体育作业要求 <p class="ql-block">1.做好热身运动避免运动损伤。</p><p class="ql-block">2.练习时应注意循序渐进。</p><p class="ql-block">3.练习时尽可能做到规范正确。</p><p class="ql-block">4.注意练习场所周围的物品，以免练习时磕碰。</p><p class="ql-block">5.整个练习过程应包括准备热身、素质练习、放松拉伸三个部分。</p><p class="ql-block">6.本教程仅包含素质练习部分</p> 周锻炼计划 周一 <p class="ql-block">目的：恢复体能、基础力量练习</p><p class="ql-block">强度：中等强度</p><p class="ql-block">场地：一块2mX3m左右空地</p><p class="ql-block">器材：一块瑜伽垫</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习1◆ 开合跳</b></p> <p class="ql-block">👉自然站立、双脚跳开同时甩开双臂于头上击掌，反复练习。</p><p class="ql-block">👉挺胸收腹，腰背平直。</p><p class="ql-block">👉落地时膝关节自然微屈缓冲。</p><p class="ql-block">👉保持平衡。</p><p class="ql-block">💪20-30个/组，每组动作间歇15-20秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习2◆ 弓箭步跳</b></p> <p class="ql-block">👉两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后双腿在空中交换，落地时成另一条腿在前的弓箭步。</p><p class="ql-block">👉腰背挺直，不能含胸、弯腰。</p><p class="ql-block">👉双腿不同跨距锻炼肌肉侧重不同，跨距越大越侧重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的锻炼；跨距越小，集中锻炼股四头肌。</p><p class="ql-block">👉动作不宜太快，关键在于节奏的把握，用肌肉收缩力量产生向上跳跃的爆发力。</p><p class="ql-block">💪8-12个/组，每组动作间歇15-20秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习3◆ 仰卧举腿</b></p> <p class="ql-block">👉身体平躺在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。。</p><p class="ql-block">👉吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落时，腹部要充分收紧，但腰椎不能离开地面，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。</p><p class="ql-block">💪20-30个/组，每组动作间歇20-30秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习4◆ 平板支撑</b></p> <p class="ql-block">👉屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线；手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。</p><p class="ql-block">💪40-60秒，每个动作间歇20-30秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习5◆ 跪姿俯卧撑</b></p> <p class="ql-block">👉俯身两腿屈膝、膝关节接触地面，两手指尖向前、直臂在肩关节下方撑垫，两腿屈膝两脚微微抬起不接触地面。</p><p class="ql-block">👉身体俯卧，躯干绷紧挺直，屈臂俯身向下至大臂与地面平行，胸部肌肉主动发力向下推撑至开始动作。</p><p class="ql-block">💪10-25个/组，每组动作间歇20-30秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block">🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻<span style="font-size:18px;">🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻</span></p> 周二 <p class="ql-block">目的：恢复体能、基础力量练习</p><p class="ql-block">强度：中等强度</p><p class="ql-block">场地：一块2mX3m左右空地</p><p class="ql-block">器材：一块瑜伽垫</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习1◆ 高抬腿</b></p> <p class="ql-block">👉身体直立脚跟抬起，两臂前后摆臂，两腿交替高抬和蹬地，尽量用前脚掌快速蹬地，高抬时大腿与地面平行。</p><p class="ql-block">👉挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部。</p><p class="ql-block">💪20-30秒/组（快速），每组间歇15-30秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习2◆ 原地半蹲</b></p> <p class="ql-block">👉双脚开立，与肩同宽，由站姿下蹲成半蹲姿态，大小腿成90度，膝关节不超过脚尖。</p><p class="ql-block">💪20-30个/组，每组动作间歇15-25秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习3◆ 平板单脚支撑</b></p> <p class="ql-block">👉在平板支撑的基础上，将左腿提高离地面20cm左右，左腿伸直并保持规定时间（15-25秒）。回到起始位置，交换右腿，左右腿各一次为一组。</p><p class="ql-block">💪30-50秒/组，每组动作间歇15-30秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习4◆ 仰卧起坐</b></p> <p class="ql-block">👉身体仰卧，两腿屈膝并拢，膝关节向上；两臂肘关节弯曲，两手置于头侧；平躺于垫上。向上起身，卷体低头至肘关节触碰膝盖，尽量腹部发力，两腿保持不动。</p><p class="ql-block">💪25-35个/组，每组动作间歇15-30秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习5◆ 跪姿俯卧撑</b></p> <p class="ql-block">👉俯身两腿屈膝、膝关节接触地面，两手指尖向前、直臂在肩关节下方撑垫，两腿屈膝两脚微微抬起不接触地面。</p><p class="ql-block">👉身体俯卧，躯干绷紧挺直，屈臂俯身向下至大臂与地面平行，胸部肌肉主动发力向下推撑至开始动作。