<h1> <span style="color:rgb(176, 111, 187);">距离体育中考只有不到四个月时间了，计划3月份将进行最后一次模拟考，请大家在寒假期间要坚持锻炼，保持好的状态，迎接新学期的到来。</span></h1><h1><span style="color:rgb(176, 111, 187);"> 希望家校通力合作，假期间各位家长能督促学生保质保量完成锻炼计划。</span></h1><h1><span style="color:rgb(176, 111, 187);"> 下面为大家分享中考项目的评分标准、教学视频与练习方法，并且根据锻炼要求坚持每天锻炼。</span></h1><h1 style="text-align:center;"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">一、评分标准</span></h1><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">二、教学视频与练习方法</font></h1><div><font color="#ff8a00"><br></font></div><div style="text-align: center;">（一）篮球运球绕杆教学视频<font color="#ff8a00"><br></font></div> <h3 style="text-align: center">练习方法<br></h3><div>1.球性球感</div> （1）指尖中高低位拨球<br>要点：指尖触球，点球快速有弹性<br>次数：上中下为一组，练习5-10组 （2）上中下绕环<br>要点：左右手快速交球<br>次数：上中下一组，练习5-10组 （3）双向弓步八字环绕<br>要点：左右手快速交球（也可只做胯下绕八字练习）<br>次数：腰腿轮流环绕为一组，根据年龄练习5-10组 （4） 单手直臂平举翻掌<div>要点：手不抓球，手跟随球快速翻转<br>次数：每手三次翻掌为一组，练习5-10组</div><div><br></div><div>2.原地运球<br></div> （1）原地运球模仿练习:体会手、手臂动作。<br>（2）原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。<br>（3）原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。<br>（4）原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。<br>要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。<div>次数：每个练习左右手各做50次，练习5-6组<br></div><div><br></div><div>3.直线运球<br>要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。重点针对薄弱手加强练习。<br></div><div>次数：左右交替来回为1趟，练习10趟</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">（二）双手前掷实心球教学视频<br></div> <h3 style="text-align: center">练习方法<br></h3><div>1.柔韧练习</div><div>次数：每个练习坚持30秒，练习3-4组</div> 2.力量练习 力量差的可改为跪姿俯卧撑<div>次数：20~30次一组，练习4~5组</div> 没有哑铃可用矿泉水瓶（空瓶装沙子）代替<div>次数：20~30次一组，练习4~5组</div> 次数：20~30次一组，练习4~5组 次数：30~40次一组，练习4~5组 <div>次数：30~40次一组，练习4~5组<br></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">（三）跳绳教学视频</div> <h3 style="text-align: center">练习方法</h3><div>1.计数、计时练习法<br>（1）分段增次练习:以20秒为单位，争取达到60次，练习5组。要求不失误，逐步加强。<br>（2）分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。练习2组。保证质量，减少失误。<br>（3）定时跳:也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧。练习4~5组。<br>（4）计数跳:不限定时间，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。每组200次，练习4~5组。<br></div><h3 style="text-align: center"><br></h3><h3 style="text-align: center">（四）长跑教学视频</h3> <h3 style="text-align: center">练习方法</h3><h3 style="text-align: center"><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">KEEP（手机APP）的跑步课程：女生800米满分挑战，男生1000米满分调整，也可根据自己水平选择入门、进阶、挑战类的课程。</span></div></h3><h3 style="text-align: center"><br></h3> <h3 style="text-align: center">（五）50米跑教学视频</h3> <h3 style="text-align: center;">练习方法</h3><h3 style="text-align: left;">1.速度训练<br></h3><div>30米、60米、100米各2趟<br></div><div>2.速度耐力训练<br></div><div>100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑，10趟<br></div><div>3.身体素质练习</div><div>KEEP（手机APP）的课程：下肢力量、核心力量</div> <h1 style="text-align: center"></h1><h3 style="text-align: center;">（六）游泳</h3><h3><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">要求：选择安全规范的室内游泳馆，直道长至少25米。</span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">次数：一周四次，每次200米四组或100米八组。</span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;"><br></span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;"><br></span></div></h3><h1 style="text-align: center"><font color="#ff8a00">三、锻炼要求</font></h1><div><font color="#333333">1.</font><span style="color: rgb(51, 51, 51);">跳绳与长跑（</span>可作为热身练习<span style="color: rgb(51, 51, 51);">）</span><span style="color: rgb(51, 51, 51);">每天交替进行锻炼，再选择篮球、50米或实心球的练习内容进行练习。</span></div><div><font color="#333333">2.下面三个项目</font>（长跑、跳绳按期末成绩，篮球按期中成绩）<font color="#333333">达标的同学</font><font color="#333333">，自行锻炼。</font><span style="color: rgb(51, 51, 51);">没有达标的同学，需要将每天的锻炼视频发给负责的老师审核。</span></div> <h1 style="text-align:center;"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">四、温馨提示</span></h1><p class="ql-block">1.秉承循序渐进的原则，根据个人能力，每组的练习数量由少到多，先尽量达到要求的次数，再逐渐增加，间歇时间由长到短。</p><p class="ql-block">2.根据天气情况建议，上午适宜锻炼时间8~10时，下午适宜锻炼时间15-17时。</p><p class="ql-block">3.穿运动服装和舒适的运动鞋，身上不要携带坚硬的物品，要确保练习场地平整、宽敞、安全。</p><p class="ql-block">4.运动前请做好充分的准备活动；运动后针对锻炼的部位进行拉伸放松，缓解肌肉疲劳。</p><p class="ql-block">5.运动完不要马上坐下，可走一走，调节心率。不要大量饮水，少量多次。及时换掉湿衣，避免着凉。</p><p class="ql-block">6.运动后1-2天可能会出现肌肉酸痛，要针对酸痛部位热敷或按摩，根据情况的轻重，几天后即可缓解。</p><p class="ql-block">7.有轻度肥胖的同学请控制饮食，禁止宵夜。</p> <h1 style="text-align: center"><font color="#ed2308">努力才能有收获，切勿虚度光阴!</font></h1>