:两臂下落时，意念从面部 (承泣穴)经腹侧(天枢穴)胫骨外侧(足三里)至脚趾端(历兑穴)。《足阳明胃经》 注意事项：摆动逐渐增幅度，意走承泣到天枢，足三里再到历兑，量力而行体安舒。功理作用：腰为纽带转摆动，减肥塑身起作用，顶髋摆臂腰旋转，利于防治肩腰病。第四式：龙登技术要领:两手上举时，意念从大脚趾(引白穴)上行，经膝关节内侧 (阴陵泉穴)至腋下(大包穴)。《足太阴脾经》正面做两次注意事项：下蹲可全也可半，充分展提往下看，隐白上行阴陵泉，直到大包胸两遍。功理作用：通畅三焦臂撑展，祛除胸闷和气喘，提踵增肌平衡力，改善腰腿和颈肩。第五式：鸟伸技术要领:侧摆臂时，意念从腋下 (极泉穴)经肘(少海穴)至小脚指端(少冲穴)。《手少阴心经》正面做两次注意事项：头颈脊柱协调动，极泉少海到少冲。功理作用：展臂前伸利肩颈，蠕动防治腰背病。第六式：引腹技术要领: 1、上举时，上手小指对准肩部后侧(孺俞穴)，下手拇指对准臀部(环跳穴) 2、两手侧撑时，意念从小拇指(少泽穴)经肘关节内侧(小海穴)至耳前(听宫穴) 。《手太阳小肠经》左右各做两次注意事项：内旋外展腹放松，上面小指臑俞映，下面拇指对环跳，少泽小海至听宫。功理作用：两臂内旋和外展，强壮肘手和颈肩，腰髋扭动手臂动，消化不良能改善。第七式：鸱视技术要领:勾脚时，意念从头经后背，帼窝(委中穴)至脚趾端(至阴穴)。《足太阳膀胱经》注意事项：伸臂勾手头前探，勾脚莫忘用意念，头经后背至委中，下到至阴小趾端。功理作用：抻拔前探利颈肩，抬踢平衡得改善。第八式：引腰技术要领:两手上提时，意念从脚底(涌泉穴)经膝关节内侧(阴谷穴)至锁骨下沿(俞府穴)。《足少阴肾经》注意事项：肩上提另掌不动，腰头肩转向相同，莫垂首身体前俯，举涌泉阴谷俞府。功理作用：前俯后仰侧扭转，腰背肌肉得锻炼，前俯到位拧颈项，颈背不适可预防。第九式：雁飞技术要领:转头下视时，意念从胸内 (天池穴)经及横纹中(曲池穴)至中指端(中冲穴) 。《手厥阴心包经》注意事项：动作要自如徐缓，抬与转协调转换，下视时意从胸内，经肘窝至中指端。功理作用：臂起臂落左右倾，恰似雁飞炼平衡，调理气血平气血，自有宁心安神功。第十式：鹤舞技术要领:推按时，意念从无名指 (关冲穴)经肘外侧(天井穴)至头面部(丝竹空穴) 。《手少阳三焦经》注意事项：动作舒展且轻灵，上下协调圆活松，按推之时走意念，关冲天井丝竹空。功理作用：两手臂前后摆动，扭身促气血运行，有利于颈肩背腰，防治其不适之病。第十一式：仰呼技术要领:两手上举下落时，意念从头面部(瞳子廖穴)经身体外侧(环跳穴)至脚趾端(足窍阴穴）。《足少阳胆经》注意事项:两臂分落至水平，颈部肌肉要放松，举落瞳子髎环跳，至足窍阴走胆经。功理作用：挺胸呼气臂外展，祛除胸闷和气喘，立足提踵拉韧带，腿后肌力可发展。第十二式：折阴技术要领:双手沿下肢内侧上行时，意念从大脚趾端(大敦穴)经膝关节 (曲泉穴)至腹侧(期门穴)。《足厥阴肝经》注意事项：上举时拉伸躯干，上托气要走意念，从大敦上到曲泉，至期门腹侧两边。功理作用：手臂举落与伸旋，利于肘臂利于肩。折叠前俯摩内脏，脊柱毛病可预防。收势技术要领:两掌心依次对照胸部(厥穴)，下按时，意念(涌泉穴)(膻中穴)上腹部，(中脘穴)，下腹部 (神阙穴)。动作要领：两掌内旋侧摆起，然后上抱外旋臂，合抱胸前对膻中，指间距约十厘米。