学习日记——健身气功•大舞

杨子

　　国家体育总局健身气功管理中心颁布了《健身气功推广功法目录》，包括易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦、太极养生杖、导引养生功十二法、十二段锦、马王堆导引术、大舞、明目功和校园五禽戏共11种功法。

　　今天我们就学习其中之一—健身气功•大舞。👏👏👏

大舞源于唐尧时期（约4000年前），是一种以舞宣导、通利关节的健身方法。

　　健身气功·大舞以史料记载为依据，以古代简朴的舞蹈动作为基础，通过抻拉、旋拧、屈伸等方法舞动躯干，及肢体由紧到松的变化，配合呼吸、意念，调理脏腑，疏通气血，培补元气，进而达到养生健身的目的。

　　健身气功·大舞以神领舞、以舞练形，古朴大方、外动内舞，身韵圆和、意气相随，适应于不同人群的健身锻炼。长期习练能提高上肢力量、柔韧性、平衡能力及心血管系统的机能水平，对愤怒性、抑郁性等负性心境有改善效果，进而达到养生康复的目的。

　　健身气功•大舞分解动作讲解

预备式：

自然站立，下颌微收，头正颈直，竖颈舒胸，周身中正，唇齿合拢，舌尖放平，轻抵上腭，自然呼吸，面带微笑。

动作分解：两掌于腹前缓缓上托至膈肌，两掌外展，转掌心斜向上，弧线上举，两臂微屈，目视前上方，配合吸气，动作稍停。两臂内收，两掌下按，与肚脐同高，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。

第一式 昂首势：

动作分解：左脚开步，两臂同时侧起，与肩同高，掌心向上，肘微屈，配合吸气，屈膝下蹲，抬头翘尾，沉肩坠肘，配合呼气。目视前上方，稍停。两膝慢慢伸直，下颌回收，躯干伸直，两臂平伸，配合吸气。左脚收回并步，同时两臂向上环抱，两掌下按，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。右式与左式动作相同，方向相反。本式动作一左一右各做一遍。

第二式 开胯势

动作分解：左脚向左前方上步，成弓步，同时两手侧起至头顶前上方，右脚上步成丁步。两手同时下落至额前，屈膝下蹲，右腿外旋，臀部左摆，两臂弧形外撑，左臂与肩同高，右臂至右上方，右掌心对玉枕穴，配合呼气，目视左手。左膝伸直，右脚向右前方上步，成弓步，两臂同时侧起至头顶前上方，肘微屈，配合吸气。左脚上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋，臀部右摆，两臂弧形外撑。本式动作上两步为一遍，退两步为一遍，动作相同，方向相反，进、退各做一遍。最后一个左丁步开胯后，左脚开步，与肩同宽，两臂平伸，向上环抱，配合吸气。两掌下按，屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。

第三式 抻腰势

动作分解：右脚内扣，左脚外展，身体左转，提膝合掌，掌跟与胸同高，左脚尖上翘，向左前方蹬出成弓步，目视前上方，两掌向前上方伸出，躯干前倾，下颌回收，上臂贴耳，目视前下方，配合吸气，动作稍停。右脚提踵，左膝微伸，手臂持续向上引伸。重心后移，左脚翘起，翘臀塌腰，挺胸抬头，两掌收回于胸前，配合呼气。起身前倾，右腿慢慢伸直，左膝微屈，两掌向前上方伸出，右脚提踵，手臂持续向上引伸，重心后移，两掌收回于胸前。起身，左脚内扣，重心左移，右脚外展，身体右转，重复左边动作一遍，动作相同，但左右相反。本式前伸后坐一次为一遍，先左边两遍，后右边两遍。右边第二遍最后一个动时右脚跟内扣，左脚跟内敛，两脚平行，同时，屈膝下蹲，两掌分开下按至肚脐，配合呼气，目视前方。

第四式 震体势

动作分解：两腿伸直，同时两臂侧起、平伸，配合吸气，目视前方。下蹲成马步，两臂下落，前臂内收，两掌与肚脐同高，配合呼气，目视掌心。

两手握固，从小指至食指依次抓握，收于肚脐两侧，两腿伸直，重心右移，左膝上提，脚趾上翘，先拳背相靠上提，然后拳面经耳门提至头顶上方，肘微屈，配合吸气；左腿放松下摆，同时两臂下落，由拳变掌，合谷穴，轻击胆经，两臂顺势侧起，左脚开步，身体右转，带动左臂向前，右臂向后划弧至正中线，掌心向上握固，配合吸气；屈膝下蹲，身体转正，左拳轮轻击下丹田，右拳眼轻击骶骨，配合呼气，目视前下方。

