<p class="ql-block">亲爱的同学们：</p><p class="ql-block"> 长时间居家缺乏运动，可能会出现免疫力下降、身体不适等状况，居家期间我们要做好身体锻炼，保持健康状态。让我们一起行动起来吧！</p> <p class="ql-block">一、热身准备：</p><p class="ql-block"> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p class="ql-block">二、有氧运动</p><p class="ql-block"> 1.运动方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等。</p><p class="ql-block"> 2.运动强度：达到中等强度即可，主观疲劳感觉有点累，微喘，少量出汗。</p><p class="ql-block"> 3.运动时间：每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。</p><p class="ql-block"> 4.运动频率：每周3-5次。</p> <p class="ql-block">原地跑步</p> <p class="ql-block">跳绳</p> <p class="ql-block">三、力量锻炼</p><p class="ql-block"> 1.运动方式：自重锻炼法。比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、波比跳等。</p><p class="ql-block"> 2.运动强度：以力量耐力锻炼为目的，中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。</p><p class="ql-block"> 3.运动时间：每个动作建议在30秒内完成15-20次，静力性锻炼运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。</p><p class="ql-block"> 4.运动频率：每周2-3次。</p><p class="ql-block"> 5.注意事项：注意运动模式正确，如果完成动作过程中出现关节，肌肉不适，建议停下，休息后不能缓解，建议及时咨询专业人员。</p> <p class="ql-block">平板撑</p> <p class="ql-block">靠墙深蹲</p> <p class="ql-block">俯卧撑</p> <p class="ql-block">仰卧举腿</p> <p class="ql-block">卷腹</p> <p class="ql-block">弓步蹲</p> <p class="ql-block">弓箭步</p> <p class="ql-block">登山跑</p> <p class="ql-block">开合跳</p> <p class="ql-block">波比跳</p> <p class="ql-block">收腹跳</p> <p class="ql-block">四、放松活动 </p><p class="ql-block"> 锻炼活动结束前，请做各关节拉伸动作，放松肌肉。</p> <p class="ql-block"> 喜欢传统锻炼项目的同学也可以通过太极拳、瑜伽等来健身。这类锻炼除了对身体健康有促进作用以外，还可以通过调身、调息和调心来减压，缓解特殊时期的心理问题。</p> <p class="ql-block"> 最后，需要提醒大家，疫情期间，尽量不要外出锻炼，不参加群体性活动，居家健身更加科学安全。</p>