<p class="ql-block">六年级寒假体育练习内容及要求</p> <p class="ql-block">✪ 温馨提示：</p><p class="ql-block">1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">3、热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p> 热身拉伸（动态） <p class="ql-block">一、热身活动</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.放松跳</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">此动作练习8x8拍。</p> <p class="ql-block">2.前后滑步</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">此动作练习8x8拍。</p> <p class="ql-block">二、拉伸动作</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.直立体前屈</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block">2.小腿拉伸</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">此动作练习4x8拍，换另一侧继续。</p> <p class="ql-block">3.扩胸运动</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block">4.髂腰肌拉伸</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">此动作练习4x8拍。</p> 基本体能 <p class="ql-block">1. 抱膝走（可原地交替做）</p><p class="ql-block">练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。</p><p class="ql-block">动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。</p><p class="ql-block">次数组数：10步\1组，1-2组。</p> <p class="ql-block">2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）</p><p class="ql-block">练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。</p><p class="ql-block">动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。</p><p class="ql-block">次数组数：10步\1组，1-2组。</p> <p class="ql-block">3. 坐姿交替收腿</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">次数组数：左右脚各做20次 \1组，1-2组。</p> <p class="ql-block">4. 平板单腿支撑</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组</p> <p class="ql-block">5、支撑侧提膝</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">次数组数：10-15次/组，2组。</p> 专项体能 <p class="ql-block">有氧运动</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">跳短绳</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">练习1分钟单脚交换跳短绳，如无短绳可徒手空摇。</p> 球类运动 <p class="ql-block">一、基础练习</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">练习一：交底后拉球则拨。这个看似非常简单的动作，却非常考验球员的身体平衡能力和双脚的灵活能力。</p> <p class="ql-block">练习二：双脚交替踩球。这个练习非常锻炼队员的双脚球感，如果能够将这个练习做到一定的熟练程度那么你的球性也将会有质的提升。</p> <p class="ql-block">练习三：脚尖拉球。这个练习非常考验队员的脚尖触球能力，都知道我们的脚尖与足球接触的面积非常小，而用脚尖控制球有很大的难度。</p> <p class="ql-block">练习四：双脚侧拉球。这个练习除了要求队员要有较高的身体灵活性和双脚控球能力还要求队员要有一定的身体节奏感。而这个练习对于我们在足球比赛中的拉球变相能力确实非常有帮助。</p> 放松拉伸（静力） <p class="ql-block">静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。</p> <p class="ql-block">1.弓步转体拉伸</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> <p class="ql-block">2.竖脊肌拉伸</p><p class="ql-block">动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。</p> <p class="ql-block">3.三角肌拉伸</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。</p> <p class="ql-block">4.扶椅下压</p><p class="ql-block">手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。</p> <p class="ql-block">5.大腿前侧拉伸</p><p class="ql-block">挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> <p class="ql-block">6.自由呼吸放松</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。</p>