内收转掌心向上，掌摩肋目视前方，臂外旋抱对中脘，上腹前呈抱球状。臂外旋向前合抱，掌向内肚脐同高，虎口交两掌相握，抚肚脐返观内照。两掌松开沿带脉，分至腰恻按下来，意注涌泉臂垂落，并步恢复自然态。注意事项：两掌体前合抱起，身体重心随微移，依次膻中和中脘，下对神阙要沉气。功理作用：意想涌泉气息平，引气归元心神宁。 　　杜老师课堂教学实录（示范：丁银霞老师） 起势、挽弓起势动作要领：左脚开步同肩宽，平行站立目视前，微微展肩掌外旋，两手掌心向前转。微微提踵掌抬起，两掌上抬平肚脐，转掌下按至胯旁，落踵呼气脚抓地。旋腕提踵掌抬按，提抬落按做三遍。挽弓动作要领：缓缓抬掌前平举，收于胸前腋要虚，掌心要与膻中平，掌心相对十厘米。扩胸分掌同肩宽，合掌松肩胸内含，左跟碾地脚外展，右跟外旋体左转。掌心向上左臂伸，右掌后拉至云门，头略后仰顶右髋，看前上方右肩沉。左扣右旋体转正，两掌自然收于胸，掌心对距十厘米，开合右转动作同。动作相同方向反，一左一右做两遍，动作做完向前转，两掌收回立胸前。 引背动作要领：两掌缓落体两边，拱背提踵臂内旋，手背相对前下插，目视两掌食指端。落脚踵重心右移，身体向左半转体，左脚左前方迈步，两臂外旋上提起。掌背摩肋抬两臂，重心前移右跟提，掌背相对成勾手，后坐重心向后移。拱背屈腕臂前伸，重心前移提右跟，两掌下落按体侧，目视远方头上引。左脚收回体还原，两臂垂落目视前，作罢左势做右势，动作相同方向反。一左一右做两遍，最后一动并步站。 凫浴动作要领：两掌缓落体两边，拱背提踵臂内旋，手背相对前下插，目视两掌食指端。落脚踵重心右移，身体向左半转体，左脚左前方迈步，两臂外旋上提起。掌背摩肋抬两臂，重心前移右跟提，掌背相对成勾手，后坐重心向后移。拱背屈腕臂前伸，重心前移提右跟，两掌下落按体侧，目视远方头上引。左脚收回体还原，两臂垂落目视前，作罢左势做右势，动作相同方向反。一左一右做两遍，最后一动并步站。 龙蹬动作要领：跟为轴外展脚掌，手至腰目视前方，腿下蹲两掌下插，意念想浊气下降。全蹲转掌心向上，胸前呈莲花形状，起身立缓缓上举，伸头顶看前上方。指尖朝外外展掌，提踵眼睛前下望，落脚两掌按胸前，翻点大包胸两旁。一上一下做两遍，最后并跟八字站 鸟伸动作要领：脚尖为轴跟外展，平行站立同肩宽，内旋腰带臂外摆，两眼平视往前看。外旋腰带再外摆，前俯两掌按下来，上体地面要平行，目视前方把头抬。卷身蠕动要体现，腰胸颈椎节节展，双掌摆按体前探，起身重复做一遍。 引腹动作要领：左脚收回并步立，目视前方侧平举，右腿微屈左顶髋，左内右外旋两臂。左腿微屈右顶髋，右内左外两臂旋，两手掌心都翻转，两只眼睛看向前。左右顶旋做两遍，左上右下划弧线，胸前交叉穿两掌，左外右内目视前。右掌旋头右上方，指朝左掌心向上，左指前按左胯旁，髋左顶看左前方。左右穿撑做两遍，动作相同方向反，做完左掌外划弧，两臂垂落并步站。 鸱视动作要领：半面左转上左步，两掌摩肋举划弧，左腿微屈手外勾，右脚绷直缓踢出。伸臂拉肩头前探，同时右脚勾脚尖，右脚回落看前方，左脚收回并步站。然后半面向右转，右势动同方向反，一左一右做两遍，最后一动开步站。 引腰、雁飞引腰动作要领：双掌上提至腹前，摩运带脉抵腰眼，四指用力往前推，身体后仰向前看。两掌摩运至臀部，继续下摩体前俯，经腿后面落脚前，抬头垂臂指地土。