西工大附小居家健身（一）

爱摩

练习前注意事项：

1.穿着运动衣和运动鞋。

2.确保运动范围内没有障碍物。

3.练习时根据个人状况量力而行！

一、课前准备：

1、本节课利用常见的“鞋盒”或者“纸袋”，要确保稳定，不易倒，纸袋里可加些重物！

2、同学们要确保练习区域附近没有障碍物。

二、素质练习：

1、前后高抬腿跨步。（前后15个来回～～2组）。

练习方法：正对障碍物，双腿依次高抬跨过障碍，可用数节拍的方法使动作有节奏的进行，比如“右左左右“或”1234”等！

动作要求：上体垂直，双臂配合协调摆动，抬腿高，小腿自然弯曲，蹬伸时踝关节、膝关节和髋关节充分伸展！

2、侧身垫步高抬腿。（左右15个来回～～2组）

练习方法：侧对障碍物，双腿依次高抬跨过障碍，可用数节拍的方法使动作有节奏的进行，比如“右左左右“或”1234”等！

动作要求：上体垂直，双臂配合协调摆动，抬腿高，小腿自然弯曲，蹬伸时踝关节、膝关节和髋关节充分伸展！

3、俄罗斯转体。（左右20个来回 完成两组）

方法：双手握紧，练习时手臂微屈，双腿并拢屈膝脚抬起（也可双脚触地），练习时上体后倾左右转动肩部，同时带动手臂左右摆动！

4、单腿两头起。（每组20次完成2组）

方法：腹部用力，同时单腿上抬到垂直，双手轻拍小腿或脚外侧后还原，以此类推，双腿交替上抬！