云大附中大学城校区小学部居家体育锻炼指南

云大附中大学城校区小学部

一、二年级（水平一）

一、热身活动
1.七彩阳光广播体操；2.大课间操舞。（每天选择一套操进行热身活动） 二、协调性练习 1.开合跳
动作方法：双脚往外张开略比肩膀宽，双手两边侧平举，注意手肘尽量伸直在肩部两侧平举，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往上跳，尽量不要驼背。 2.双脚前后并脚跳
动作方法：双脚并拢，膝盖微屈，双手叉腰，双脚前脚掌蹬地前后跳动。 3.双脚左右并脚跳
动作方法：双脚并拢，膝盖微屈，双手叉腰，双脚前脚掌蹬地左右跳动。 4.双脚交叉跳
动作方法：两腿左右或前后跳跃，左（右）脚在前另一只脚在后，膝盖弯曲，后向上跳起双脚前后交叉，两臂伸直同样可左右或前后摆动，注意节奏。 5.收腹跳
动作要领：两脚打开与肩同宽，然后原地起跳，跳起后在上半身往前同时收腹，身体成蜷曲型。收腹时膝盖尽量够下巴，然后身体打开落地，保持平衡。 6.左右侧滑摸桩
动作方法：在空旷地选择两米以上的距离在两端放置两个水瓶（标志物），利用侧滑步进行摸桩，左手摸左边，右手摸右边的，速度要快。
注：每一个动作组间间歇1-2分钟
三、球类球性练习 篮球部分

1.头、腰、膝部绕球

动作方法：两脚自然分开，身体保持直立，从持球开始，将球依次换手从头绕过，腰，膝盖绕过 2.胸前上下拨球
动作方法：两脚自然分开，身体保持直立，持球于胸前，用指根和指间部分触球，上下拨动球两侧。 3.胯下八字绕球
动作方法：两脚自然分开，身体保持直立，将球从胯下按八字绕过。 足球部分 1.左右交替踩球

动作方法：将足球置于两脚前，左或右脚先屈膝抬起放于球上方，前脚掌触球，右脚支撑并保持身体稳定，左右脚交替。

2.左右脚交换推拨球

动作方法：双脚左右开立，将足球置于两脚中间，用脚内侧推动球至另一只脚，如此反复。

3.单脚推拨球

动作方法：两脚左右开立，将球置于体前，右用脚内侧向左脚方向推拨球，左脚停球并拨球给右脚，如此反复。

四、力量性练习 1.原地深蹲
动作方法：两腿开立与肩同宽，脚尖向前，双手体前交叉放于肩膀两侧（也可手臂平举与地面平行），挺直腰背，收紧腹部。 动作过程 屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，，保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，过程中保持腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。 2.跪姿俯卧撑
动作要领:挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，俯身向下时，屈肘至90°即可。
3.平板支撑
动作方法：先呈俯卧撑状双手支撑，肩膀保持在手肘的上方，注意腹部的收紧，人的头、肩、背、臀部以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90度。身体从头到要保持一条直线；脚之间与肩同宽；保持臀部不超过肩部；肩膀超过手肘。 五、耐力性练习 跳绳2分钟×2组 （注：组间间歇1-2分钟） 五、放松活动 1.双手十指交叉上举、脚跟起踵拉伸（4×8拍） 2.左、右体侧屈拉伸（4×8拍左右手交换） 3.左、右腿后侧拉伸（4×8拍左右脚交换） 完整视频

温馨提示：

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持。

注意事项：

1.运动时，着装舒适，以运动装为最佳。

2.早起不易剧烈运动。

3.热身运动不可少，在冬季，身体各部分肌肉相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。补充水以少量多次原则。

5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

特别注意：以上练习仅供参考，以确保安全为基本要求，可根据场地和器材实际情况进行调整。