“体育老师有‘作业’交待”寒假总动员开始啦！来与我们一起锻炼吧！

花果园第三小学

2022年的第一个假期即将来临，在此之际老师想对同学们说一句“2022什么最重要”，没错，相信同学们都会说“健康”最重要。这两年在疫情的影响下，我们共同经历了一段段令人难忘的抗疫生活。疫情的出现，让我们更多人懂得了健康的重要性，全民参与体育锻炼的意识也得到明显增强。在疫情抗击还未完全取得胜利之前，我们都不可松懈。 　　作为学生，我们最重要的就是要拥有强魄魄力的身体去抵抗疫情病毒的侵扰，假期即将来临，在家的我们还怎么进行体育锻炼呢？下面是我们老师为同学们提供的假期体育锻炼计划。请同学们根据老师要求积极参与到当中。 第一部分 热身运动 进行5-8分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动过程中造成组织损伤。 1.扩胸振臂运动动作要领:双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，奇数拍，臂与肩平，双臂折弯，双手握拳于胸前，用力向后振动双臂，把两个肩关节充分打开。偶数拍，双拳经胸前向两侧展开双臂向后用力振动直臂，整个过程与肩平。 2.体转运动动作要领：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。注意动作要柔缓，节奏要均匀。 3.弓步压腿动作要领:弓步压腿向前迈一大步，前腿弓后腿绷直，上身挺直，双手掐腰，头部向前方看，向下压（有一定频率一下一下的）。前脚掌全掌着地，两腿交换做。 4.侧压腿动作要领:与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向；非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下。做动作时，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向。 5.原地高抬腿运动动作要领:身体直立，重心不要前倾也不要后倾，注意节奏要快，摆臂与腿的太高要协调，一条腿抬起来的时候，大腿与上身之间(腿根)，大腿与小腿之间(膝盖) 最好达到90度直角(这是最规范要求) 一条腿抬起来那支撑地的一条腿一定要绷直且脚跟离地脚尖着地，总体重心要高有助于更好完成动作。 6.绕踝腕关节运动动作要领:身体直立，手臂放于体前，双手合十。准备好后，肩部放松，配合呼吸，手臂弯曲，掌心朝向面部。从手指开始，沿着手肘环绕。环绕一周，手臂恢复到体前，配合呼吸连续做。 第二部分 练习内容每周一至周五选择三天时间，根据内容进行练习，周六周末根据自身情况安排。可在家长的带领下适当参与室外锻炼。每周选一次视频反馈班级群。 仰卧起坐（必练习内容）动作要领：平躺垫子上，双腿弯曲与地面成90度夹角，双手抱头，起时头触碰膝盖，压腿的人双手抱住对方脚踝处。（一分钟20－25个/组，一次两组） 1分钟跳绳，一天三组（必练习内容）动作要领:利用手腕进行摇绳，跳起高度不宜太高，一般为3－5厘米之间，落地稍有屈膝缓冲动作。跳起的双膝盖一般都是直的，小腿不能有明显屈膝。（80－90个/组，一次三组） 仰卧举腿（选练内容）动作要领:身体平躺仰卧，手臂紧紧贴着身体两侧，下腹要紧缩，双腿举到与地面垂直。（15次/组，一次3组） 深蹲练习（选练内容）动作要领:收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持一个方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。（20个/组，一次3组） 纵跳练习（选练内容）动作要领:上体略前倾，两臂自然下垂于体侧，两脚左右分开与肩同宽。两膝微屈成稍蹲姿势。身体重心落在两脚之间，起跳前，两臂前后预摆两三次。两腿配合手臂摆动做屈伸;起跳时,两臂由后向体前上方屈臂摆动,以有力的摆臂配合提踵、伸膝动作，使身体腾空而起,待身体至最高点时。（15－20个/组，一次3组） 平板支撑练习（选练内容）动作要领:面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。（20秒/组，一次3组） 登山跑练习（选练内容）动作要领:做登山跑这个动作时，要保持身体呈一条直线，不要塌腰也不要弓背。练习时收紧腰腹部，保持身体稳定，不要上上下下起伏。（40次/组，一次3组） 《戏曲操》 第三部分 放松练习内容二选一进行练习 《弟子规》 《千字文》 （温馨提示:各位家长们在家指导孩子们锻炼的同时，要考虑到楼下邻居的感受，要有“利他”精神，做到不扰民。） 以上就是2022年寒假期间居家体育锻炼内容。为了我们的身体健康，提高身体抵抗力。请同学们充分利用假期在家时间，积极加入到体育锻炼中来，并坚持每天居家开展不少于1小时的体育锻炼，保证锻炼负荷和强度，保持积极向上的健康心态，促进身心健康发展。最后花果园第三小学在这里预祝所有家长及学生在新的一年里虎虎生威，虎年吉祥！ 贵阳市南明区花果园第三小学2022年1月6日 编辑:陈海丽图片:潘述城视频:刘卿、杨端、秦晓波 杨程景、王平林审稿:周峰、申玉梅、龙丽签发:陈刘洪