<p class="ql-block">尊敬的家长、亲爱的同学们：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">大家好！<span style="font-size:18px;">愉快的假期生活就要开始了，为了学生的健康成长，我校设置了适合学生寒假期间可以锻炼的运动项目。希望</span>家长理解支持并监督孩子坚持完成锻炼。让孩子养成一个好的运动习惯，健全人格，增强体质。同时体育运动要注意安全 ，检查场地和环境，运动前要做好热身 ，运动结束后要做好放松。</p> 热身准备 <p class="ql-block"> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、扩胸振臂、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> 仰卧起坐 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作方法：</p><p class="ql-block"> 两腿屈膝近九十度，两脚分开与髋同宽平放垫子上，双手轻放耳边，不要抱头，依靠腰腹力量起来，当肘关节碰到膝关节算完成一个。</p><p class="ql-block"> 每天做一分钟速度要快。</p><p class="ql-block"><br></p> 跳绳 <p class="ql-block">动作方法：</p><p class="ql-block"> 两手握绳的两端，由后向前摇绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚同时跳起，绳从两脚下摇过，连续进行，摇一次绳并脚跳过，前脚掌轻着地。以肩为轴，手腕放松摇绳，双脚起落。</p><p class="ql-block"> 每天两组，每组一分钟。</p> 横叉纵叉 <p class="ql-block">横叉动作方法：</p><p class="ql-block"> 直立，两腿左右分开(脚尖向外)，体前屈，两手撑地，两脚向左右外滑，在滑动中两膝伸直，两踝逐渐绷直，滑到两腿内侧全部着垫，两手推墊，两臂侧平举，抬头，挺胸，腹部微收。</p><p class="ql-block">两腿左右外滑成直线；完成着垫动作后，挺胸、微收腹。</p><p class="ql-block">每天一分钟</p> <p class="ql-block">纵叉动作方法：</p><p class="ql-block"> 两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。</p><p class="ql-block">上体正直，可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。</p><p class="ql-block">每天一分钟</p> <p class="ql-block"> 锻炼注重坚持，希望同学们持之以恒，也希望同学们有所收获，加油！</p>