<p class="ql-block"> 亲爱的家长朋友们，首先向大家致以新年的祝福！祝大家新年快乐！万事如意！祝咱孩子们22年中考取得优异成绩！因为疫情我们迎来了史上最长寒假，为引导学生度过一个安全、充实、有意义假期，在调整身心的同时，充分利用寒假开展体育锻炼，为中招体育考试取得优异成绩奠定基础，培养终身运动者，享受健康生活。武安市第五中学九年级部携手体育组教师为同学们制定了寒假每日一小时体育锻炼方案，同学们要在确保运动安全的前提下，坚持体育锻炼，将来的你定会感谢今天奋斗的自己。期待大家在阳光运动中感受生活的美好，在体育锻炼中遇到最美的自己。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">1、台阶训练分四组内容，主要锻炼我们下肢力量和我们的耐力，对我们的协调性和灵敏性也有很好的锻炼，认真看视频以一分钟为单位逐个做，组间歇3分钟</p> <p class="ql-block">2、跳绳：11号～15号每天500个跳绳分5组完成每组100个，组间歇2～3分钟。16号至开学每天1000个跳绳，分成5组或10组完成，每组100或200个，组间歇2～3分钟，能力提高后可以分两组完成。提高我们的协调性，解决我们没有场地的情况下提高我们的心肺功能和耐力水平。</p> <p class="ql-block">3、实心球鞭打训练：通过此项练习提高我们实心球投掷过程中腰腹发力水平，做的时候要体会展腹到收腹的用力过程，不要仅仅的用上肢力量来做鞭打动作，同时也解决了场地和器材在家里不方便开展的因素。每天3～5组，每组10～20个，组间歇2～3分钟。</p> <p class="ql-block">4、引体向上训练：此项练习需要有单杠，通过三个练习提高我们引体向上成绩，1、直臂悬垂：重点锻炼我们的握力，足够的握力才能让我们有足够的时间来完成引体向上20～30秒一组每天3～5组。2、屈臂悬垂：重点练习我们的握力和臂力，完成引体向上一个保持下颚超过单杠20～30秒一组每天3～5组。3、斜身引体向上：重点练习我们的臂力，此项动作降低了引体向上难度但是发力和引体向上一样，通过此项练习让孩子感受引体发力过程。每次20～30个，每天3到5组，各组练习间隔2～3分钟。</p> <p class="ql-block">5、跪姿跳：重点锻炼跳跃过程中手摆动和腰腹摆动动作，同时还练到我们的快速收腹举腿动作，女生可能做起来会有一定难度，但要尝试着去做动作，每次10个，每天3～5组，组间歇2～3分钟。</p> <p class="ql-block">6、俯卧撑：重点锻炼我们上肢力量，以男生做为主，每天3～5组，每组20个，组间歇3～5分钟</p> <p class="ql-block">7、仰卧起坐：此项为中考女生测试项目，一分钟42个为满分具体训练内容已发到各个班级，对于男生属于是立定跳远和实心球的辅助训练，<span style="font-size:18px;">每天可以做2到3组，每组30个，组间歇3分钟。</span></p> <p class="ql-block"> 8、同学们在家学习的时候一定要注意保护我们的视力，学习一段时间后到户外向远处看看，按照眼保健操动作要求按揉一下眼睛。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">宁吃百日苦，不留终身憾，青春须早为为，岂能长少年，从没有白费的努力，也没有碰巧的成功，你的每一分努力都将绚烂成花！加油吧少年，不要再最应该努力的年龄而选择安逸。</p>