<p class="ql-block">亲爱的家长、同学们：</p><p class="ql-block"> 2022年寒假生活正式开启，为落实“双减”政策，增强学生体质，面对目前复杂严峻的疫情形势，请大家务必保持高度警惕，服从疫情防控管理，做好个人防护，加强体育锻炼，注意劳逸结合，度过一个欢乐、祥和、安宁的假期！学校根据目前特殊情况特制定“定安县第一小学学生居家运动计划”。具体实施请各位家长监督，根据学生实际情况量力而行。</p><p class="ql-block">热身部分</p><p class="ql-block"> 大家都知道热身可以防止运动损伤，还可以让我们更加投入到接下来的练习中，不可小看热身的作用哟，大家准备好了吗？跟着视频动起来，不许偷懒哦！</p> <p class="ql-block">一、二年级锻炼内容（年龄6——7岁）</p><p class="ql-block">发展灵敏性、协调性、平衡能力、反应速度、动作速度等体适能。</p><p class="ql-block">项目1：绳梯脚步练习</p><p class="ql-block">锻炼功能：身体协调性、敏捷性</p><p class="ql-block">练习强度: 每组15秒×4组，间歇时间: 15秒</p> <p class="ql-block">项目2：接纸团</p><p class="ql-block">锻炼功能：反应速度、眼手协调性</p><p class="ql-block">练习强度: 每组成功10次×4组，间歇时间: 30秒</p> <p class="ql-block">项目3：单脚平衡接纸团</p><p class="ql-block">锻炼功能：平衡能力、反应速度</p><p class="ql-block">练习强度: 每组20秒×4组，间歇时间: 30秒</p> <p class="ql-block">项目4：双人反应能力比赛(听指令身体碰地）</p><p class="ql-block">锻炼功能：反应速度、身体交互协调性</p><p class="ql-block">练习强度: 7局4胜制×4组，间歇时间: 40秒</p> <p class="ql-block">项目5：小蝌蚪找妈妈</p><p class="ql-block">锻炼功能：身体交互协调性、动作速度</p><p class="ql-block">练习强度: 4--5组，间歇时间: 30秒</p> <p class="ql-block">三、四年级锻炼内容（年龄8——9岁）</p><p class="ql-block">发展敏捷性、协调性、柔韧性、速度、肌肉力量等体适能。</p><p class="ql-block">项目1：手脚配合（开合跳）</p><p class="ql-block">锻炼功能：身体交互协调性、动作速度</p><p class="ql-block">练习强度: 每组20秒×4组，间歇时间: 15秒</p> <p class="ql-block">项目2：单腿平衡</p><p class="ql-block">锻炼功能：平衡能力、身体交互协调性</p><p class="ql-block">练习强度: 4--5组（左右脚轮换），间歇时间: 30秒</p> <p class="ql-block">项目3：十字跳</p><p class="ql-block">锻炼功能：身体交互协调、敏捷性</p><p class="ql-block">练习强度: 每组20秒×4组，间歇时间: 30秒</p> <p class="ql-block">项目4：双人反应练习</p><p class="ql-block">锻炼功能：位移速度、反应速度</p><p class="ql-block">练习强度: 3分钟，可调整距离增加难度</p> <p class="ql-block">项目5：蜘蛛爬</p><p class="ql-block">锻炼功能：身体交互协调性、核心肌肉力量</p><p class="ql-block">练习强度: 4组，间歇时间: 30秒，要求臀部不着地</p> <p class="ql-block">项目6：变式—保加利亚蹲</p><p class="ql-block">锻炼功能：腿部肌肉力量，动作速度</p><p class="ql-block">练习强度: 4--6组（左右脚交替练习），间歇时间: 40秒</p> <p class="ql-block">五、六年级锻炼内容（年龄10——11岁）</p><p class="ql-block">发展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等体适能</p><p class="ql-block">建议同学们在室内开展以下锻炼</p><p class="ql-block">项目1：侧向小步跑</p><p class="ql-block">锻炼功能：敏捷性、位移速度、动作速度、心肺耐力</p><p class="ql-block">练习强度: 每组30秒×4组，间歇时间: 30秒</p> <p class="ql-block">项目2：螃蟹爬</p><p class="ql-block">锻炼功能：身体交互协调性、核心肌肉力量</p><p class="ql-block">练习强度: 每组5米×4组，间歇时间: 30秒</p> <p class="ql-block">项目3：三向折返跑</p><p class="ql-block">锻炼功能：位移速度、动作速度</p><p class="ql-block">练习强度: 每组4趟×4组，间歇时间: 40秒</p> <p class="ql-block">项目4：空中踩单车</p><p class="ql-block">锻炼功能：核心肌肉力量、动作速度、心肺耐力</p><p class="ql-block">练习强度: 每组40次×4组，间歇时间: 40秒</p> <p class="ql-block">项目5:高抬腿</p><p class="ql-block">锻炼功能：下肢肌肉力量、动作速度、心肺耐力</p><p class="ql-block">练习强度: 每组30个×4组，间歇时间: 40秒</p> <p class="ql-block">整理与恢复</p><p class="ql-block"> 经过了大量的运动，让我们充分的放松身心，赶走我们的疲劳、促使我们的身体机能和精力快快恢复。</p> <p class="ql-block">注意事项</p><p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">体育锻炼家庭作业：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 1.每天坚持锻炼身体1小时，有一项自己喜欢的体育运动。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 2.观看冬奥会赛事，了解一位运动员事迹，感受奥林匹克运动精神。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"> </span><span style="font-size:22px; color:rgb(1, 1, 1);">3.跳短绳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 一、二年级: 50次/分钟</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 三、四年级: 80次/分钟</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 五、六年级: 90次/分钟</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> 假期结束返校后学校将对学生进行跳绳测试评比，请家长监督学生加强该项目的练习。</span></p> <p class="ql-block">责任编辑：李淑武</p><p class="ql-block">图文编辑：体育组教师</p>