两腿伸直，同时身体左转，两拳变掌，左掌向右，右掌向左伸出，身体转正，带动两臂划弧成侧平举，本式一左一右为一遍，共做两遍，动作相同，方向相反。第二遍最后一动时，两腿伸直，两拳变掌侧起，向上环抱，配合吸气，两腿屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合呼气目视前下方。

第五式 揉脊势

动作分解：右脚内收成丁步，双臂左摆，目视左手，配合吸气。右腿外展，臀向左摆，身体侧屈，左臂摆至右上方，右手至左腋下，起身向上向左抡臂，左右开步，右膝微屈，左脚内收成丁步，两臂经左下向右摆，目视右手，配合吸气。左腿外展，同时，臀向右摆，身体向左侧屈，动作稍停。本式一左一右为一遍，共做两遍。

第二遍最后一动时，左脚开步，两腿伸直，两臂成侧平举，向上环抱，两腿屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。

第六式 摆臀势

动作分解：从颈椎至尾椎逐节牵引，两掌下按，手背相靠，两腿伸直，提肘转指尖向上，胸前合掌。屈膝下蹲，目视前下方，保持头正颈直。向左前方摆臀推掌，两臂撑圆，配合呼气，目视左前下方。臀、臂放松还原至中正，配合吸气。向右前方摆臀推掌，配合呼气，目视右前下方。臀、臂放松还原至中正，配合吸气，目视前下方。

本式摆臀一左一右为一遍，做两遍。尾椎和两掌顺时针划两圈。头正颈直，向左摆臀，两掌左倾，目视左前下方。身体以尾椎为点，顺时针划平圆两圈。同时，两掌以腕为轴，以中指尖为点，顺时针划平圆两圈，目随划圈转势，至第二圈终点时，尾椎及两掌向前至中正线转正。尾椎和两掌逆时针划两圈，动作相同，方向相反。

逆时针划圈最后一动时，两掌分开，手指依次内收，旋腕，向后穿至肩胛骨下，掌心向后，指尖向下，两腿伸直，两掌下推至环跳穴，配合吸气。两臂外旋侧起，向上环抱，屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。

第七式 摩肋势

动作分解：两腿伸直，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。左脚内扣，身体右转，右脚外展翘起，两臂立方体抡臂，俯身，左掌尖贴右脚尖，右臂至后上举，配合呼气，目视前下方。

右掌收至腋下，掌根沿腋中线推摩，划弧上摆前伸，左掌弧线上提至腋下，同时，右脚后退成左虚步，身体左旋，配合呼气，目视右手方向。 左脚后退，身体右旋，左掌推摩前伸，右掌上提至右腋下，退四步。第四次退步、摩肋结束时，右脚翘起，身体前倾，左掌下按右脚尖，右臂至后上举。起身，右脚内扣，左脚外展翘起，身体左转，带动两臂立体抡臂。右边最后一动时，左脚内扣，右脚跟内敛，起身转正，带动两臂平伸，

俯身，右掌心贴左脚尖，左臂至后上举，配合呼气，目视前下方。本式左边退四步，右边退四步，动作相同，方向相反，左右各做一遍。然后向上环抱，配合吸气，屈膝、两掌下按，与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。

第八势 飞身势

动作分解：左膝提起，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。左脚向左前方上步，两臂向前下方下落，配合呼气，目视前下方。重心左移，右膝提起，脚尖向下，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。

右脚向右前方上步，两臂下落，上四步，动作相同。第四步是右脚落在左脚内侧，两膝微屈，两臂下落，两腿伸直，左臂划弧上举，右臂弧线下摆，躯干右转，左臂外旋，右臂内旋，向右后转势，躯干回旋，带动左臂内旋，右臂外旋至侧平举，屈膝下蹲，两掌下按，目视前下方。

