野蛮体魄积极战疫

周至铸才初级中学王星磊

西周初级中学“停课不停学”体育教学 　　面对“德尔塔病毒变异株”突入袭来的新一轮新冠疫情，西安市全面启动《新冠疫情应急预案》，大中小学幼儿园全面停课，“停课不停学”线上教育教学活动全面启动。由于学习方式的变化，学生的注意力过多集中在屏幕上，体育活动受时间和空间的限制，呈现出运动次数少、量小、不规律，缺乏有效监督的特点。有学生因居家隔离的不适应，表现出情绪不稳，个别学生出现抑郁状态。体育课网上教学面临着前所未有的困难，扎实有效的居家体育运动，对缓解学生“线上教学的压力”及“学生健康成长”也显得尤为重要。 　　一、体能训练的原则 1.针对性原则。针对居家隔离的学习生活的实际，以及学生容易出现的各类不适应的症状，选择恰当有效的措施，重点就学生的耐力和力量素质的提升，优选简单、易操作、有效的体能训练手段，来提升学生的身体素质。 2.系统性原则。体能练习，不能一蹴而就，也不能漫无目标，要以体能的构成要素为基础，采用多维度的刺激同一部位，及协同肌肉的机能，使机体参与专项运动的所需要的机能协同提升，以达到整体提升的目的。 3.周期性的原则。根据体能训练理论，体能的储备是建立在机体反复适应更高运动负荷的刺激，已达到提升自己身体机能的目的，需要特定时间进行新一轮的刺激，一般情况下，心肺功能及力量的练习3天为一个小周期，两个月为一个大周期，每个大周期要在原来负荷的基础上增加负荷。 4.循序渐进原则。尊重运动规律，循序渐进，先难后易，不断刺激，反复适应、不断提升。 5.个体差异原则。无论是身体技能还是心理健康水平，每个人的起点都不同，在进行体能训练的时候，应该注重自身的特点，结合个人的实际情况，选择课题完成的训练内容，灵活调整训练的负荷，但每个人都必须尽力而为扎实有效，也要量力而行，不可贪心，确保自身的安全。 　　眼睛保健操。上午10：20—10：50；下午16：55—17：30，很多同学都可能忽视的一个重要的环节就是视力保健，5 —10分钟的眼保健操，可以充分的缓解视力疲劳对眼睛起到很好的保健效果。 　　体育课。体育课是线上教育一天当中最轻松的时刻，避免久坐，肢体困倦，血液不畅，气息淤积的现象，还可以通过多种肢体活动，增加身体的活力，如果同学们能听从老师的安排，有序的规矩的参加体育运动，居家一样可以达到增强体质的目的。 　　二、体能训练手段技能动态图示 1、热身活动（1）原地慢跑不少于3分钟 （2）开合跳不少于3分钟 （3）徒手操：头部运动4X8拍 （4）肩部绕环4X8拍 （5）扩胸运动4X8拍 （6）体转运动4X8拍 （7）腹背运动4X8拍 （8）正压腿4X8拍 （9）侧压腿4X8拍 （10）手腕脚踝2X8拍 2.耐力、心肺功能练习 （1）原地慢跑3分钟X3组 （2）原地后踢腿跑1分钟X3组 （3）原地中速高抬腿1分钟X3组 （4）开合跳2分钟X3组 （5）前后弓步跳25—30次X3组 3.力量素质练习 　　深蹲跳 　　单足跳 　　支撑高抬腿 　　腰腹肌群力量练习组合方法 4.放松活动 （1）深呼吸8—10次X3组 （2）拉伸，弓步转体压腿10—15秒 （3）站姿体前屈15—20秒 　　三、注意事项 1.本计划适用于身体健康学生在家恢复体能使用，有运动疾病或医嘱不宜运动者，不可参加体能恢复训练。 2.本计划使用者，需每天坚持完成。希望在家长的监督下，努力完成——一天或许看不到自己变化，两天也看不到自己变化，但是这么坚持一个月、两个月，你自己都觉得是惊喜 3.本计划中，热身和放松活动，除过周末休息，训练期间都得进行，确保充分热身以免运动中受伤；运动结束后充分地放松，使肌体疲劳快速消除。 4.力量素质的练习，是组合内容。原则上，持器械大强度的肌肉力量练习间隔为三天；但本计划力量训练方法为内容简单、易操作、适用性广、负荷适宜徒手动作，间隔一天。周一、周四为心肺耐力训练，周二、周五为上肢力量练习与腰腹力量练习；周三、周六为下肢力量练习与腰腹力量练习，周日休息一天。两天一个小循环，一周一个大循环。 5.力量练习时间控制 （1）热身活动慢跑、开合跳、徒手操组间你间歇。 （2）力量素质练习，同一肌肉群，同一动作，每组之间间隔30-50秒；同一肌肉群不同动作，间隔1分钟；不同肌肉群练习间隔1分钟。 （3）练习的顺序，先四肢后腰腹，每块肌肉群组合动作，由难到易，以A、B、C、D、E顺序以此完成。 6.本计划旨在恢复体能，内容虽未涉及体育与健康教材教具体章节内容，但内容适合初中学生使用。力量素质是运动技能形成的基础，有训练器械的同学，可根据实际情况选择持械训练方法，希望同学们有所收获。 　　四、注意养成良好的饮食习惯 　　五、疫情期间的特别提示 特殊时期，一切行动听指挥，以高标准做好个人防护，勤消毒、常通风、戴口罩、勤洗手、少出门、不聚集、强体质、不添乱，众志成城，为控制疫情做好个人力所能及的贡献。