<p class="ql-block"> 疫情当前，按照“停课不停学”要求和“双减”工作部署，同学们已居家进行线上学习，为进一步增强体质，提高免疫力，结合六年级学生的实际情况，为同学们制定了居家体育训练计划。</p><p class="ql-block"> 希望同学们根据自身情况在有限的时间内合理安排，劳逸结合，同时保证作息规律，合理饮食，睡眠充足，科学锻炼并养成良好的生活习惯，请同学们坚持每天锻炼，挑战自我！</p><p class="ql-block">训练内容及动作示范：</p><p class="ql-block">一.热身跑(原地慢跑3分钟)</p><p class="ql-block"> 通过原地慢跑来热身，强度较小，以肩为轴前后摆臂，在3分钟的时间内注意呼吸节奏和动作节奏的配合。</p><p class="ql-block">间歇：1分钟</p> <p class="ql-block">二.徒手操</p><p class="ql-block"> 通过动态拉伸，使关节及肌肉得到激活，练习时动作正确。</p><p class="ql-block">1.头部运动 (4×8拍)</p><p class="ql-block">2.振臂运动（4×8拍）</p><p class="ql-block">3.扩胸运动（4×8拍）</p><p class="ql-block">4.腹背运动（4×8拍）</p><p class="ql-block">5.弓步压腿（4×8拍）</p><p class="ql-block">6.侧压腿 （4×8拍）</p><p class="ql-block">7活动手腕脚踝（4×8拍）</p><p class="ql-block">间歇：30秒</p><p class="ql-block">三.素质练习</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿(1组＊30秒)</p><p class="ql-block">完成后间歇30秒开始下一个练习</p> <p class="ql-block">2.原地后踢腿(1组＊30秒)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">完成后间歇30秒</p> <p class="ql-block">3.开合跳(1组＊40秒)</p><p class="ql-block">完成后间歇1分钟</p> <p class="ql-block">4.俯卧登山跑(1组＊30秒)</p><p class="ql-block">完成后间歇1分钟</p><p class="ql-block">00:10</p> <p class="ql-block">5.卷腹摸膝(1组＊10~12个)</p><p class="ql-block">完成后间歇30秒</p> <p class="ql-block">6.仰卧蹬车(1组＊30秒)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">完成后间歇30秒</p> <p class="ql-block">7.立卧撑跳(1组＊12个)</p><p class="ql-block">完成后间歇30秒</p> <p class="ql-block">8.平板支撑(1组＊30秒)</p><p class="ql-block">完成后休息2分钟</p> <p class="ql-block">四.放松(静态拉伸)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 拉伸至最大限度，静止15秒左右，匀速呼吸。</p> <p class="ql-block">注意事项</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 1.着运动装在安全场地且空气流通处进行锻炼。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2.热身要充分，运动过程中根据自身情况进行，如有不适，立即停止运动。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 3.运动后注意拉伸放松及保暖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 加强体育锻炼，展现青春风采。我运动、我健康、我快乐！</p>