退步重复以上动作，且先右脚。本式上四步做一遍，退四步做一遍。退步最后一动时，躯干回旋，右臂内旋，左臂外旋至侧平举，掌心向上。

收势

动作分解：两臂向上环抱，配合吸气，目视前方。两掌下按，与膈肌同高时转掌心向内，两掌向下，配合呼气，目视前下方。

本式上抱下按为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，两臂放松，自然下落，目视前方。

　　杜老师讲解清晰细致，且极富耐心，每势都先让郭红梅、丁银霞两位老师分别示范，然后再分步讲解，边讲动作要领边亲自示范，一个一个的动作来教来练，再领练，再分步练，再齐练。尤其是我们常犯易犯的错误，他要一一纠正总结，反复强调。我们也都学得非常用心，努力练习着每一步每一势。🙏🙏🙏💪💪💪

　　杜老师归纳总结的健身气功·大舞常见错误及纠正方法

预备势

1、两脚并拢不齐，成八字脚。纠正方法：两脚并拢，脚尖向前，两脚内侧完全靠拢，两腿自然直立。

2、手臂上抱时，挺胸塌腰，身体后仰。规范要求两臂举至额部前上方约30°。纠正方法：两臂外弧线上举时，目视正前，余光看手，随手上举，撅颏抬头，身体保持正直不后仰。

3、两臂上举时，肘部伸直，两臂未弧形上举；未目视前上方。纠正方法：两手臂按外弧线上举，出手方向为肩上外45°，手到位时，肘部弯屈使两臂构成一个圆圈的下半弧。

4、屈膝按掌下蹲时，翘臀跪膝，身体前倾。纠正方法：两掌从胸前下按时，屈膝后坐，保持上身中正，背有靠意，目视前下方，膝盖并齐，不超过脚尖。

一、昂首势

1、侧开步过小，屈蹲不适。纠正方法：左脚向左开步要宽于肩，两脚内侧距离，约等于自己两脚长。

2、昂首时，只昂首不翘尾，身体后仰，脊柱未反弓，掌根未与耳同高。纠正方法：下蹲昂首时，头尾肩胛均向神道穴挤压，使神道穴成为横竖两张弓的交点。

3、昂首时，未目视前方，两掌过头，指尖斜向侧后方。纠正方法：昂首翘尾，目视前方，两肩夹脊时，屈肘下落大小臂夹角约大于等于90°，压腕使掌心向上，掌根与耳同高，指尖向两侧成一直线。

4、收脚并步两臂上抱时，直臂直肘。纠正方法：收脚并步两臂上抱时，要保持两臂微屈肘成弧形，中指尖在头上时，相距约10厘米，两臂成圆环形。

二、开胯势

1、开胯时，两臂撑开的弧度不同，上臂肘过屈，下臂肘过直。侧撑手未与肩同高，上撑手掌心未对应玉枕穴。纠正方法：两臂向上下两侧撑开时，两臂弯屈弧度要相同，下方手掌同肩高，掌指向侧上方约45°，上方手腕同头高，掌指向正上方约90°，掌心正对玉枕穴。

2、摆臀开胯不充分，开胯时未顶髋。纠正方法：以左势为例，右丁步屈膝下蹲约45°，左膝向正前，臀向左摆，同时以右脚掌为支点，脚尖向右碾转，带动右膝外开，使两膝夹角约90°，牵引右胯外开左髋外顶。

3、开胯撑臂时，身体前倾，低头侧转。纠正方法：从上一动作丁步落手开始，身体中正，直腰顶悬。开胯撑臂转头时，保持上身中正，头要水平侧转，转头不转肩，目视同侧手指尖。

三、抻腰势

1、伸臂抻腰时，手臂、躯干和后腿未成直线。纠正方法：先抬头目视两掌向前上方约30°伸出，两臂伸直后，保持两臂前倾角度不变，收颏低头向前俯身至两臂内侧帖耳，使手臂、躯干、后腿成30°斜直线。

2、提跟抻腰时，后脚脚尖点地，前腿膝关节伸直。纠正方法：后脚提跟时，脚趾抓地，脚掌不离地，前腿膝关节微屈。两手上抻，后脚掌下蹬，中间腰部放松，上下对拉拔长，把腰抻细。此时，后小腿肌肉绷紧为正确，放松为错误。