腰头左转提左肩，目视左侧远处看，落肩正头掌内旋，起身提手到胸前。双掌下落至腹前，摩运带脉抵腰眼，右势相同方向反，一左一右做两遍。雁飞动作要领：并步站臂侧平展，掌心下目光向前，左掌转掌心向上，左掌举右掌下按。左转头看掌上观，腿半蹲头向左转，看右掌身姿不变，起正直臂侧平展。右势先掌心上翻，动作同方向相反，左右势共做两遍，结束时掌垂并站。 鹤舞、仰呼。鹤舞动作要领：开步两腿微屈膝，体微右转腿直立，起身随之摆两臂，两臂前后平举起。双腿屈膝蹲一半，两掌缓缓向下按，两眼平视看右方，起身直立臂伸展。身体继续面向右，收掌两臂屈双肘，双膝微屈腿半蹲，起身外推目视后。两臂垂落体转正，摆按收推动作同，方向相反做两遍，结束开步脚平行。鹤舞动作要领：开步两腿微屈膝，体微右转腿直立，起身随之摆两臂，两臂前后平举起。双腿屈膝蹲一半，两掌缓缓向下按，两眼平视看右方，起身直立臂伸展。身体继续面向右，收掌两臂屈双肘，双膝微屈腿半蹲，起身外推目视后。两臂垂落体转正，摆按收推动作同，方向相反做两遍，结束开步脚平行。 折阴动作要领：左脚上步右掌举，重心前移右跟提，右臂外旋落肩平，掌心向上重后移。退步两掌侧平举，翻转掌心前拢气，体前转掌斜向对，前俯转掌下拢去。屈膝蹲下手抱气，随即身体缓直立，捧气上托至腹前，翻掌下按垂两臂。右脚上步左掌举，动作相同方向异，一左一右做两遍，举落托按配呼吸。 　　杜老师讲解认真细致，且极富耐心，每势都先让丁银霞老师示范，然后再分步讲解，边讲动作要领边亲自示范，一个一个的动作来教来练，再领练，再分步练，再齐练。尤其是我们常犯易犯的错误，他总要一一纠正总结，反复强调。我们满怀感恩都学得非常用心，努力练习着每一步每一势。🙏🙏🙏💪💪💪 　　杜老师总结的健身气功马王堆导引术常见错误及纠正方法起势1、抬掌未与肚脐同高，未提踵，两臂过直。纠正方法：两臂放松，肘微屈，微展肩两臂外旋，两掌向前抬起到与肚脐同高，与肩同宽，同时微提踵。2、提踵过高，站立不稳。纠正方法：向前抬掌的同时，百会上领，脚趾抓地，微微提踵，脚跟离地约1厘米，慢慢起落，保持重心稳定。3、按掌与抬掌转换时，旋腕不充分。纠正方法：按掌时保持掌心向下，按至两胯旁时，指尖向前。以掌根为轴，两掌坐腕外旋，指尖从向前，转至向侧、向后，然后松腕落掌指尖向下，掌心向前。再接做向前抬掌。挽弓1、两掌收于胸前时，掌心与肩同高。纠正方法：两肩放松，两掌收于胸前时，两肘自然落于体侧，掌心与膻中穴同高，两掌间距离约10厘米。2、侧身挽弓时，身体过于前倾，两腿未伸直顶髋。纠正方法：向左转身时，左手前伸稍高于肩，指尖与眼同高，头微后仰，目视前上方，两膝伸直，髋关节向右顶出，右肩下沉，右肘向后平拉。引背1、提踵插掌未拱背，只向前合肩下插，不向上拱背，或合肩时肩上耸。纠正方法：在提踵旋臂向前下插掌时，目视两掌食指，合肩含胸时，沉肩堕肘。同时圆背上拱，背与掌指对拉拔长。2、后坐时未拱背，臀部后突超过背部。主要原因，一是上步步幅过大。二是翘臀。纠正方法：一是上步时，步幅不超过自己一脚远。二是后坐时，向前勾臀，向后拱背，使背部后突超过臀部。3、后坐拱背时，未目视手腕相对处，而是头埋于两臂之间向下看。纠正方法：后坐拱背时，两臂内旋掌背相对直肘前伸，两腕微屈相距约5厘米，低头近视两腕，起身按掌时，再平视远方。