</p><p class="ql-block">💪10-25个/组，每组动作间歇20-30秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block">🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻</p> 周三 <p class="ql-block">目的：柔韧练习（通过跳绳等热身后进行）</p><p class="ql-block">强度：低强度</p><p class="ql-block">场地：一块2mX3m左右空地</p><p class="ql-block">器材：一块瑜伽垫</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习1◆ 颈部拉伸</b></p> <p class="ql-block">👉双手交叉置于后脑处，微微下振，拉伸颈部肌肉。</p><p class="ql-block">👉自然呼吸，身体放松，颈部后侧肌肉有拉伸感。</p><p class="ql-block">💪持续15秒左右或下振20次。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习2◆ 肱三头肌拉伸</b></p> <p class="ql-block">👉一手屈肘贴紧头侧后方，另一手扶住肘关节轻微下拉。</p><p class="ql-block">👉自然呼吸，身体放松，大臂后方肌肉有拉伸感。</p><p class="ql-block">💪持续15秒左右或下拉20次。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习3◆ 肩背拉伸</b></p> <p class="ql-block">👉身体自然放松的向前趴下，臀部坐在脚后跟上，身体自然向前伸展。</p><p class="ql-block">👉自然呼吸，身体放松，肩背部有牵拉感。</p><p class="ql-block">💪持续30秒左右。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习4◆ 腹部拉伸</b></p> <p class="ql-block">👉身体自然放松的向前趴下，双臂支撑身体抬起，下半身放松贴在垫上。</p><p class="ql-block">👉自然呼吸，身体放松，腰腹部有牵拉感。</p><p class="ql-block">💪持续30秒左右。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习5◆ 臀大肌拉伸</b></p> <p class="ql-block">👉仰卧，双手用力抱紧膝盖去贴近腹部。</p><p class="ql-block">👉自然呼吸，身体放松，臀部肌肉有拉伸感。</p><p class="ql-block">💪动作保持30秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习6◆ 股四头肌拉伸</b></p> <p class="ql-block">👉自然站立，勾起左（右）脚，左（右）手握住左（右）脚脚尖，左（右）手发力向上拉，髋部前顶，直至左（右）侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。</p><p class="ql-block">💪左右腿各30秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习7◆ 内收肌拉伸</b></p> <p class="ql-block">👉双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一腿上，下蹲至另一腿腿完全伸直。</p><p class="ql-block">👉腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧。</p><p class="ql-block">💪双腿交替练习。</p> <p class="ql-block">🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻</p> 周四 <p class="ql-block">目的：恢复体能、基础力量练习</p><p class="ql-block">强度：中小强度</p><p class="ql-block">场地：一块2mX3m左右空地</p><p class="ql-block">器材：一块瑜伽垫</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习1◆ 后踢腿</b></p> <p class="ql-block">👉上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动或置于臀后。</p><p class="ql-block">👉足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿叠,膝关节放松,足跟接近臀部。</p><p class="ql-block">💪30-50个/组，每组动作间歇15-30秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习2◆ 简化波比跳</b></p> <p class="ql-block">图片两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。</p><p class="ql-block">图片用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿势。</p><p class="ql-block">👉脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，医学教育网|搜集整理必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。</p><p class="ql-block">👉接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。</p><p class="ql-block">👉落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到步骤1。</p><p class="ql-block">💪8-15个/组，每组动作间歇40-60秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习3◆ 静态臀桥</b></p> <p class="ql-block">👉仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲，脚跟踩地。</p><p class="ql-block">👉发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，保持住。</p><p class="ql-block">💪30-50秒/组，每组动作间歇40-60秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习4◆ 侧桥</b></p> <p class="ql-block">👉侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。</p><p class="ql-block">👉左右两侧交替进行一次为一组。</p><p class="ql-block">💪20-30秒/侧，2-3组，每组动作间歇20-30秒。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习5◆ 交替背起</b></p> <p class="ql-block">👉俯卧，抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态。</p><p class="ql-block">👉做另一侧手臂和腿部的抬起，贴于地面的手臂和腿部保持放松。