<p class="ql-block">铁是造血的重要营养素，对身体不可或缺。</p><p class="ql-block">铁质来源主要有‘动物性’（血红素铁）与‘植物性’（非血红素铁）两类。人们普遍认为素食者会缺铁，因为非血红素铁被人体吸收得较弱。</p><p class="ql-block">但是实际上，缺铁是各种饮食人群的问题。</p> <p class="ql-block"><b>0 1</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">- 血红素铁与非血红素铁的区别 -</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动物产品中的血红素铁和植物基产品中的非血红素铁这两种形式有何不同？区别在于吸收。</p><p class="ql-block">血红素铁主要存在于动物血液、肌肉、肝脏等组织中，这种铁消化、吸收率较高,一般为11%～25%。</p><p class="ql-block">非血红素铁主要存在于奶、谷类、豆类、水果、蔬菜、蛋类中，但其吸收率仅为1%～2%。</p><p class="ql-block">铁的吸收就像其他矿物质、维生素和营养物质一样，是在小肠中进行的。</p><p class="ql-block">肉中的铁含有40%的血红素铁和60%的非血红素铁，而植物中的铁是100%的非血红素铁。</p><p class="ql-block">研究确实表明，非血红素铁不像血红素铁那样容易被吸收，因此人们常把非血红素铁标记为劣等铁。</p> <p class="ql-block">但是值得注意的是，当你只摄入非血红素铁时，你的身体会调整对铁的吸收以适应自身的需要。</p><p class="ql-block">最酷的是，通过这种改善的铁调节，非血红素铁可以在我们需要的时候被吸收，也可以在我们铁储量高的时候被下调而不被吸收。</p><p class="ql-block">相比之下，血红素铁很容易被吸收，即使在身体不需要它的时候也能继续被吸收。铁摄入过多会导致DNA及其分子损伤，目前有研究表明，过量摄入铁与帕金森/阿尔茨海默症、心血管疾病、2型糖尿病和各种癌症有关。</p><p class="ql-block">然而，说到世界各地的营养缺乏，铁缺乏症是最普遍的，根据2019年全球人口数据，约有10至12亿人受到铁缺乏症的影响——这强调了无论饮食习惯如何，缺铁都会影响到人们。</p> <p class="ql-block"><b>0 2</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">- 什么能增加非血红素铁的吸收？-</b></p><p class="ql-block">众所周知的事实是，维生素C与食物一起食用会增加非血红素铁的吸收。</p><p class="ql-block">我们可以搭配高维生素C的食材以促进铁质吸收，例如柠檬，甜椒，橙子，西红柿，西兰花，猕猴桃，草莓，木瓜，杏，花椰菜和菠萝等。</p><p class="ql-block">除了多留心铁质摄取外，也要避免与茶、咖啡共食以免阻碍铁质被肠胃吸收的机会。</p><p class="ql-block">另外，避免与铁同时食用富含钙的食物，这一点也很重要。</p><p class="ql-block">例如，乳制品包含大量钙，钙会结合铁，因此会减少体内铁的总体吸收。</p> <p class="ql-block"><b>0 3</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">- 关于补铁的一些误区 -</b></p><p class="ql-block">铁元素是构成人体的必不可少的元素之一，缺铁会影响到人体的健康和发育，最大的影响即是缺铁性贫血。</p><p class="ql-block">人们在重视补铁的同时，却不知自己已陷入了补铁的误区。</p> <p class="ql-block"><b>误区1 多吃蛋、奶有益补铁</b></p><p class="ql-block">牛奶虽然营养丰富，但它的含铁量非常低，人体吸收率也只有10%，所以我们能吸收利用的部分也很少。</p><p class="ql-block">而蛋黄虽然含铁量高，但其铁的吸收率仅为3%，而且会产生抑制身体吸收铁质的蛋白质。因此，这两种食物对治疗因缺铁造成的贫血都没有什么太大的好处。</p> <p class="ql-block"><b>误区2 蔬菜水果无益补铁</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor"></span></b>许多人不知道多吃蔬菜、水果对补铁也是有好处的。这是因为蔬菜、水果中富含维生素C、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收。</p> <p class="ql-block"><b>误区3 铁剂随餐服用</b></p><p class="ql-block">补铁一定不能随餐食用，膳食中的植酸、鞣酸、草酸等与铁形成不溶性盐会阻碍铁的吸收，以及茶叶和咖啡中的多酚、牛奶中的矿物质钙、磷等都会影响铁的吸收。</p><p class="ql-block">建议补铁一定要在饭后半小时食用，或者两餐之间！</p> <p class="ql-block"><b>0 4</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">- 常见的植物性含铁食材 -</b></p><p class="ql-block">红毛苔：每100克食材含铁量约62毫克</p><p class="ql-block">紫菜：每100克食材含铁量约56.2毫克</p><p class="ql-block">红土花生：每100克食材含铁量约22.2毫</p><p class="ql-block">克红苋菜：每100克食材含铁量约11.8毫克</p><p class="ql-block">芝麻：每100克食材含铁量约10.3毫克</p><p class="ql-block">红豆：每100克食材含铁量约7.6毫克</p><p class="ql-block">黄豆：每100克食材含铁量约6.5毫克小</p><p class="ql-block">麦胚芽：每100克食材含铁量约6毫克</p><p class="ql-block">菠菜：每100克食材含铁量约2.9毫克</p><p class="ql-block">豆腐：每100克食材含铁量约2~2.5毫克</p> <p class="ql-block"><b>1.葡萄干</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor"></span></b>葡萄干中的铁和钙含量十分丰富，是儿童、妇女及体弱贫血者的滋补佳品。100克葡萄干中就含有1439千焦热量，与100克粳米热量差不多。如果先依靠吃葡萄干补铁，不但补不了多少铁，反而容易导致能量摄入过多，引发肥胖和糖尿病等隐患。所以要均衡搭配。</p> <p class="ql-block"><b>2.木耳</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor"></span></b>木耳含有丰富的铁元素，每1OO克木耳的含铁量是185毫克，是很好的补铁佳品。此外海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗缺铁性贫血的食品。</p> <p class="ql-block"><b>3.红枣</b></p><p class="ql-block">红枣虽然含铁量不高，但是含有大量维生素C和维生素A。每100克红枣的维生素C含量为500毫克，而缺铁性贫血的人往往缺乏维生素C。</p><p class="ql-block">所以，吃补铁食物的同时，吃富含维生素C的食物，不仅能够促进铁的吸收，还能补充维生素C。</p> <p class="ql-block"><b>4.无花果</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor"></span></b>除了含有大量的铁，无花果还富含维生素A和B，而且热量低，因此成为了专家建议的补铁首选之一。,如果买不到新鲜的无花果，吃无花果酱和无花果干也可以达到同样的效果。</p> <p class="ql-block"><b>5.羽衣甘蓝</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor"></span></b>羽衣甘蓝富含抗氧化成分、维生素, 当然还有铁元素。冬天是品尝羽衣甘蓝的最佳季节，在面食或炖菜中加上一点，口感会非常棒，快来试试吧!</p> <p class="ql-block"><b>一粥一饭，当思来之不易；</b></p><p class="ql-block"><b>一饮一啄，饱蘸苦辣酸甜。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">图文来源网络，版权归原作者所有，侵权必删。</p><p class="ql-block"><br></p> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/BTvggV-j6SixLLCXQxaFpA" >查看原文</a> 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有