体育寒假作业

《华》

次次

训练

方案

运动

压腿

拉伸

练习

家长

无氧

评价

一、训练内容与方案（方案一与方案二必选其一）

方案一：居家训练

1 准备部分

1.1 开合跳8*8拍，2组
1.2 高抬腿8*8拍，2组
1.3 后踢腿8*8拍，2组
1.4 肩关节运动、膝关节运动、手腕踝关节运动、弓步压腿、侧压腿各4*8拍
2 基本部分
2.1运动基础之力量训练：
2.11 深蹲40次、30次两组；负重（手拿5-10kg器械）深蹲25次、20次两组。
2.12 俯卧撑30次、20次、15次（普通版）三组或者俯卧撑40次、30次、20次三组（加强版），每组练习间歇一分钟左右；
2.13 平板支撑2分钟、1分30秒、1分钟三组；每组练习间歇一分钟左右
2.14 波比跳15次、13次、10次、8次四组
2.15 男同学：练习引体向上，出于安全考虑，居家则尽全力硬拉(不荡)或挂杠即可，2-3组。

女同学：仰卧起坐一分钟测试一组，背起30个，2-3组。
3 结束部分：

3.1 拉伸放松

3.2 完成体育作业登记表，包括自我评价、家长评价、家长签字。

方案二：室外跑步训练方案
中考必考项目中有800m、1000m、200m，跑步是增强身体综合素质的重要手段。跑步包括有氧跑（速度中等）与无氧跑（速度较快），在训练中要结合起来练习。
1 准备部分
先慢跑2-3分钟，大概400-600米热身，然后肩关节运动、膝关节运动、手腕踝关节运动、弓步压腿、侧压腿各4*8拍。
2 基本部分
4-6km有氧跑或无氧跑练习50m、100m、200m、250m，选其一完成即可，前者争取坚持连续跑完，前期如果中途觉得有点不适可以放慢，或者快走形式调整再继续跑。

无氧跑比较累，练习中就会感觉恶心想吐（训练前少饮食），如果场地允许可以全速冲刺完，无氧跑，完成6-8组。
3 结束部分
3.1 拉伸放松
3.2 完成体育作业登记表，包括自我评价、家长评价、家长签字。
方案三：体育锻炼方式可多样化，培养运动特长方案
同学们可以选择自己喜欢的运动项目开展体育活动，如足球、篮球、排球、羽毛球、网球、跳绳、游泳等等，并制定适合自己的运动方案。寒假期间，如果需要协助制定培养运动特长的方案可以找年级体育教师。

注意：热身充分，注意安全，最后放松拉伸，完成体育作业登记表，包括自我评价、家长评价、家长签字。

二、居家训练标准动作示范

开合跳

后踢腿

高抬腿

深蹲

俯卧撑

波比跳

仰卧起坐（男女都可以练）

引体向上（硬拉）

训练后放松拉伸动作1

训练结束放松拉伸动作2

一起练起来吧，加油同学们！