凫浴1、横开步落脚不正，收脚并拢后脚尖斜向前。纠正方法：横开步时，先落脚尖，脚跟外撑落正，使脚尖向正前方。2、摆掌后转头向侧前看时，未顶髋。纠正方法：摆掌后转头向侧前看的同时，要继续降低重心，并腿屈膝顶髋，使全身呈现颈、髋、膝三道弯。3、摆掌顶髋向侧前看时，低头。纠正方法：摆掌顶髋向侧前看时，头要顶悬平转，使颈椎与胸椎形成一定角度。4、向左右两侧的摆掌都不到位。纠正方法：右脚向左并步时，两掌从右向左摆至体侧左后约45°，掌心都向后，屈膝转头目视右前方，髋向右侧顶出。两掌左上右下屈臂抱球，从左向右摆至右侧偏后方，目视右手斜后方，左臂在头上脑后方，髋向左顶出。龙登1、脚尖外展角度小，下蹲不充分，或手捧莲花时脚跟离地。纠正方法：以脚跟后外侧边沿为轴，使脚尖外展大于90°成八字脚。下蹲时，膝关节充分外展，与脚尖方向一致。两臂从两膝中间前伸，再屈肘捧掌呈莲花状。2、举臂撑掌时未提踵，两臂夹角过大。纠正方法：两掌上举时，目视两掌，两掌稍宽于肩，两臂夹角约30°。撑掌时提踵，两臂角度不变，指尖侧落，收颏微低头看前下方。 鸟伸1、脚跟外展后，两脚间距小于肩宽。纠正方法：一是做龙登时，两脚尖外展要充分。二是脚跟外展时，不要以脚掌为轴外展，要以脚尖为轴外展，脚跟外展要充分到位，使两脚平行，不可成外八字脚。2、身体前俯时，低头、弓背，目视前下方，上体与地面不平行。纠正方法：身体前俯时，抬头直背，目视前方，使上体与地面平行，两臂垂直，两掌翘腕，指尖向前按于体前。3、拱身摆掌时，直背起身，脊柱未节节蠕动。纠正方法：拱背起身时，先弓腰低头收颏，再由腰骶、腰椎、颈椎逐节蠕动伸展起身。至45°后，把脊椎直，双掌随之稍前摆，再下按，还原抬头直背俯身状。 引腹1、侧平举旋臂时未顶髋，头部左右转动，两臂高低差别过大。纠正方法：侧平举旋臂时要顶髋，头部顶悬端正，面向正前。随顶髋旋臂，使脊椎形成三道弯曲线。两臂侧平举，微屈肘，直臂旋转翻掌，两臂自然平。2、顶髋撑按掌时，上撑时小指未对准肩，下按掌指未向前，撑摆不到位。纠正方法：随顶髋撑按掌，上举的手臂要充分内旋，肘向侧上后摆，使掌心向上，指尖向内，屈肘，臂成弧形，手掌撑于肩正上方，使小指垂线落于肩后侧隔俞穴，目视上手另侧前方，下按掌手指向前。3、身体紧张僵硬，顶髋时，头部随之侧倾。纠正方法：无论侧平举顶髋，还是上下撑按顶髋，腰腹部都要完全放松，使脊椎形成多弧曲线。头部顶悬，或面向正前或左右平转，不能侧倾。鸱视1、踢脚时，支撑腿直膝，勾脚时支撑腿屈膝，未勾脚尖。纠正方法：踢脚同时支撑腿屈膝，重心下降到位。勾脚时，保持屈膝，重心不起不落，要勾脚尖。2、踢脚时，勾脚前踢动作过猛。纠正方法：踢脚时，屈膝重心下移，脚面绷直，脚尖帖地面缓缓踢出后，再慢慢向上勾脚。3、勾脚向后拉肩时，两手下拉，两眼向前平视。纠正方法：踢脚时，两臂上举到脸侧前方。勾脚的同时，两臂上伸，屈腕两肩后拉，不要向下拉。同时要，撅颏抬头向前探，两臂向后拉至脸侧后方，两眼由平视转为看前上方。引腰1、双手向前推腰时，仰头向上看，未目视前方。 纠正方法：双手向前推腰时，向后展肩合肘，身体反弓，收颏向前平视。2、向前俯身幅度过大，低头弓背。 纠正方法：向前俯身，两手垂摆至脚尖前时，上身与地面平行。颈部放松，自然伸直，不可低头，目视前下方。