<p class="ql-block"> 合作市初级中学加强冬季体育锻炼倡议书</p><p class="ql-block">亲爱的同学们：</p><p class="ql-block"> 疫情无情，锻炼有情！居家抗疫期间，大家积极响应学校“停课不停练”的举措，利用课间活动时间认真进行体育锻炼，取得了很大成效。</p><p class="ql-block"> 现在正值春回大地，万物复苏，在这个最适合我们青少年锻炼和身体长个的黄金季节里，在这个流行性疾病多发的季节里，学校秉着防疫和健身相结合的原则，重新制定了《春季体育锻炼方案》，通过更有针对性和有效性的练习来增强学生的体质，促进学生的生长发育。为此，学校向全体学生发出倡议：</p><p class="ql-block"> 一、从我做起，树立健康锻炼新理念。树立“健康第一”的思想，提高对体育运动的正确认识，从内心真正重视体育锻炼，变被动练习为主动练习。</p><p class="ql-block"> 二、从我做起，养成按时锻炼好习惯。主动参加体育运动，坚持经常性、安全性、全面发展相结合的原则，努力掌握2项以上体育技能，养成良好的体育锻炼习惯，培养终身体育锻炼意识，让体育运动成为我们生活中不可缺少的重要部分。</p><p class="ql-block"> 三、从我做起，掌握科学锻炼好方法。每位同学可以根据自身情况选择适合自己的运动方式和项目，制定每天的锻炼计划，做到每日一练，通过科学的体育锻炼，提高锻炼效果，循序渐进的提高自己的身体素质。</p><p class="ql-block">各年级练习项目及标准</p><p class="ql-block">七年级</p><p class="ql-block">热身活动：</p><p class="ql-block">1.蹲起15次/组*2</p><p class="ql-block">2.开合跳15次/组*2</p><p class="ql-block">3.弓步压腿（左右腿）各10次/组*2</p><p class="ql-block">能力提升：</p><p class="ql-block">1.深蹲跳10次/组*3</p><p class="ql-block">2.波比跳10次/组*3</p><p class="ql-block">3.原地快速小碎步跑15秒/组*3</p><p class="ql-block">4.站立推墙15次/组*3</p><p class="ql-block">5.触膝卷腹12次/组*3</p><p class="ql-block">6.原地高抬腿20次/组*3</p><p class="ql-block">（每次可选择3-5个项目进行练习）</p><p class="ql-block">放松整理：</p><p class="ql-block">1.坐位体前屈20次/组*2</p><p class="ql-block">2.小腿拉伸12次/组*2</p><p class="ql-block">八年级</p><p class="ql-block">热身活动：</p><p class="ql-block">1.开合跳15次/组*2</p><p class="ql-block">2.原地高抬腿30次/组*2 </p><p class="ql-block">3.弓步压腿（左右腿）各10次/组*2</p><p class="ql-block">能力提升：</p><p class="ql-block">1.深蹲跳12次/组*3 </p><p class="ql-block">2.波比跳12次/组*3 </p><p class="ql-block">3.交替弓箭步跳12次/组*3</p><p class="ql-block">4.原地快速小碎步跑20秒/组*3</p><p class="ql-block">5.跪姿俯卧撑10次/组*3</p><p class="ql-block">6.触膝卷腹15次/组*3</p><p class="ql-block">7.交替抬腿（左右腿）各15次/组*3</p><p class="ql-block">（每次可选择3-5个项目进行练习）</p><p class="ql-block">放松整理：</p><p class="ql-block">1.坐位体前屈20次/组*2</p><p class="ql-block">2.俯卧后踢腿100次/组*2</p><p class="ql-block">九年级</p><p class="ql-block">热身活动：</p><p class="ql-block">1.开合跳18次/组*2</p><p class="ql-block">2.原地高抬腿30次/组*2 </p><p class="ql-block">3.后踢腿20次/组*2</p><p class="ql-block">能力提升：</p><p class="ql-block">1.原地双脚并跳摸门框20次/组*3</p><p class="ql-block">2.波比跳15次/组*3 </p><p class="ql-block">3.交替弓箭步跳15次/组*3</p><p class="ql-block">4.原地快速小碎步跑25秒/组*3</p><p class="ql-block">5.原地快速高抬腿跑20秒/组*3</p><p class="ql-block">6.俯卧撑（或跪姿俯卧撑）12次/组*3</p><p class="ql-block">7.靠墙半蹲30-60秒/组*3</p><p class="ql-block">8.平板支撑30-60秒/组*3</p><p class="ql-block">（每次可选择4-6个项目进行练习）</p><p class="ql-block">放松整理：</p><p class="ql-block">1.坐位体前屈20次/组*2</p><p class="ql-block">2.俯卧后踢腿100次/组*2</p> <p>动作视频（部分）</p><p>开合跳动作方法</p> <p>动作视频（部分）</p><p>波比跳动作方法</p> <p>动作视频（部分）</p><p>弓箭步跳动作方法</p> <p>动作视频（部分）</p><p>跪姿俯卧撑动作方法</p> <p>动作视频（部分）</p><p>原地高抬腿动作方法</p> <p>动作视频（部分）</p><p>坐位体前屈动作方法</p> <p>动作视频（部分）</p><p>触膝卷腹动作方法</p> <p>动作视频（部分）</p><p>后弓步踢动作方法</p> <p> 运动不打烊，“疫”路共成长。请同学们积极行动起来，以饱满的热情投入到体育锻炼中来，用健康的体魄和饱满的精神状态迎接学习生活中的每一天！</p> <p>注意事项：</p><p>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p>2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p>3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p>4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p>5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时！指导的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p>6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p><p>7.锻炼需在家长陪同下进行，必要时做好保护与帮助！</p>