<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px;">国家体育总局和中华全国体育总会发布</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px;">科学健身18法，宅在家里锻炼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">疫情期间</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">小伙伴们为了自身</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">以及他人的身体健康</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">都取消了各种拜年聚会</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">连出门散步这种活动都尽少进行</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">这些动作在家就可以完成希望大家能够在新春佳节收获好身体，增强抵抗力</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">打赢防疫硬仗！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> “科学健身18法”是由国家体育总局和中华全国体育总会创编，分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。</p><p class="ql-block"> 此法简单易学并适宜各类人群，不受场地和环境所限制，而且这些动作在家就可以完成。</p><p class="ql-block"> 希望大家能够在寒冬来临之际，收获好身体，增强抵抗力！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">六个动作缓解颈肩不适</b></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1.懒猫弓背</p><p class="ql-block">手扶椅背弓弓背，</p><p class="ql-block">拉抻脊柱背不累，</p><p class="ql-block">像只猫咪伸懒腰，</p><p class="ql-block">肩背放松不疲惫。</p> <p class="ql-block"> 这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block"> 每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。</p> <p class="ql-block">2.四向点头</p><p class="ql-block">四向把头点</p><p class="ql-block">锻炼颈和肩</p><p class="ql-block">动作很简单</p> <p class="ql-block">放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。</p> <p class="ql-block">3.靠墙天使</p><p class="ql-block">背部紧靠墙壁</p><p class="ql-block">外展打开双臂</p><p class="ql-block">贴墙缓缓而上</p><p class="ql-block">徐徐回到原状</p> <p class="ql-block">提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。</p><p class="ql-block">同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。</p><p class="ql-block">每组六至十次，重复两到四组。</p> <p class="ql-block">4.蝴蝶展翅</p><p class="ql-block">双肘平举要到位</p><p class="ql-block">向内收紧别怕累</p><p class="ql-block">像只蝴蝶展翅飞</p><p class="ql-block">改善含胸和驼背</p> <p class="ql-block">提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。</p><p class="ql-block">双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。</p> <p class="ql-block">5.招财猫咪</p><p class="ql-block">手臂一上一下</p><p class="ql-block">交替重复多下</p><p class="ql-block">勤练加强肩部</p><p class="ql-block">肩肘功能不差</p> <p class="ql-block">长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。</p><p class="ql-block">每组进行十到十五次，重复两到四组。</p> <p class="ql-block">6.壁虎爬行</p><p class="ql-block">身体稳定向前压</p><p class="ql-block">双手扶墙往上爬</p><p class="ql-block">上下重复需多次</p><p class="ql-block">配合呼吸练肩胛</p> <p class="ql-block">提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">每组六到十次，重复两到四组。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">六个动作缓解腰部紧张</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7.“四”字拉伸</p><p class="ql-block">单腿“四”字往上翘</p><p class="ql-block">保持姿势固定脚</p><p class="ql-block">身体前压深呼吸</p><p class="ql-block">经常练习腰胯好</p> <p class="ql-block">拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。</p> <p class="ql-block">8.侧向伸展</p><p class="ql-block">双手上举两交叉</p><p class="ql-block">身体侧弯向旁拉</p><p class="ql-block">左右交替做伸展</p><p class="ql-block">松解腰部顶呱呱</p> <p class="ql-block">拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。</p> <p class="ql-block">9.左右互搏</p><p class="ql-block">坐在稳定椅子上</p><p class="ql-block">双手交叉顶内膝</p><p class="ql-block">大腿向里手抵抗</p><p class="ql-block">身体前倾不能忘</p> <p class="ql-block">这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">躯干前倾，但不要弓背。</p><p class="ql-block">静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。完成六到十次，重复两到四组。</p> <p class="ql-block">10.站姿拉伸</p><p class="ql-block">单腿站姿抓脚面</p><p class="ql-block">腿在躯干靠后点</p><p class="ql-block">降低难度扶椅背</p><p class="ql-block">缓解腰部紧和酸</p> <p class="ql-block">改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">保持拉伸姿势二三十秒，重复两到四组。</p> <p class="ql-block">11.靠椅顶髋</p><p class="ql-block">站姿双脚同肩宽</p><p class="ql-block">躯干前倾后顶髋</p><p class="ql-block">微微屈膝不向前</p><p class="ql-block">双臂贴耳尽量展</p> <p class="ql-block">激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">完成六到十次，重复两到四组。</p> <p class="ql-block">12.坐姿收腿</p><p class="ql-block">坐稳椅子身不晃</p><p class="ql-block">双手扶在椅面上</p><p class="ql-block">屈膝收腹腿并拢</p><p class="ql-block">保持两秒回原状</p> <p class="ql-block">提高核心力量，提高身体控制能力。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">完成六到十次，重复两到四组。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">六个动作缓解下肢紧张</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">13.足底滚压</p><p class="ql-block">单腿赤脚踩球上</p><p class="ql-block">双手扶稳身不晃</p><p class="ql-block">顺时逆时各三圈</p><p class="ql-block">慢慢滚压足底爽</p> <p class="ql-block">改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">每组进行八到十次，重复两到四组。</p> <p class="ql-block">14.对墙顶膝</p><p class="ql-block">双手扶壁分腿立</p><p class="ql-block">前脚距墙两分米</p><p class="ql-block">脚跟不动缓顶膝</p><p class="ql-block">保持拉伸多受益</p> <p class="ql-block">提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">每组进行八到十次，重复两到四组。</p> <p class="ql-block">15.单腿拾物</p><p class="ql-block">手扶椅背单腿站</p><p class="ql-block">膝盖微屈一点点</p><p class="ql-block">身体前倾像拾物</p><p class="ql-block">稳稳控制防跌绊</p> <p class="ql-block">提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">每组进行八到十次，重复两到四组。</p> <p class="ql-block">16.足踝绕环</p><p class="ql-block">保持脊柱正当中</p><p class="ql-block">稳定身体不晃动</p><p class="ql-block">转动脚踝内外侧</p><p class="ql-block">练习过程无疼痛</p> <p class="ql-block">提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次，重复两到四组。</p> <p class="ql-block">17.单腿提踵</p><p class="ql-block">扶住墙面单脚立</p><p class="ql-block">保持平衡往上提</p><p class="ql-block">慢慢下落需牢记</p><p class="ql-block">防止跌倒增腿力</p> <p class="ql-block">提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">每组练习十到十五次，重复两到四组。</p> <p class="ql-block">18.触椅下蹲</p><p class="ql-block">双脚与肩同宽站</p><p class="ql-block">向后下蹲屈膝慢</p><p class="ql-block">双手向前水平伸</p><p class="ql-block">触椅站立重复练</p> <p class="ql-block">提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">每组练习十到十五次，重复两到四组。</p>