<h3>第一部分:热身活动<br><br>热身活动开始前先进行2分钟的开合跳</h3> <h3>接下来进行各项热身活动，每节热身活动四个八拍</h3> <h3>1、头部运动</h3> <h3>2、扩胸运动</h3> <h3>3、振臂运动</h3> <h3>4、体转运动</h3> <h3>5、腹背运动</h3> <h3>6、弓步压腿</h3> <h3>7、侧压腿</h3> <h3>第二部分:跳绳、 仰卧两头起<br>跳绳的动作要点:<br>1、跳绳的长度:单脚踩住绳，两端拉到胸部到腰部之间的位置。<br>2、握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。<br>3、手上技术要点:两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。<br>4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。<br>5、呼吸:呼吸要自然有节奏。<br>6、站姿:身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。<br>要求:一分钟双脚跳，共跳3组，组间间隔15秒。(没有跳绳的同学可以空手模拟跳绳)</h3> <h3>仰卧两头起动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直、双臂前伸、收缩腹部，头和双腿同时向腹部靠拢 ，缓慢放下，以此类推进行动作练习。动作要求：男生50秒一组女生30秒一组共两组，每组间隔休息一分钟。</h3> <h3>第三部分:身体素质练习<br><br>1、原地高抬腿 (一组一分钟，做两组)</h3> <h3>2、原地纵跳 (一组一分钟，做两组)</h3> <h3>第四部分:放松练习<br><br>腿部与手臂的静态拉伸，每个动作持续20秒</h3>