宅而不慌　自我调节有妙招

彬州永彬德育名师工作室

　　2021年末，新冠肺炎疫情再次突袭，居家、网课、核酸检测，每天都有大量的信息涌向我们，同学们可能会出现紧张、焦虑、懈怠的情绪。疫情之下，我们应该如何做好自我“心理防护”？今天为大家提供一些行之有效的建议，在居家防疫期间，该如何进行心理调适，来促进心身健康，帮助广大师生、家长平稳度过这个特殊的阶段。！

　　在疫情影响下，我们会出现焦虑、恐惧、愤怒等负性情绪，这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定，压抑情绪反而会影响后续的抗压能力。可以找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉，或者写日记记录自己的情绪；与相同处境的人建立交流群，相互鼓励，增强信心，一起迎接挑战，降低孤独和恐惧的心理。

做为情绪的主人，你可以给焦虑写封信，和自己的负面情绪对话，用自己的写、画方式去表达。写信可以帮助你和消极的情绪建立一个对话的空间，让你更容易去表达和接纳你的情绪，当然你也可以创造自己的方式去应对这些情况，或者尝试给自己的家人用写信的方式进行情绪沟通。

　　给自己做一份规律且详细的作息时间表：有学习时段、休息时段、放松时段、运动时段、进餐时段等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要，可以减缓我们的焦虑情绪；保持营养均衡和充足的睡眠，有助于免疫力的提高；适当的运动有助减少精神上的紧张，增加应对危机的信心。

　　学生居家生活已经让学习带来的现实感大大降低，此时家长应该将学生拉回至现实生活中，可以给孩子分配一些力所能及的家务劳动，同时也建议家长每天抽出一小时左右的时间来陪伴孩子，开展室内亲子活动，例如平板支撑、益智类互动游戏、仰卧起坐等。

　　有的学生因居家在封闭空间，感到人身自由限制而造成烦躁情绪，这就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间适应，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去。

　　与此同时，我们都会通过收集信息来减少不确定性以提高控制感，但疫情早期的经验已经告诉我们，过度关注只会适得其反，让我们更加焦虑。要学会信息管理，信任和关注官方平台发布的信息，对疫情的关注适可而止，不要随意传播无法确定真实性的信息。

　　疫情中的恐惧、担忧、焦虑情绪以及生理反应都是正常的，可以促使我们更谨慎地做好防护、预防感染。在隔离时期，大家学习一些自我调适心理的方法：腹式呼吸、肌肉放松法、八段锦等。这些活动需要的空间不大，方便在家里进行，可以通过反复的练习，增强身体的适应能力，调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调。

【腹式呼吸】

　　（1）先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行。

　　（2）通过鼻腔慢慢将空间吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。

　　（3）屏住呼吸，慢慢从1数到5。

　　（4）通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数。

　　（5）确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。

　　（6）重复上述步骤，每次连续3-5次。

【肌肉放松】

　　（1）手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

　　（2）头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

　　（3）躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

　　（4）伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

　　（5）待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

　　在疫情的压力下，我们与家人、朋友的关系变得更加紧密，建议每天保持一次与家人或朋友电话或发微信，从他们那里获得支持，汲取温暖和力量，增强战胜疫情的信心。当我们有负面情绪或有难以解决的实际问题时，要积极向他们需求帮助。

　　目前全国各地已建立起有关新冠肺炎疫情的心理援助系统，可关注国家或当地的心理干预网络平台和热线电话，也可直接寻求精神科、心理科医生帮助。