期末考倒计时！这几招帮孩子调节心理状态，轻松应考！

叶子

“期末季”来临验收整个学期学习成果的关键一战即将开始但孩子在期末努力复习时心里难免会有一丝紧张、焦虑 上考场前有一个平和稳定的心理状态是至关重要的！叶子老师为家长们准备了几个帮助孩子调节考前心理的小妙招赶紧用起来吧！ 正确认识考试焦虑 　　出于对无法预知的结果的担忧，人们常常会出现焦虑，并伴随着一系列生理和心理反应。考前的焦虑，或许会让许多孩子心跳加快，呼吸急促，胸闷气短，手心、额头出汗，手脚冰凉，甚至影响复习效率、影响睡眠。 但是，著名的耶克斯-多德森定律表明，心理紧张水平与学习效率之间呈倒“U”型曲线关系，也就是说，考试前，保持适度的紧张感对复习和考试是有所帮助的。 考试焦虑其实没有那么可怕，同时也是一种普遍存在的状况，适度的焦虑甚至能“鞭策”我们。感到自己处在焦虑的状态时，应保持平和并积极面对，只需脚踏实地好好复习，而不要因为感知到焦虑状态而更焦虑，被焦虑打败自己。 但是，当明显感觉到焦虑膨胀且不可控时，就要尽量放松调节了。 优化放松方式 　　考前复习要劳逸结合，但怎样放松更为高效，更能从学习的疲惫中真正恢复呢？ 首先请根据下面的表格，引导孩子区分自己的心理能量是来自外部还是内部： 　　适合心理能量来自外部者的活动：交流，多人运动（如羽毛球、毽子），聊天，聚餐，讨论时事，多人游戏，去游乐园等等。 适合心理能量来自内部者的活动：独处，单人运动（如跑步、跳绳），阅读，听音乐，书写，散步，看风景发呆等等。 高效放松，需要选择更适合自己的活动，避免看似在放松，实则耗能。同时还要避免运动损伤。 平和的进行考试结果的预想 　　许多孩子还没考试，心里面就已经有过千百个不同的对考试成绩出炉时的想象了。有的孩子半夜会从考了“零鸭蛋”的噩梦中醒来，感叹还好是虚惊一场；而有的孩子，制定了严苛的复习计划，要求自己必须“超常发挥”，甚至已经计划好考后的庆祝方式了。 对考试结果的预想无可厚非，但有两个“雷区”千万要注意： 对考试结果的灾难化担忧：一些孩子谈及期末考试就如临大敌，一边复习，一边觉得自己一定考不好，觉得考试是非常恐怖的事情。还有的孩子担心考不好就不能回家过个好年。这其实是对考试过分夸大和灾难化的担忧。 　　不恰当的自我期待：一些孩子对自己提出过高的要求，平时考90分的水平，要求自己期末要考到100分。但越是追求完美，就越容易因做不到完美而心烦意乱，甚至为此给自己制定过分严苛的复习计划，从早到晚几乎没有休息时间。这种难以达成的计划也会成为了压力和焦虑来源。 面对期末考试未知的结果，家长们要提醒孩子保持平常心。无需做过多的预想，只需努力复习，期末考本质是检验学习过程的考试，做好备考过程，结果自然也不会差。 学会主动诉说 　　请告诉孩子，感到焦虑难以纾解，记得寻求亲友的帮助。 和小伙伴组成倾听联盟。邀请一两位好友组成倾听联盟，每晚用5-10分钟相聚，轮流告诉对方：●我今天最满意的事情是什么？●我今天最难过或困难的事情是什么？●我明天打算完成哪几个学习任务？ 发言的同学只需简要地讲，不需要担心对方不耐烦听，因为等一下会轮到对方来讲。倾听的同学只需要安静、专心地听，不需要有开解对方的压力，因为倾听和陪伴本身，就是高效有力的人际支持。这样每天短暂而稳定的交流，可以支持和鼓励彼此，坚持向目标奔跑。 告诉父母自己的需要。父母当然会乐意帮孩子调节心态，但其实很多时候，他们不太知道具体要做些什么，才是孩子喜欢的。 向父母简单介绍一下自己的需要，记得要用肯定句。例如，“我需要热情如火的鼓励，请表达得夸张一点”，或者“我需要安静地努力，请轻轻鼓励就好”，又或者“我喜欢用吃减压，给我带各种各样好吃的吧。” 突破高原现象 　　当努力一段时间后，感觉精力跟不上，效果不明显，就是进入了学习高原期。如果判断自己正处在高原期，请避免反复核对和证明自己，这会加剧内心的焦虑和疲惫。高原期内，水平表现会在小范围内不断起伏，此时反复核对也无法证明什么，只会耗费精力。 突破高原现象小妙招 1、保持耐心 觉察到焦躁时，提醒自己高原期最需要耐心，去行动比自我怀疑更有用。2、将行动列表 列出相对简单但重要的学习任务，在感到迷茫时拿出来。因为清晰的行动列表，能帮你更快进入专心学习。3、向他人请教 向老师和同学及时取经，从更新阶段学习目标、精选学习资料、调整时间安排等方面，做出微调。4、守住优势 写下自己的学习优势，例如坚持、沉稳、记忆力好等等，在自我怀疑时，多想想可以如何发挥这些长处。 最后枝城中学全体老师祝各位同学带着良好的身心状态迎接考试取得理想的成绩~