<p class="ql-block"> 同学们，大家好！近期面对肆虐的疫情，学校根据“停课不停学，停课不停练”的原则，体育组制定了居家练习内容，指导同学在家进行锻炼，希望同学们能够认真练习，练有所获！加油加油！新的一期居家体育锻炼来啦！</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">温馨提示：</b><span style="color: rgb(237, 35, 8);">参与锻炼时，请遵守疫情防控要求，注意周围环境，确保训练安全，根据自身条件，锻炼量力而行。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">*每天必打卡项目*</b></p><p class="ql-block">（班主任老师根据本班情况做好统计）</p><p class="ql-block">1.原地深蹲</p><p class="ql-block">2.仰卧起坐</p><p class="ql-block">3.俯卧撑</p><p class="ql-block">4.摆臂练习</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>教师寄语</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">一、开合跳</p> <p class="ql-block"><b>动作方法：</b>站立姿态 ，双脚跳开， 膝关节微屈 ，并与脚尖同一方向 ，同时，双臂上举头上击掌，跳起合腿合手成站立状态 。</p><p class="ql-block"><b>练习次数：</b>30次/组 ，2-3组/日</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">二、原地深蹲</p> <p class="ql-block">动作方法：两脚自然分开与肩宽，深蹲同时两手前举保持平衡，膝关节垂直面不超过脚尖。</p><p class="ql-block">练习次数：50次/组， 1-2组/日</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">三、简易俄罗斯转体</p> <p class="ql-block">动作方法：双手十指交叉，左右转动双肩及上体，脚着地保持身体平衡（挑战可将双脚同时抬起）。</p><p class="ql-block">练习次数：4*8拍/组，1-2组/日</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">四、卷腹摸膝</p> <p class="ql-block">动作方法：双腿微屈，双手触摸双膝；下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部，避免用力伸头引起的颈部疼痛。</p><p class="ql-block">练习次数：7-8次/组，3-5组/日</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">五、仰卧起坐</p> <p class="ql-block">动作方法：仰卧，双腿微屈并拢，双手抱于耳后，起坐时收腹低头成坐姿。</p><p class="ql-block">练习次数：30—50个/组，2-3组/日</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">六、俯卧撑</p> <p class="ql-block">动作方法：两腿并拢，直臂支撑，双手屈伸，同时肩、臀保持水平线。</p><p class="ql-block">练习次数：10-15次/组，3-4组/日</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">七、平板支撑</p> <p class="ql-block">动作方法：俯身支撑，头、躯干、臀部、腿部成一条水平线，两肘关节平屈。</p><p class="ql-block">练习次数：1-2分钟/组， 2-3组/日</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">八、坐姿拉伸</p> <p class="ql-block">动作方法：坐姿，左腿伸直，腰背挺直，向前俯身，双手触摸左腿，感受左腿后侧的牵拉感，脚尖可以处于自然姿势，也可以勾起或绷；同理换右腿。</p><p class="ql-block">练习次数：4*8拍/组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">每日必练内容</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">《原地摆臂练习》</b></p> <p class="ql-block">注意事项：</p><p class="ql-block">1、运动前不要吃东西，如身体不适，马上停止练习；</p><p class="ql-block">2、近期不要过度疲劳，避免免疫力下降，给病毒有机可乘。</p><p class="ql-block">3、每次练习结束后，请做好拉伸动作，放松肌肉，放松心情。</p>