3、后坐时，脊柱未反弓，合掌位置过高。纠正方法：后坐俯身翘臀时，上体和掌指都向前倾斜约30°，掌根与膻中穴的联线与前倾的身体垂直，掌根桡侧与膻中穴约15厘米。

4、左势换右势时，身体前倾没有站直。纠正方法：左势完成后，先起身完全直立后，再左脚内扣135°，右脚外展135°，同时转身180°接做右势动作。

四、震体势

1、两拳收于腹前时，没有做出拳面、拳背相对的动作。纠正方法：两手握固收于肚脐两侧时，要屈腕才能使拳面相对；屈腕两臂内旋才能使拳背相对；屈腕举拳才能使两拳在头上时拳面相对。屈腕内旋上举，小臂和腕部才会有强烈刺激的感觉。

2、两拳从腹前到头上走的是直线。纠正方法：两拳从肚脐两侧到头上方要走上下窄，中间宽的两条弧线。拳在肚脐两侧时，拳面拳背相距约5厘米，两拳提至耳门两侧时，两拳距离比头稍宽，上举至头顶时，拳面距离约10厘米。

3、提膝时，大腿未高于水平，脚尖未上翘，站立不稳。纠正方法：重心完全移到支承腿后再举拳提膝，膝盖要高于水平，胯内合收紧，小腿自然下垂，脚趾上翘。

4、落脚时，落脚点未在支撑脚内侧垂线向后15°。纠正方法：两拳在侧平举时变掌内旋，掌心向后，两臂放松，随手臂的自重，自由落体，用合谷穴轻击大腿胆经，同时放松提起的腿，勾脚自由落体下落，顺势后摆约15°，脚不沾地，脚回摆垂直后，再侧开步站立。

五、揉脊势

1、身体侧屈时，下方肩向后移，成侧俯身。纠正方法：身体侧屈时，下方肩微向前用力，保持胸部向正前方。

2、身体侧屈时，上手掌心斜向前方，手臂未与垂线成45°。纠正方法：身体侧屈时，一要下方肩微向前用力，保持胸向正前方；二要在转头目视侧下方时，上臂微屈落于脑后，同时手臂充分内旋，就可使掌心向上，使手臂与垂线成45°。

3、身体侧屈时，侧屈方向的腿外展不充分。纠正方法：身体向右侧屈时，左腿向正前方屈膝，右脚以脚掌为轴，脚尖主动向右侧碾转，带动右腿充分外展约90°

六、摆臀势

1、屈膝下按时，直接向前俯身，未含胸收腹，脊柱未成弓形。纠正方法：接揉脊势末势，两掌从腹前由按掌慢慢变为插掌，下插至两膝之间，同时从颈椎开始，胸椎、腰椎、骶椎由上至下逐节向前卷屈。起身时，从骶椎开始，由下至上把脊椎逐节竖直立正。

2、摆臀时，移动重心，膝关节随之摆动。纠正方法：从揉脊势末势开步，两脚就要比肩捎宽，平行站立。屈膝合掌后，保持膝与脚尖上下相对，方向不变。不论是做侧摆臀还是划平圈摆臀，膝以下不动，腰、臀随尾闾摆动。

3、左右摆臀推掌时，掌根分开，掌指向前倾斜。纠正方法：两手合掌胸前，掌根与膻中穴同高，距胸约10厘米，小臂约水平，掌根合紧掌指向上。随摆臀左右推掌时，掌根运行路线为在膻中穴前水平面上的半圆弧线。只要掌根不开，掌指不向前倾，两掌可尽力划弧侧前推。

4、手尾划弧时（划圈），手与尾的摆动方向不一致。纠正方法：尾闾划平圆摆臀时，掌指随之摆动要注意四点：一是掌根位于膻中穴前10厘米，是立腕摆转的轴不能移动。二是指尖向四面八方倾斜划圈时，倾斜的角度约45°，不可过大，特别是向前倾斜时，最易过大。三是两掌相合两小臂约成一条直线，随指尖倾斜摆时，保持直线不变。四是掌指与尾椎的摆动方向要一致。

七、摩肋势

1、俯身摸脚尖时，低头看脚，后手上举不充分。纠正方法：俯身摸脚尖时，要努力抬头往前下方看，以脊柱为轴，前手肩向下，后手肩向上，后手充分后上摆，掌心向上。

2、退步摩肋时，躯干未直立，掌根未经髋关节。纠正方法：可先练习两手摩肋的分解动作。两脚侧开半步，两膝微屈，两手均扶于髋两侧。两膝伸直，身体右转，左手前摆至正前方与膻中穴同高，掌心向下，同时右手沿右侧摩肋上提至右腋下。微屈膝，身体转正，左手下落收至左髋侧，同时右手从右腋向下摩肋至右髋侧。两膝伸直，身体左转，再做另一侧动作。分解动作熟练协调后，再加退步动作。

