<p class="ql-block">亲爱的家长朋友们：</p><p class="ql-block"> 我们西安疫情严重，暂不能来校的时间里，高新区第十三初级中学会时刻关注每位同学和家人的身体及心理健康。特殊时期里，请让我们家校联合，丰富孩子们的居家生活吧。</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> 生命在于运动，健康在于训练。我们把“阳光体育”搬回家，通过居家锻炼，增强体质，做自身健康的第一防护人。</span></p><p class="ql-block"> 接下来我们提供几套锻炼方案，为您的孩子增添“宅家”乐趣，养成爱运动的好习惯，增强体质，抵抗病毒。</p> <p class="ql-block"> 首先每天完成两遍眼保健操，选择上午一遍，下午一遍，有效的保护好视力。</p> <p class="ql-block"> 其次每天坚持科学有效的体育锻炼，以下为体育锻炼指导方案。</p> <p class="ql-block"> 推荐方案一：</p> <p class="ql-block"> 推荐方案二：</p> <p class="ql-block">一、准备运动（3分钟）</p><p class="ql-block">活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕，8拍/组*4组。</p><p class="ql-block">二、体能热身（5分钟）</p><p class="ql-block">开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合—前后弓箭步跳。每个动作20次，间隙踏步10秒。</p><p class="ql-block">三、体能训练（20分钟）</p><p class="ql-block">1.深蹲：30次/组*2组。</p><p class="ql-block">2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组。</p><p class="ql-block">3.仰卧起坐：30个/组*2组。</p><p class="ql-block">4.平板支撑：60秒/组*2组。</p><p class="ql-block">5.跳绳：1分钟/组*2组。</p><p class="ql-block">6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组。</p><p class="ql-block">7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）。</p><p class="ql-block">8.坐位体前屈：1分钟/组*3组。</p><p class="ql-block">9.收腹跳：25次/组*2组。</p><p class="ql-block">（以上项目自主选择练习）</p><p class="ql-block">四、球类练习（10分钟）</p><p class="ql-block">1.篮球练习：5分钟/组*2组。</p><p class="ql-block">2.足球练习：5分钟/组*2组。</p><p class="ql-block">3.排球练习：5分钟/组*2组。</p><p class="ql-block">（以上项目自主选择练习）</p><p class="ql-block">五、拉伸放松（3分钟）</p><p class="ql-block">调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动.</p> <p class="ql-block"> 推荐方案三：</p> <p class="ql-block">第一部分准备活动</p> <p class="ql-block">进行5-10分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p class="ql-block">弓步压腿</p> <p class="ql-block">侧弓步</p> <p class="ql-block">体转运动</p> <p class="ql-block">扩胸运动</p> <p class="ql-block">第二部分基本练习</p> <p class="ql-block">仰卧举腿</p> <p class="ql-block">站位推墙</p> <p class="ql-block">平板支撑30--60秒</p> <p class="ql-block">半蹲起</p> <p class="ql-block">一分钟跳绳</p> <p class="ql-block">燕式平衡30--60秒</p> <p class="ql-block">单腿站立一分钟</p> <p class="ql-block">抱头深蹲</p> <p class="ql-block">第三部分拉伸放松</p> <p class="ql-block">站位体前屈</p> <p class="ql-block">借助椅子正压腿</p> <p class="ql-block">坐位体前屈30秒</p> <p class="ql-block">第四部分训练原则</p> <p class="ql-block">1.科学锻炼，循序渐进；</p><p class="ql-block">2.根据实际，强度适中；</p><p class="ql-block">3.制定计划，每天坚持；</p> <p class="ql-block">第五部分注意事项</p> <p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p> <p class="ql-block">第六部分优秀学生锻炼视频和图片</p>