疫情防控期间 居家如何锻炼

美友2926048

　　当前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情形势严峻，避免外出是目前减少相互感染最有效的方式。在家中进行适当的锻炼，能够保持健康的生活方式，提高自身免疫力，在此，固始县教育体育局提醒广大市民居家如何锻炼：

1、锻炼前要有5—10分钟的准备活动，要做到循序渐进、由慢到快、由简到难；锻炼时间不少于30分钟，不超过1小时，时间太长会降低免疫力；锻炼结束后，需进行5—10分钟的放松练习，减少运动疲劳。

2、所选项目适合自己，最好也适合家人，简单，健身效果好，老少皆宜，全家参与。

3、 最好选有韵律的有氧运动，在音乐的伴奏下，有利于锻炼身体的协调性，全身锻炼，音乐能让大脑兴奋，精神愉悦，兴奋，锻炼更投入，易坚持。

4、锻炼要有一定的强度，强度太低，健身效果差，强度太高，增强损伤风险，也会降低免疫力，对于中老年人运动心率要达到或接近170-（减）年龄。

5、增强肢体锻炼的强度，提高健身效果，

6、不做过大跳跃动作，锻炼时音乐声音不可过大，避免扰民。

7、运动后及时更换湿透内衣，避免着凉，注意保暖，一旦受凉，免疫力会下降。

下面推荐几个动作供大家参考：

动作一

俯卧支撑

注意事项:

双手撑地，双脚与肩同宽，身体保持俯卧支撑姿势，背不要弓，臀部不要翘，不要耸肩。

动作二

注意事项:

尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地，臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈俯卧支撑姿势，返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝，双手不要移动到超过俯卧支持位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

动作三

半蹲跳起

注意事项:

半蹲至大腿与地面平行，挺胸向前看;半蹲时，双臂向前摆动，跳得越高越好，跳时呼吸，轻轻落地，屈膝缓冲。

动作四

弓步跳

注意事项:

保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度，挺胸朝前看，身体重量均分布在两只腿上，可让后腿膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

动作五

坐位体前屈

注意事项:

双脚绷直，腰部坐直，两手臂伸直向上，手臂尽力向前伸出时膝盖不能弯曲。

动作六

单腿跨坐

注意事项:

一只腿绷直，另一只腿弯曲于大腿内侧，腰部坐直，双手向前伸出抓住脚尖。