3、退步时重心起伏过大。纠正方法：退步时，保持两膝微屈，避免两膝完全伸直，重心起伏过大。

4、退步摩肋时，左右转肩不充分。纠正方法：随着退步摩肋，要以脊柱为轴，两肩前后摆转，使前手、两肩、后肘，摆成前后一条直线。

5、转身轮臂时，未以腰带臂；两臂未划立圆。纠正方法：起身，右脚内扣，左脚外展翘起，身体左转，以腰带动两臂立体划圆。

八、飞身势

1、展翅摆臂时，以肩为轴，直臂摆动，身体僵硬，没有弹性。纠正方法：摆臂时，肩肘腕放松，肘关节微屈，以腰带肩，以肩带臂，以臂带掌，像鸟翅一样上下前后摆动。脊柱放松，随两臂摆动，前后小幅度蠕动。

2、上步或退步摆臂时，两臂未在侧平举的水平线周围45度划圆。纠正方法：不论进步退步，两臂上下前后摆动幅度都以侧平举水平线为准，摆动45°为限。向后、向上摆动要充分，向前、向下摆动不要过分，不要超过45°。

3、旋臂转身定势时，两膝未微屈，两臂未与水平线成45°。纠正方法：并步旋臂向右转身时，两膝要微屈，左臂摆在前上45°方向，外旋上举，指尖向前上方，掌心向左，左肘要高于肩，使大小臂夹角约120°。同时右臂摆在后下45°方向，手臂内旋，指尖向后下方，掌心向后，头向右后平转，目视后左下方。

收势

1、两臂上抱时，耸肩，两肘未微屈。纠正方法：两臂上抱时，松腰沉肩，肘部微屈，手臂环形上抱，两手在头上指尖相对，相距约10厘米，掌心向下，手臂成圆形。

2、两掌下按至与膈肌同高时，未转掌心向内。纠正方法：两掌体前下按至与膈肌同高时，转掌心向内，继续下落至掌心对下丹田时，稍停调息，再落手垂臂于腿外侧。

　　杜老师课堂教学实录

　　齐练实录👍💪💪💪

　　集体演练👍🌹🌹🌹

　　杜老师—杜宝录先生，内蒙古武术协会常务理事，武术六段，内蒙二级裁判，一级社会体育指导员，包头市老年大学优秀太极拳教师，青山区武术协会保利乾坤太极拳辅导站站长兼总教练，曾多次参加内蒙古武术赛事，成绩优异，多次获得金牌银牌铜牌。🇨🇳👍👍👍🌹🌹🌹

　

　　我们学习着，体验着，欣赏着。大舞所创造出的形象化的艺术意境，令我如痴如醉……我喜欢它的恢宏辽远—如合掌引体，直指云霄之外；也最爱它的宁静蕴藉—如合什低眉，心似止水；又难忘它的轻灵飞动—如仙鹤振翅，轻灵飞扬；更钟情它的刚劲沉实—如握固震体，劲贯全身……👍👍👍🌹🌹🌹

健身气功•大舞所创造的这种意境之美，令人神往，耐人寻味，成为一种东方艺术的人体体现。通过几天的学习，我深感要想学会健身气功·大舞确实不易，它那上下内外的高度协调，那劲力技巧的体现，尤其是那心神意的配合，以及它所赋示的文化，让人捉摸不透，体味不尽。那就需要我们坚持不懈地努力，用心用意地去体悟修炼，方能心领神会。

朋友们，为我们追求美、体验美、创造美而努力学习吧！💪💪💪👏👏👏

　　感恩太极，缘聚乾坤。衷心感谢杜老师精细而无私的教学！🙏感谢郭老师、丁老师专业的示范、用心的指导！🙏感谢学友张宏猛绝佳的摄影！🙏感谢所有队友们的帮助、鼓励！🙏祝大家虎年快乐吉祥，阖家幸福安康，事业有成财更旺！🙏🌹🌹🌹