正念练习，你可以收藏了

西安辅轮中学“心护航”

你开始练习了吗？

　　

　　疫情防控宅家、期末复习焦虑、伙伴误会心累……怎么办怎么办？！？运动、美食、伙伴支持……嗯嗯，还有吗？

一种有用有趣的专业方法分享给大家，叫做正念练习。

正念的正解

正念是一个人时刻意识到自己的思想、感受、身体上的感觉和周围的环境，而不带批判或较少批判。正念让我们接受自己不能改变的东西，并且看到什么是可以改变的。

　　举个例子：“今天在下雨”，你产生了“今天天气很差”的念头。如果你意识到自己对天气的评判念头，然后觉察到自己此刻不喜欢雨天，但肯定也会有人喜欢这样的雨天……

　　一些特定的事件、经历和互动留在我们的脑海里。每当我们想到它们，情绪就会爆发，让我们感到悲伤、快乐、愤怒或不确定。有时我们会无意识地根据这些感觉行事。正念是通过观察思想和情绪流意识到这个过程，而不是立即回应。

　　通过正念，我们将一个复杂的经历分解成几个部分，从而让自己敞开心扉，拓宽视野。正念可以提高我们的开放性、自我调节能力和社交能力。

治疗环节中的正念练习

正念是可以培养的，但它需要经常练习。以下是5种正念和放松练习，我们可以在积极心理治疗中使用，也可以在家里使用。

练习一:正念时刻 练习二:呼吸

练习三:伸展和放松

练习四:积极的意象

练习五:仁爱冥想

正念提升觉知

正念练习可以提升觉知，我们通过视频来了解一下。

当你继续正念时，你可以扩大圈子，联想其他朋友、家人、邻居、熟人、陌生人、动物，甚至是那些难以相处的人。

正念专项练习

正念是可以培养的，但它需要经常练习。 也许你有兴趣尝试一下，但却不知道从哪里开始。也许你曾经尝试过正念练习，但是发现它很难。事实上，它非常简单，现在就来试一试吧！

　　感兴趣的同学可以试一试：以“正念时刻”为例，同学们可以自己录制自己的专属指导语。每天配合音乐练习起来吧～

指导语：

1.以舒适的姿势坐着，双手放在大腿上或靠近大腿，头部、颈部和胸部呈放松的直线。把脚平放在地板上。

2.把注意力放在呼吸上。注意它是如何进入你的身体，又是如何离开你的身体的。当你吸气和呼气时，专注于你的胸部如何扩张和收缩。

3.轻轻地让你的呼吸深达腹部。重复这个呼吸周期，尽量使每次吸气和呼气持续6-8秒，每次呼吸后重新开始。

4.你可以保持注意力集中，并非常安静地在你的脑海中数数。你的注意力可能会分散，而你的任务就是轻轻把它拉回来，重新开始。

同学们一起来试一试吧～

　　最后，给大家推荐两本关于正念的书。

　　卡巴金博士在书里详细介绍了正念练习必不可少的态度，正念减压的课程原理以及如何练习的指引。当然如果你能够坚持带着思悟读完一本书，本身就是一次正念的训练。

练习正念，就是这么简单又牛气。小伙伴们，从当下就练习起来吧~

　　正念练习不仅仅是停留在收藏上，要有坚持和训练。相信每个人都有自己的天赋、能量，等待收到你有示范性的指导语录音。期望在下次活动时，能使用你发来的作品。快来录制吧，发到邮箱[e-mail]。

　　下期见啦！