<p class="ql-block">温馨提示：</p><p class="ql-block">疫情防控，需要我们大家坚定信心，同心协力。一要主动学习，相信科学，关注官方的权威信息发布，不传不信谣言；二要主动预防，不扎堆、戴口罩、勤洗手、捂口鼻、勤通风、有症状、早就医，保护自己和身边人的健康。不轻视，不恐慌，众志成城，抗击疫情！ </p><p class="ql-block">现在让我们开始每天的锻炼。</p> <p class="ql-block">锻练时间：上午：10点左右；下午：5点左右。</p><p class="ql-block">注意事项：1，做好运动前的准备活动以抻拉为主，配合小运动量慢跑等，一般15——30分钟为佳例如：蹲起，体育课上的，振臂，扩胸，体转，体前屈，弓步压腿，侧压腿，膝绕环等，防止运动中出现拉伤。</p><p class="ql-block">2，空腹时不宜进行体育锻炼；剧烈运动后不宜马上洗澡；饭后不宜立即进行剧烈活动；剧烈运动后请勿暴饮。</p><p class="ql-block">3，很多时候在运动之后，尤其是剧烈运动之后会大量流汗，此时只要稍微有讲究的人都会想到洗澡，当然这没有错误，只是不妨休息20~30分钟，让心脏的跳动调节好，不要再加快心脏跳动；</p><p class="ql-block">4，运动后要放松身体肌肉，可以把身体舒展开，如拉伸一下、原地踏步等等。</p> <p class="ql-block">整套动作流程如下视频所示</p> <p class="ql-block">深蹲踏步动作要领：双眼目视前方，上体稍前倾，手臂成45到60度放于腰间两侧，大腿与地面成45度，两腿之间距离与肩同宽，两脚尖平行向前，后脚的似离地，准备好后用大腿发力使其双腿快速交换，身体保持平衡，双臂前后摆动！ </p><p class="ql-block">锻炼功能：发展下肢肌肉力量。</p><p class="ql-block">练习数量：</p><p class="ql-block">女生：15秒，休息30秒后进行下面动作。</p><p class="ql-block">男生：20秒, 休息30秒后进行下面动作。</p> <p class="ql-block">踢臀跳动作要领：1，身体军姿站好，双手放于臀部上面，掌心向外；2，挺胸收腹，腰背挺直；3，保持踢腿速度频率；4，脚后跟尽量贴近臀部</p><p class="ql-block">锻炼功能：发展下肢肌肉力量。</p><p class="ql-block">练习数量：</p><p class="ql-block">女生：15秒，休息30秒后进行下面动作。</p><p class="ql-block">男生：20秒, 休息30秒后进行下面动作。</p> <p class="ql-block">深蹲侧踢腿动作要领：双眼目视前方，上体稍前倾，手臂握拳拳心相对放于胸前，大腿与地面成45度，两腿之间距离与肩同宽，两脚尖平行向前，，准备好后用大腿发力使其身体由下向上发力，上体保持平衡，当下肢马上要站直后，一条腿向侧踢起后尽量与地面平行，落下后双腿落地，动作反复交换双腿侧踢。 </p><p class="ql-block">锻炼功能：发展下肢肌肉力量。</p><p class="ql-block">练习数量：</p><p class="ql-block">女生：15秒，休息30秒后进行下面动作。</p><p class="ql-block">男生：20秒, 休息30秒后进行下面动作。</p> <p class="ql-block">开合跳动作要领：自然站立，双手身体两侧自然下垂，分腿跳同时双手举过头上击掌为好，双腿跳回并拢同时双手还原，控制节奏，注意手脚配合。此练习可拓展为蹲跳练习，即在分腿跳之前加一次深蹲动作，站起之后再进行开合跳练习，增加训练难度并进一步提高心肺功能。</p><p class="ql-block">锻炼功能：提高协调性和心肺功能。 </p><p class="ql-block">练习数量：</p><p class="ql-block">女生：15秒，休息30秒后进行下面动作。</p><p class="ql-block">男生：20秒, 休息30秒后进行下面动作。</p> <p class="ql-block">俯身交替转体动作要领：1，双腿开立宽于肩，微微屈膝，上体前倾，腹背挺直双臂侧平举；2，双肩带动上半身转动；3，背部挺直，头部随上半身一起转动；4，手臂找异侧腿，手尽量触摸异侧脚面。</p><p class="ql-block">锻炼功能：发展腹肌力量 </p><p class="ql-block">练习数量：</p><p class="ql-block">女生：15秒，休息30秒后进行下面动作。</p><p class="ql-block">男生：20秒, 休息30秒后进行下面动作。</p> <p class="ql-block">原地爬行动作要领：1，挺胸收腹，腿部可自然弯曲；2，双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离；3，在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面。 </p><p class="ql-block">锻炼功能：核心力量，下背部、三角肌、腹直肌练习数量：</p><p class="ql-block">女生：15秒，休息30秒后进行下面动作。</p><p class="ql-block">男生：20秒, 休息30秒后进行下面动作</p> <p class="ql-block">登山跑动作要领：身体面朝下，手臂和脚尖支撑身体，收紧腹部绷紧背部，背部和地面保持平行，接着弯曲一条腿，膝盖尽力贴近手肘。然后收回去，换成另一只腿，动作相同。手臂和上体，尽力保持不动。</p><p class="ql-block">锻炼功能：腹部核心力量，下肢力量。 </p><p class="ql-block">练习数量：</p><p class="ql-block">女生：15秒，休息30秒后进行下面动作。</p><p class="ql-block">男生：20秒, 休息30秒后进行下面动作</p> <p class="ql-block">高抬腿动作要领：1，上体正直或稍前倾,两臂前后摆动；2，大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部；3，在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。 </p><p class="ql-block">锻炼功能：提高髋关节，膝关节，踝关节等</p><p class="ql-block">练习数量：</p><p class="ql-block">女生：15秒，休息30秒后进行下面动作。</p><p class="ql-block">男生：20秒, 休息30秒后进行下面动作</p> <p class="ql-block">希望各位同学能坚持锻炼，提高身体素质，为开学后能更快适应体育课与大课间做准备。更为了保持身体健康，能有充足的精力进行学习打基础。</p>