校级名师+研修共同体小学体育李晓娟工作室“线上教学”篇——体育老师带你走进居家体能训练

蝴蝶兰

练习

视频

提示

双腿

一组

身体

紧贴

脚尖

体能训练

发力

　　同学们，见字如面。现在正值特殊时期，面对疫情的考验使我们懂得了健康的珍贵。当下我们要做好个人卫生，做到勤洗手，按时作息，早睡早起，一日三餐规律饮食，面对疫情，要有必胜的信心和感恩的心理，乐观积极的去学习和生活。定期运动，增强体质！下面就让老师带大家进行停课不停学的宅家体育锻炼吧

　 今天我们就和父母一起来进行体能训练吧！通过居家练习可以提升我们身体的协调性，提高身体灵敏、速度、耐力，同时还会增强我们肌肉的力量，提高身体素质，增强抵抗力！

首先请同学们穿好运动装和运动鞋，准备一块瑜伽垫。

记着摘掉眼镜，发卡等危险物品。

【第一部分】：热身运动

1.开合跳（见视频）

（重点提示）：注意用前脚掌蹬地发力，脚后跟不着地，重心迅速上移，两臂经体侧于头上击掌，落地时双腿微曲。

10个为一组，练习2组。

2.高抬腿

20个一组，练习2组。

【第二部分】：体能训练

1.原地纵跳（见视频）

重点：蹬地有力，快速收臂，重心 上移，落地缓冲。

练习方法：10个一组，练习2组。

2.左右滑步（见视频）

（重点提示）：启动时异侧脚蹬地，双脚同时快速移动，蹬地脚侧点地。左右交替进行。

练习方法：8个一组，练习4组

3.深蹲（见视频）

（重点提示）：双腿分开略宽与肩，脚尖朝着左右各45度的方向，下蹲时后背保持挺直，肘关节、膝关节、脚尖尽量保持在一条直线上。

练习方法：10个一组，练习两组

4.立卧撑跳（见视频）

（重点提示）：身体从直立开始，逐渐下蹲，双手分开撑地略宽于肩，同时双脚蹬地，双腿向后快速伸直，略作停顿后，快速收腿靠近双臂，同时向上跳起头上击掌，重心上移。

练习方法：10个一组，练习两组。

5.俄罗斯转体（见视频）

（要点提示）：

1）屈膝，腿离开地面，以臀部为支撑点，将身体支撑起来，下背挺直，上背略微弓起；

2）将小篮球或抱枕或文具袋任选一样，转动身体一侧，略作停顿，然后换另一侧扭转。

3）转动双肩来带动身体，不是靠手臂的移动来完成。

（小贴士）当腹部酸痛时，可适当停止，不要硬撑！

6.仰卧举腿 （见视频）

（要点提示）：1）身体平躺，双手放平手心朝下紧贴垫子，

2）上身保持不动，腰腹发力，双腿并齐抬起垂直于地面即可。

3）双腿落地时要考腰部发力，绷紧慢慢落下。

【第三部分】：放松练习

1.蝴蝶振臂

（要点提示）：

1）这是一个瑜伽放松动作，重点是背要挺直，双脚脚心相对，并尽量紧贴大腿内侧。

2）手要把双脚握紧，然后以臀部为轴，快速振动双腿。

一次做20个即可

2.左右拉伸

（要点提示）：

1）双腿打开呈130度的夹角，脚尖尽量绷直，右臂紧贴身体朝前，左臂上举紧贴耳朵，有节奏的“下压—起”，两拍一动。

2）尽量用手指去触碰脚尖，如果做不到，可尽量靠近即可。

3）做完右边方向，换左边方向进行，方法相同。

练习方法：左右各下压20次，交替进行。

　　同学们，运动贵在坚持，相信通过我们的努力，保持运动的习惯，健康的体魄，永远属于你！