<p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 2020年，一场突如其来的新冠肺炎疫情，让人们深深地感受到了健康的可贵。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 看那东方的地平线上，2022的初阳已悄然升起，虽已是小寒时节，可在全民健身的路上，人们依然热情高涨。新年新征程，新年新气象。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 新年的第一个工作日，杜老师的2022第一期健身气功培训班就正式开课了。在杜老师的关心鼓励下，已停止学习近一年（因身体问题）的我怀着深深的感恩、满满的热情又走进了课堂。🙏🙏🙏💪💪💪</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 杜老师—杜宝录先生，内蒙古武术协会常务理事，武术六段，内蒙二级裁判，一级社会体育指导员，包头市老年大学优秀太极拳教师，青山区武术协会保利乾坤太极拳辅导站站长兼总教练，曾多次参加内蒙古武术赛事，成绩优异，多次获得金牌银牌铜牌。🇨🇳👍👍👍🌹🌹🌹</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 我们先从健身气功八段锦学起。👏👏👏</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 八段锦于中国宋代（960-1279年）以前产生，在明清（1368-1911年）时期逐渐发展完善，是以肢体运动为主的健身方法。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 健身气功·八段锦吸纳传统八段锦功法的精髓，按照现代运动学和生理学规律，对动作次序和运动强度进行了调整，通过动作、意念和呼吸的协调配合，达到强身健体的功效。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 健身气功·八段锦动静相兼、松静自然，柔和缓慢、圆活连贯，适应于不同人群的健身锻炼。长期习练有助于改善呼吸系统、神经系统及循环系统的功能，增强细胞免疫功能和机体抗衰老能力，改善心理健康。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><span style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">健身气功八段锦的口诀及动作要领。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 起势</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前。屈膝身正心平静，调整呼吸守丹田。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 一、两手托天理三焦</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 叉指上托抬头看，平视上撑意通天。两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 二、左右开弓似射雕</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。 变掌外推臂伸展，并步起身往前看。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 三、调理脾胃须单举</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按。掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 四、五劳七伤往后瞧</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 起身松腕臂外旋，转头双目往后看。身体调正膝微屈，掌指向前往下按。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 五、摇头摆尾去心火</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看。 颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 六、两手攀足固肾腰</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 以臂带身上抻展，转掌下按膻中前。 指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 七、攒拳怒目增气力</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼。 拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 八、背后七颠百病消</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠。脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 收势</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。 两手相叠小腹处，将气收归下丹田。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 杜老师讲解清晰细致，且极富耐心，每势都边讲动作要领边示范，一个一个的动作来教来练，再领练，再分步练。尤其是我们常犯易犯的错误，他要一一纠正总结，反复强调。我们也都学得非常用心，努力练习着每一步每一势。🙏🙏🙏💪💪💪</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 杜老师课堂教学实录</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 杜老师归纳总结的</span><span style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">健身气功·八段锦的易犯错误和纠正方法</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><span style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">预备势</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 易犯错误是：（1）抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；（2）塌腰；（3）跪膝；（4）脚尖外展。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 纠正方法：注意沉肩垂肘，指尖相对，大拇指放平；收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><span style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">第一式 两手托天理三焦</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 易犯错误是：（1）两掌在胸前翻转时未垂直上托。（2）两掌上托时抬头不够；上举时松懈、断劲。（3）两掌下落呈捧掌时，掌心未向上。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 纠正方法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力；下腭先向上助力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根，两掌下落捧掌，掌心向上。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">第二式 左右开弓似射雕</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 易犯错误是：（1）开弓时，八字掌侧推与龙爪侧拉未走直线。（2）马步端肩、弓腰、撅臀、跪膝、脚尖外撇。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 纠正方法：沉肩坠肘，上体直立；两掌的推拉应走直线；两脚跟外撑。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">第三式 调理脾胃须单举</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 易犯错误是：（1）单举时，上举手未至头左（右）上方；下按掌指尖未向前。（2）上举手下落时，未按上举路线返回；呈捧掌时，两掌心未向上。（3）肘关节没有弯曲度；上体不够舒展。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 纠正方法：注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根；肘关节稍屈；对拉拔长。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">第四式 五劳七伤往后瞧</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 易犯错误是：（1）后瞧时，身体出现转动。（2）转头与旋臂不充分。（3）屈膝下蹲时，两膝超过脚尖；两掌下按，指尖未向前。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 纠正方法是：下腭内收，转头不转身，转头、旋臂幅度应该大一些。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">第五式 摇头摆尾去心火</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 易犯错误是：（1）马步撅臀、跪膝、脚尖外撇。（2）摇头摆尾时，挺胸展腹，：颈部僵直；尾闾摇动不圆活，弧度小。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 纠正方法是：上体右倾，尾闾左摆；上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度；上体侧倾和向下俯身时，下腭不有意内收和上扬，颈椎与肌肉尽量放松、伸长。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">第六式 两手攀足固肾腰</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 易犯错误是：（1）两掌向下摩运未达臀部时已俯身；两手向下摩运时，膝关节弯曲、低头。（2）向上起身时，未塌腰、未以臂带身。。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 纠正方法是：两掌向下摩运至臀部时再俯身；两手向下摩运时不要低头，膝关节伸直；向上起身时，要以臂带身。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">第七式 攒拳怒目增气力</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 易犯错误是：（1）马步撅臀、跪膝、脚尖外撇。（2）攒拳未怒目，攒拳与握固回收时肘未贴肋。（3）冲拳时上体前扑、端肩。（4）抓握前的旋腕动作未以腕为轴；抓握无力。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 纠正方法是：冲拳时小臂贴肋前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达拳面；回收时先五指伸直，以腕为轴充分旋腕，再屈指，用力抓握。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">第八式 背后七颠百病消</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 易犯错误是：上提时耸肩；身体重心不稳，未停顿。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 纠正方法是：脚趾抓住地面，两腿并拢，提肛，收腹，肩向下沉，百会穴上顶，提踵后稍停顿再自然下落。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">收势</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 易犯错误是：收功随意，动作结束后或心浮气躁，或急于走动。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 纠正方法是：收功时要注意心平气和，体态安详，举止稳重。收功后可做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作等。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 集体演练实录</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> “没有全民健康，就没有全面小康”。全民健身运动的普及是一个国家现代化程度的重要标志。 “一起向未来！”的号角已吹响，来吧，朋友们，让我们在全民健身的新征程上，坚定信念，勤奋努力，坚持不懈，再创辉煌。👏👏👏💪💪💪</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 部分内容摘于网络</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 摄像：张宏猛</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 文字、编辑：杨子</span></p>