</p><p class="ql-block">💪15-25个/组，每组动作间歇30-50秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block">🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻</p> 周五 <p class="ql-block">目的：恢复体能、基础力量练习</p><p class="ql-block">强度：中小强度</p><p class="ql-block">场地：一块2mX3m左右空地</p><p class="ql-block">器材：一块瑜伽垫</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习1◆纵跳</b></p> <p class="ql-block">👉躯干略微前倾，双手后摆，微微屈膝。</p><p class="ql-block">👉当跳起时，双手自然上摆并迅速制动，上身直立，踝膝关节充分蹬伸，落地后屈膝缓冲。</p><p class="ql-block">💪25-40个/组，每组动作间歇30-50秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习2◆ 侧弓步走</b></p> <p class="ql-block">👉身体直立，向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。</p><p class="ql-block">👉在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。</p><p class="ql-block">👉换另一边重复以上动作，双腿交替至推荐次数。</p><p class="ql-block">💪30-40个/组，每组动作间歇15-20秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习3◆ 动态臀桥</b></p> <p class="ql-block">👉仰卧，双腿屈曲，脚跟踩地。</p><p class="ql-block">👉呼气发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，吸气，身体肩、背、臀依次缓慢下落。然后依次反复进行。</p><p class="ql-block">💪20-25个/组，每组动作间歇20-30秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习4◆ 侧桥举腿</b></p> <p class="ql-block">👉在侧桥的基础上，发力将外侧腿抬起，外侧手臂上举，后回到起始位置。</p><p class="ql-block">👉全身收紧，保持身体成一条直线。</p><p class="ql-block">💪15-10个/组（单侧），每组动作间歇30-50秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习5◆ 跪姿俯卧撑</b></p> <p class="ql-block">👉俯身两腿屈膝、膝关节接触地面，两手指尖向前、直臂在肩关节下方撑垫，两腿屈膝两脚微微抬起不接触地面。</p><p class="ql-block">👉身体俯卧，躯干绷紧挺直，屈臂俯身向下至大臂与地面平行，胸部肌肉主动发力向下推撑至开始动作。</p><p class="ql-block">💪10-25个/组，每组动作间歇20-30秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block">🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻</p> 周六 <p class="ql-block">目的：恢复体能、基础力量练习</p><p class="ql-block">强度：中小强度</p><p class="ql-block">场地：一块2mX3m左右空地</p><p class="ql-block">器材：一块瑜伽垫</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习1◆ 登山跑</b></p> <p class="ql-block">👉俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。</p><p class="ql-block">👉双脚交替蹬地成跑动姿态。</p><p class="ql-block">👉先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。</p><p class="ql-block">💪40-50个/组，每组动作间歇30-50秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习2◆ 半蹲跳</b></p> <p class="ql-block">👉俯下蹲时挺胸收腹，收紧臀部；脚尖于膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖。</p><p class="ql-block">👉落地时，前脚掌着地，迅速过渡到全脚掌；在空中身体有短暂停留。</p><p class="ql-block">💪20-30个/组，每组动作间歇20-30秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习3◆ 仰卧两头起</b></p> <p class="ql-block">👉仰卧，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。</p><p class="ql-block">👉起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。</p><p class="ql-block">👉下放时保持全身紧张，不能一下子放松。</p><p class="ql-block">💪5-15个/组，每组动作间歇30-50秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习4◆仰卧蹬车</b></p> <p class="ql-block">👉仰卧，上体保持不动，两臂前伸与地面平行，两腿交替屈伸做蹬单车动作。</p><p class="ql-block">💪快速蹬车30-50秒，每组动作间歇30-50秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">练习5◆ 跪姿俯卧撑</b></p> <p class="ql-block">👉俯身两腿屈膝、膝关节接触地面，两手指尖向前、直臂在肩关节下方撑垫，两腿屈膝两脚微微抬起不接触地面。</p><p class="ql-block">👉身体俯卧，躯干绷紧挺直，屈臂俯身向下至大臂与地面平行，胸部肌肉主动发力向下推撑至开始动作。</p><p class="ql-block">💪10-25个/组，每组动作间歇20-30秒，2-3组。或将每日5个动作为一大组，做2-3组，每组间歇3-5分钟。</p> <p class="ql-block">🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻🏀⚽️🏈⚾️🎾🏐🏓⛷⛹🏻🚴🏻⚽️🏀🏸🏓🚴🏻⛹🏻</p> 周日 <p class="ql-block">练习内容同周三</p><p class="ql-block">目的：柔韧练习</p><p class="ql-block">强度：低强度</p><p class="ql-block">场地：一块2mX3m左右空地</p><p class="ql-block">器材：一块瑜伽垫</p>