<p class="ql-block"> 辛苦的一个学期结束了，同学们迎来了期待已久的寒假，为了让同学们在假期过的充实，体育锻炼也是必不可少的一部分。在此我提醒大家在假期里一定要注意饮食，每天都要坚持体育锻炼，在强身健体的同时还能提高自己的体育成绩。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 下面是我校依据不同年级学生运动水平制定的假期体育锻炼计划</p> <p class="ql-block">假期锻炼分为两个时段完成</p> <p class="ql-block">早上7:00--7:30早操时间</p><p class="ql-block">各年级学生以跑步为主，七年级匀速跑1500 米 。 八、九年级匀速跑2000米</p> 下午4:10----5：00为素质练习时间 <h1 style="text-align:center;"><b>七年级 训练项目</b></h1><h1><b>准备运动</b> （3分钟）</h1><h1>活动身体各关节或部位：<span style="font-size:18px;">8拍/组*4组</span></h1><h1>颈-肩-腰-膝-踝-腕</h1><h1><b>体能热身 </b> （5分钟）</h1><h1>开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳</h1><h1>每个动作20次，间隙踏步10秒</h1><h1><b>体能训练 </b> （20分钟）</h1><h1>1、深蹲：20次/组*2组</h1><h1>2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组</h1><h1>3、仰卧起坐：30个/组*2组</h1><h1>4、平板支撑：60秒/组*2组</h1><h1>5、跳绳：1分钟/组*2组</h1><h1>6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组</h1><h1><b>拉伸放松</b>（3分钟）</h1><h1>调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动</h1><h1 style="text-align:center;"><b>八年级训练项目</b></h1><h1><b>准备运动</b>（3分钟）</h1><h1>活动身体各关节或部位：<span style="font-size:18px;">8拍/组*4组</span></h1><h1>颈-肩-腰-膝-踝-腕</h1><h1><b>体能热身</b>（5分钟）</h1><h1>开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳</h1><h1>每个动作20次，间隙踏步10秒</h1><h1><b>体能训练</b>（20分钟）</h1><h1>1、深蹲：30次/组*2组</h1><h1>2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组</h1><h1>3、仰卧起坐：30个/组*2组</h1><h1>4、平板支撑：60秒/组*2组</h1><h1>5、跳绳：1分钟/组*2组</h1><h1>6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组</h1><h1>7、收腹跳：10次/组*2组</h1><h1><b>拉伸放松</b>（3分钟）</h1><h1>调整呼吸节律及肌肉伸展</h1><h1 style="text-align:center;"><b>九年级 训练项目</b></h1><h1><b>准备运动</b>（3分钟）</h1><h1>活动身体各关节或部位：<span style="font-size:18px;">8拍/组*4组</span></h1><h1>颈-肩-腰-膝-踝-腕</h1><h1><b>体能热身</b>（5分钟）</h1><h1>开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳</h1><h1>每个动作20次，间隙踏步10秒</h1><h1><b>体能训练</b>（20分钟）</h1><h1>1、深蹲：30次/组*2组</h1><h1>2、俯卧撑（男）：15个/组*3组 </h1><h1> 平板支撑（女）：70秒/组*2组</h1><h1>3、仰卧起坐：30个/组*2组</h1><h1>4、跳绳：2分钟/组*2组，间歇1分钟</h1><h1>5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组</h1><h1><span style="font-size:18px;">6、收腹跳：15次/组*2组</span></h1><h1><span style="font-size:18px;">7、蛙跳：15次/组*2组</span></h1><h1><b>拉伸放松</b>（3分钟）</h1><h1>调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动</h1><h1><br></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">部分动作示意</b></h1><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b>开合跳</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>高抬腿</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>勾脚跳</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>并脚左右跳</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>小碎步跑</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>交叉开合跳</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>弓箭步交换腿跳</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>深蹲</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>俯卧撑</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>跪姿俯卧撑</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>并脚跳（前后左右</b>）</h1> <h1 style="text-align: center;"><b>收腹跳</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>蛙跳</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>平板支撑</b></h1> <p class="ql-block"> 以上锻炼内容各年级同学按照体育老师要求在钉钉上以视频或图片形式提交。每天按时完成。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 假期生活虽平淡却快乐，热闹也平凡，这也是你们最美好的回忆！希望同学们以饱满的热情迎接新一年的到来。</p><p class="ql-block"> 我代表全体体育老师给同学们拜个早年，祝全体同学虎年虎虎生威，身体健健康康，学习天天向上，生活快快乐乐！！</p>