如果让“疫情”遇到积极心理学——疫情居家心理调适指南

碑林教育

近期西安的疫情再次打破了我们平静的生活，也打乱了同学们的学习和生活节奏。居家隔离、每48小时的全员核酸检测、新增病例人数不断增加，可能让我们感到紧张与不安。对于疫情的关注以及学习生活的变化可能会对同学们的学习、情绪、行为、人际交往等方面产生一定的影响。因此我们建议同学们、家长们和老师们在做好个人防护的同时，也要做好心理防护。在此，我校心理副校长卢丽娟为大家准备了一份疫情心理调适指南，一起来看看吧！ 处理消极情绪的五个步骤 第一步：注意心跳 心跳是衡量我们情绪的一个特别重要的尺子。当你的心跳快到每分钟一百次以上时，身体会分泌出比平时多得多的肾上腺素，它会让我们大脑充血，失去理智，变得攻击性特别强，容易做出伤害他人甚至自己的举动。第二步：认知觉察 你可以采用自言自语的对话系统，来觉察自己的情绪。问自己：我怎么了？稍等！我出现了什么情绪？然后觉察事件。是因为什么事情引起的？发生了什么事情让我愤怒？第三步：全然接纳情绪 问自己：我可以愤怒吗？回答：当然可以，我也是人，有正常的情绪反应。我容许自己适当的发脾气，我接纳自己和自己的情绪，我允许自己做不好一些事情，允许自己犯错。第四步：反驳消极思维 情绪管理中有一个著名的ABC理论。A表示发生的事件，B代表当事人对这一事件的看法，C是指基于这种看法而产生的个体情绪和行为反应。ABC理论认为，引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度、看法与评价等。因此，要解决情绪困扰，不应该只是致力于改变外界事件，而是应该改变认知，通过改变我们对这件事不合理的认知，进而改变情绪和行为。第五步：选择有益的行为 通过以上步骤中的自我反驳，你就能清楚地看到错误行动可能引发的后果，然后进而采取积极正面的行动。 利用疫情，我们还可以做什么 　　学会了如何处理负面情绪，接下来我们可以尝试着去做一些积极的、有意义的事情，利用这段与世无争的“隔离”生活，让自己做出一些改变。第一：培养忽视一些背景信息的习惯 心理学家尼利·拉维做了一个实验，她发现桌面混乱不堪，其实可以提高我们对工作和学习的注意力。因为在特别干净整洁、寂静无声的环境中学习，会让一些人过度关注清洁和整齐，反而分散了注意力。这个观点比较反常识，它背后的逻辑是，忽略那些不重要的事，才能集中注意力处理更重要的事。第二：有意地开一下小差 越来越多的心理学家发现，我们会花很多时间做白日梦——按照某些指标来看，这种活动的时间占比甚至高达50%。正因如此，一些心理学家认为心不在焉并不算是思维系统的一种故障，反而能帮助人脑恢复正常运作。第三：让自己快乐 不断上课、刷题，你的大脑慢慢就会出现疲劳的状态，处理问题的方式也越来越机械，学习也会变得像流水线一般，过度依赖过去的经验，不再留心潜在的问题。此时家长朋友也应该帮助孩子激活大脑，支持他们去做那些能让他们开心的事，比如听音乐、跳舞，包括有节制地玩一些电子游戏。第四：让大脑休息 当我们在学习、工作中面临困难时，停下来休息或许是不得已，但有很多证据表明：休息也是一种充电方式，能帮助我们完成更多工作。第五：让身体放松 很多时候，你的注意力集中不起来，也许是因为压力太大，精神过于紧张。越是想要找到答案，越可能由于用力思考，陷入怎么样都走不出的怪圈之中，这个你可以尝试做些能全身心放松的事。 理解“快乐神经”，提升积极情绪 　　人体内与愉悦感有关的神经化学递质主要有四种：多巴胺、内啡肽、催产素和血清素。每种化学递质的触发机制不一样，了解它们是怎样工作的，这样就可以对症下药，找到激发积极情绪的方法。 1、多巴胺：激发我们的欲望。那什么样的活动可以激发大脑释放出多巴胺呢？去做那些你觉得特别有激情、有动力的事。当然，前提是有益于身心建康，而不是吸毒、吸烟、喝酒等有害身心的危险行为。 2、内啡肽：它是大脑内部可以自行生成的一种类似吗啡的生物化学物质。做什么样的事情可以促使内啡肽分泌呢？答案是：保持定期的有规律的运动。 3、催产素：又称为爱的激素。任何能够增强我们的爱、归属感和信任感的人际互动行为，都会促使大脑分泌催产素，让我们感到快乐幸福。包括温暖的拥抱，富有同理心的对话，温情的陪伴，保持与他人的联系，常与支持你的家人、爱人或者朋友们待在一起，都可以促使催产素的形成，对抗抑郁症。 4、血清素：某种程度上它是情绪的调节剂。当我们对生活有自主性、掌控感，在人际关系中能感受到对他人的影响力，觉得自己能够控制一些事情时，都会激发大脑中血清素的产生，让我们产生幸福满足的感觉。 　　幸福和快乐其实是一种天性，人人都拥有，所以不要浪费和克制你的快乐天性，利用居家隔离的这段岁月，好好的静静心，享受和家人在一起的时光，积极的做出自我调整，待疫情退却，站在阳光下，你将看到那个更好的自己。 　　共青团防疫、抗疫心理服务热线：4008320132 撰稿：卢丽娟编辑：吴燕审核：念丽明核发：李皎