3、转腰提肩时，肩臂僵直，手臂左右摆动，未目视左（右）侧方。纠正方法：转腰提肩时，以百会、脊椎、尾闾为轴，转腰提启向侧看。肩臂放松，提落时保持直于地面，另一只手臂保持原状。 雁飞1、并步站立，两臂侧平举，两臂一高一低。纠正方法：两臂侧平举时，多数人有自己不觉察的习惯性倾斜。这与脊椎的直立状态和习惯有关。纠正方法，可面对镜子，先闭目做侧平举，再睁眼观察，找准自己习惯性倾斜方向，然后对镜做校正练习，可恢复平正。2、转头不充分，不到位。纠正方法：转头看倾斜的上、下手时，不能只是转眼看到手就不再转头了。要充分转头，把下颏转到肩上，正眼看手为好。注意，转头时一定要缓慢，转头的幅度要循序渐进，逐步到位。3、两臂不成45°倾斜，或两臂45°倾斜两肩仍水平，使两臂与肩不成一条直线。纠正方法：两肩要随两臂同时起落，使肩臂成一条45°斜直线，肩部不应有折角。看上手时，头微后仰，转头看下手时，头微低，始终保持颈椎与两肩的连线垂直。鹤舞1、两臂前后平举时，未目视前方。纠正方法：身体侧转，两臂前后平举时，头不转动，目视正前方手臂摆起。然后转头90°面向侧方，同时余光看两掌下按。2、两臂前后平举时，前手高，后手低。纠正方法：因为两臂侧平举，两眼只看一只手时，多数人习惯看不见的手较低。因此，做此势时，要特别注意把看不见的另一只手抬平。3、转身不充分，两掌推按不到前后正方向，或转身时脚下移动，向外推掌时前俯或后仰。纠正方法：转身推按掌时，脚尖和膝关节均保持向前不动，要靠腰和肩的充分拧转来转身，使两掌推按到前后正方向。仰呼1、两臂从两侧下落时，直身后仰，未挺胸塌腰。纠正方法：两臂从两侧下落时，上体微前倾，头向后仰，挺胸、塌腰，使身体成反弓形。2、仰头回正时，两侧的手臂没有向后平展，两手扶按于腰侧时未提踵。纠正方法：颈部放松，头回正，两侧的手臂（手心向上）向侧后水平外展，此时保持挺胸塌腰身体反弓，目视前方。两手内旋翻掌时，身体调整正直。折阴1、上步举臂时，身体不够伸展。纠正方法：上步举臂时，全身放松，手臂充分上举，指尖向上，掌心向前，下臂摆至侧下稍后，指尖向下掌心向后，挺胸展体两臂上下对拉伸展。2、两掌向前向下向上采气时，动作小不到位。向下拢气时掌指未转向下。纠正方法：手臂放松，两肘自然伸直，从两脚开步两掌托至侧平举时起，掌心随动作旋转，始终向着采气方向，两掌尽量划出最大的弧线。3、两掌从腿前托起未与腹同高。纠正方法：两掌从腿前托起至腹前，约与脐同高。然后内旋翻掌，下按垂落于体侧，接做下一个动作。收势1、两掌三次体前合抱，手的高度完全一样高。纠正方法：三次体前合掌要抱于三个不同的高度。第一次是两掌合抱胸前，约于膻中穴同高；第二次是两掌合抱上腹前，约与中脘穴同高；第三次是两掌合抱下腹前，约与神阙穴同高。2、最后两掌相叠合于腹前，虎口未交叉，未沿带脉按掌下落。纠正方法：三次合抱后，两掌虎口交叉相握抚于肚脐，调息一次后两掌分开，摩带脉至腰侧下按，垂臂体侧，收脚并步，目视前方。 杜老师领练👏👏👏 　　杜老师—杜宝录先生，内蒙古武术协会常务理事，武术六段，内蒙二级裁判，一级社会体育指导员，包头市老年大学优秀太极拳教师，青山区武术协会保利乾坤太极拳辅导站站长兼总教练，曾多次参加内蒙古武术赛事，成绩优异，多次获得金牌银牌铜牌。🇨🇳👍👍👍🌹🌹🌹 　　集体演练👏👏👏💪💪💪 2022年1月15日于包头