<p class="ql-block"> 少年强则国强。在当今形势下体育锻炼已经是我们生活中的重要组成部分，初中阶段学生即将面临着体育中考，为了让孩子们在家也能够开展积极有效的体育锻炼，促进孩子们的身心健康，增强学生体质，有效备考，学校体育组制定了合理的寒假体育锻炼方案。具体方案如下：</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">一、寒假体育锻炼作业安排及要求</b></p><p class="ql-block">1.每周体育锻炼至少4次，每天坚持锻炼一小时左右。</p><p class="ql-block">2.选择合理、安全的运动场地。</p><p class="ql-block">3运动前后，做好充分的热身活动和放松活动。</p><p class="ql-block">4.在家长的陪同下进行活动，在班级群坚持打卡。</p><p class="ql-block">5.所有训练内容，要量力而行，动作不要过于激烈，如在训练过程中感到不适，请立即停止训练。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">二、寒假体育锻炼内容</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 22px;">（一）七 年 级</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">第一项：准备运动——活动身体各关节或部位（5分钟）</b></p><p class="ql-block">1. 头部运动</p><p class="ql-block">2. 肩部运动</p><p class="ql-block">3. 体侧运动</p><p class="ql-block">4. 体转运动</p><p class="ql-block">5. 体前屈运动</p><p class="ql-block">6. 压腿运动</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">第二项：体能热身——每个动作20次，间隙踏10秒（5分钟）</b></p><p class="ql-block">1. 开合跳</p><p class="ql-block">2. 高抬腿</p><p class="ql-block">3. 勾脚跳</p><p class="ql-block">4. 并腿左右跳</p><p class="ql-block">5. 原地小碎步</p><p class="ql-block">6. 前后交叉开合跳</p><p class="ql-block">7. 前后弓箭步跳</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">第三项：体能训练（20分钟）</b></p><p class="ql-block">1. 深蹲：20次/组*2组</p><p class="ql-block">2. 男生俯卧撑：10个/组*2组， 女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 </p><p class="ql-block">3. 仰卧起坐：30个/组*2组</p><p class="ql-block">4. 平板支撑：60秒/组*2组</p><p class="ql-block">5. 跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">6. 并脚跳（前后左右）：30次/组*3</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">第四项：拉伸放松（5分钟）</b>：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 22px;">（二）八 年 级</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">第一项：准备运动——活动身体各关节或部位（5分钟）</b></p><p class="ql-block">1. 头部运动</p><p class="ql-block">2. 肩部运动</p><p class="ql-block">3. 体侧运动</p><p class="ql-block">4. 体转运动</p><p class="ql-block">5. 体前屈运动</p><p class="ql-block">6. 压腿运动</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">第二项：体能热身——每个动作20次，间隙踏10秒。（5分钟）</b></p><p class="ql-block">1. 开合跳 </p><p class="ql-block">2. 高抬腿</p><p class="ql-block">3. 勾脚跳</p><p class="ql-block">4. 并腿左右跳</p><p class="ql-block">5. 原地小碎步</p><p class="ql-block">6. 前后交叉开合跳</p><p class="ql-block">7. 前后弓箭步跳</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">第三项：体能训练（20分钟）</b></p><p class="ql-block">1. 深蹲：30次/组*2组</p><p class="ql-block">2. 男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组</p><p class="ql-block">3. 仰卧起坐：30个/组*2组</p><p class="ql-block">4. 平板支撑：60秒/组*2组</p><p class="ql-block">5. 跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">6. 并脚跳（前后左右）：40次/组*3组</p><p class="ql-block">7. 匀速跑：2000米，最后200米冲刺。</p><p class="ql-block">8. 收腹跳：25次/组*2组</p><p class="ql-block">（以上项目自主选择练习）</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">第四项：柔韧性练习（10分钟）</b></p><p class="ql-block">1. 直立体前屈：直体站立，双脚并拢。或者分开与髋同宽。吸气延展脊柱，呼气前屈向下。注意整个双腿臀部、背部的延展。腹股沟向内，保持5-8个呼吸。</p><p class="ql-block">2. 双人压肩膀：8个8拍（跟家长配合完成）</p><p class="ql-block">3. 跨栏坐压腿：左、右脚各8个8拍</p><p class="ql-block">4. 坐位体前屈：学生坐位体前屈，家长配合从背部慢慢压。</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">第五项：拉伸放松（5分钟）</b><span style="font-size: 18px;">：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">（三）九 年 级</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">第一项：准备运动（5分钟）：活动身体各关节或部位</b></p><p class="ql-block">1. 头部运动</p><p class="ql-block">2. 肩部运动</p><p class="ql-block">3. 体侧运动</p><p class="ql-block">4. 体转运动</p><p class="ql-block">5. 体前屈运动</p><p class="ql-block">6. 压腿运动</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">第二项：体能热身——每个动作20次，间隙踏10秒。（5分钟）</b></p><p class="ql-block">1. 开合跳</p><p class="ql-block">2. 高抬腿</p><p class="ql-block">3. 勾脚跳</p><p class="ql-block">4. 并腿左右跳</p><p class="ql-block">5. 原地小碎步</p><p class="ql-block">6. 前后交叉开合跳</p><p class="ql-block">7. 前后弓箭步跳</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">第三项：体能训练（20分钟）</b></p><p class="ql-block">1. 深蹲：30次/组*2组</p><p class="ql-block">2. 俯卧撑（男）：18个/组*3组平板支撑（女）：70秒/组*2组</p><p class="ql-block">3. 仰卧起坐：30个/组*2组</p><p class="ql-block">4. 跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">5. 并脚跳（前后左右）：40次/组*3组</p><p class="ql-block">6. 匀速跑：2000米，最后200米冲刺</p><p class="ql-block">7. 收腹跳：25次/组*2组</p><p class="ql-block">（以上项目自主选择练习）</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">第四项：柔韧性练习（10分钟）</b></p><p class="ql-block">1. 直立体前屈：直体站立，双脚并拢。或者分开与髋同宽。吸气延展脊柱，呼气前屈向下。注意整个双腿臀部、背部的延展。腹股沟向内，保持5-8个呼吸。</p><p class="ql-block">2. 双人压肩膀：8个8拍。</p><p class="ql-block">3. 跨栏坐压腿：左、右脚各8个8拍。</p><p class="ql-block">4. 坐位体前屈：学生坐位体前屈，家长配合从背部慢慢压。</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">第五项：拉伸放松（5分钟）</b>：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">三、体能热身动作示范</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 22px;">（一）开合跳</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(1, 1, 1);">（二）原地高抬腿</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(1, 1, 1);">（三）勾脚跳</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(1, 1, 1);">（四）并腿左右跳</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(1, 1, 1);">（五）原地小碎步</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(1, 1, 1);">（六）前后交叉开合跳</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(1, 1, 1);">（七）前后弓步跳</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">四、体能训练动作示范</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(1, 1, 1);">（一）深蹲起</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(1, 1, 1);">（二）仰卧撑</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(1, 1, 1);">（三）平板支撑</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(128, 128, 128);">（四）并脚跳</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(1, 1, 1);">（五）收腹跳</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">五、柔韧性练习示范动作</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 22px;">（一）直立体前屈</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(1, 1, 1);">（二）双人压肩</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">六、作业督促机制，</b></p><p class="ql-block">1.每周运动四次并拍照记录，每在班级群打卡一次（可以将四天照片拼成一张）发至班级群。</p><p class="ql-block">2.每班评选出3名“最佳运动少年”，开学初上报体育组，统一颁发奖励证书。</p>