【海桂心育之声】第十七期——如何缓解考试焦虑

小黄宁

　　每年考试前夕，都有很多考生会不由自主地幻想成功或失败的场景，心里产生巨大的焦虑。

　　这种焦虑感，很大程度上来源于想要控制现实，强迫现实按照自己想法发展的绝对化信念。听多了家长和老师对于考试重要性的强调，很多人逐渐内化这样一个信念：“我必须考出好成绩，不辜负自己，也不辜负家长和老师的期待”。但现实是，即便寒窗苦读，我们也很难保证掌握好所有知识，在考试中立于不败之地。

　　而当“我必须要考好”的主观愿望，与“我有可能搞砸的”的客观现实相碰撞时，这种主观和客观的不协调，会让我们产生巨大的落差感和焦虑感，不由自主地想要消除或者回避失败的可能，缓解内心的压力。但现实是，考试的各种意外因素不是考生能够掌控的。越想要控制考试的结果，越被逼迫着看到目标和现实的偏差，于是也会产生更严重的焦虑感。

为考试而焦虑的考生可以尝试：

　　01.调整绝对化、灾难化、过分概括化的不合理信念，调整自己看待问题的方式。

情绪ABC理论认为，是信念而非激发事件导致了我们的情绪和行为结果。当我们的大脑被不合理的信念所占据的时候，更容易受外界刺激的影响，产生种种难受的情绪、躯体反应。所以让我们产生焦虑和失眠的，不是考试本身，而是我们看待它的方式。

　　如果考生有控制现实，要求自己必须考好的绝对化倾向，可以告诉自己：“事情并不一定会按照我的预期去发展。我所能做的，就是尽力而为，然后接受所有可能的结果。”当我们不再想要去控制现实，主观和客观是协调一致的时候，就能降低强求而不可得的焦虑和无力感。

　 02.活在当下，把握住此时此刻，把过度思考、处理情绪的能量投注到当下的复习和考试中。

很多人焦虑，是因为把精力消耗在纠结“如果发挥不好……”“如果有意外情况……”等未来的问题上。当看着复习资料，心里却在假设各种状况，我们大脑这个“CPU”的内存，就会过多地被未来的事所占据。我们会陷入越想越焦虑的恶性循环，没有足够的精力来进行当下的备考。而如果我们能够沉浸到现在的复习中，也就减少了用来过度思考的精力，降低焦虑感。考试焦虑就像一个皮球，越想要控制它，越会给它一个作用力，让它弹得厉害；如果能把心思集中在当下的备考上，不过多思考未来的状况，也就停止了作用力，让焦虑慢慢平息下来。

　　03.劳逸结合，避免过度放松或者过度紧张。

心理学研究发现，人的注意力有周期性起伏的特点。在一段时间的紧张复习后，我们的注意力水平不可避免地下降，这也是大脑在发出需要休息的信号。所以比较科学的备考方式，也是复习一段时间，稍微起身活动一下再继续。而根据我自己复习的状况，在考前削减20%的工作量，比完全放松，或者超负荷学习的效果都要好。

　　如果“大考大放松”，复习时间不足，我们对内容的熟悉度就会减弱，在记忆的提取速度方面处于劣势，考试中产生焦虑；而强求“地毯式”面面俱到的复习，也会导致过度疲劳，第二天注意力的稳定性不足，影响情绪和发挥。所以大家可以根据自己的身体和复习情况，制定合理的冲刺计划。

　　04.熟悉考试题型，做好时间规划和思想准备，警惕出题人的心理陷阱。

这一点是针对考试时的焦虑说的。很多学生在考试中手忙脚乱，是因为对于题量和题目难度估计不足。他们往往踏入出题人的心理陷阱：过度纠缠于某些高难度的点，缺乏足够的时间完成其他题目，导致该拿的分拿不到，在考试中留下遗憾；或者发现前几题难度很高，心里开始慌乱，影响其他题目的发挥。所以对于考生来说，在阅览考卷阶段一定要先扫一遍，根据题量和难度做好时间规划。如果平常时间规划做得一般，可以给自己安排5-10分钟的灵活支配时间。

　　当难题在预定时间拿不下，就要把心思完全收回来，跳转下一题。这样不仅可以确保应得的分数，并且在知识网络被其他题目激活后，我们记忆的提取更容易，对难题或许会有新的思路，可以在之后有剩余时间的情况下完成它。而在遇到高难度的前几题时，也要保持好心态，迅速转移注意力，做好下面的题目。思路打开后再去看，或许问题就迎刃而解。

　　05.向情绪稳定的家人寻求情感支持，缓解焦虑和无助感。

很多人在备考，或者考试中有很强的挫败感，但他们选择自己消化情绪，不和家人倾诉：“反正说了他们也帮不上忙，还不如少让他们担心。”而无处宣泄的消极情绪，可能会导致他们分出一部分精力来维持心态，没办法专注地投入考试。

　　可能一个更好的策略，是在考试期间避免和焦虑的家人接触，让淡定的，对焦虑有较好容纳能力的家人照顾自己的起居出行。心理学家比昂提出一个阿尔法功能模型：父母就像一个净化装置，消化孩子传递过来的无法承受的情感体验（贝塔元素），然后把可以承受的情感体验（阿尔法元素）传递给孩子，帮助他们更好地发挥自我功能。如果和情绪稳定的家人在一起，我们把焦虑传递出去，然后得到他们镇定的、温暖的回应，这也让我们获得情感支持，缓解焦虑情绪，更好地发挥出水平。