居家抗“疫”，心理防“抑”——西安市第八十三中学致学生与家长的心理防护指南

Bauhinia

　　亲爱的同学们与家长朋友们，目前西安疫情防控形式复杂严峻，大家现已进入居家线上学习阶段，在健康防护的同时，也要做好自身积极的心理调适工作。为此，西安市第八十三中学心理咨询室为大家提供以下心理防护自助方案，希望能有所帮助，相信我们终会“拨开云雾见天日,守得云开见月明”。

与不确定性共存

　　心理学家们说，进入大脑的每一个想法，最终都会在身体中找到一个承受负担的地方。你在危机中的心态，往往就是一切。在充满不确定性的情况下，你的想法就是所能控制的最有力的东西。

我们都可以问一问自己，是病毒让我害怕，还是剧烈的变化、无法控制的生活和未来的不确定性让我害怕？

一、增强与不确定性共存的能力

　　在疫情防控常态化的情况下，你可能会担心：

• 居家学习需要更强的自我管理能力，害怕自己的学习状态不好；
• 害怕没有足够的抗风险能力来应对可能遇到的问题；
• 如果自己感染了怎么办，家人朋友会不会也有危险？
• 感觉慌张，但不确定这种慌张从哪来；
• 日常计划再次被打断，感到烦躁；
• 疫情反反复复，我本来就存在心理状况，现在更糟了。

1.请你接受自己的感觉，不要回避。

新冠疫情不是普通情况，全球都处在一种不确定性之中。焦虑、压力，都是正常的，不要压抑心中的恐惧或者担忧。

2.找一张纸，写下你心中对于“不确定性”的担忧，然后把它念出来。

试着写下你脑子里想说的话，让它变得更明确——这会提高你对不确定性的容忍能力。然后试着换位思考：把它念出来（假装是别人写的）。这可以帮助接受担忧的本质：它们只是想法，并不是已经发生的事实。

3.抓住你的“稳定岩石”。

“稳定岩石”，就是生活中那些确定的日常。比如：每天在同一时间醒来；正常饮食；准点睡觉；每天早上做一些运动；每天都和朋友联系等等……正是这些日常生活中的一些小习惯（遛狗、学习、办公、洗衣服），帮助我们营造了一种正常感。

二、做这6件事，可以增强你对不确定性的容忍度。

1.照顾好自己（这是优先级最高的工作）。

当所有人都很焦虑时，你能做的最好的一件事：照顾好自己。睡好，吃好，每天做一些运动，保持日常学习状态，固定一个接受新闻资讯的时间。做一点能够帮助你保持冷静和集中的事，比如阅读、正念冥想。

2.不要评判自己的和周围人的焦虑。

对自己和别人都要放轻松。允许自己的焦虑存在，也不要评判别人的焦虑。

3.练习容忍不确定性的能力。

你可以通过练习容忍不确定性来控制焦虑。比如，在不要看影评的情况下，随便选一部电影看；放弃跟随美食教程，自己乱做一顿饭，管它好不好吃……然后写下这些行为给你的感觉（做之前和之后），写下自己是如何应对的。

4.进行“彻底接受”的练习。

可以从积极地自言自语开始。比如告诉自己：今天我会集中精力做一些能够控制的事，晚上我会跳15分钟帕梅拉。

5.想办法和别人说话。

和支持关系互相交流也很重要。你需要和值得信赖的朋友、家人或医生、心理咨询师保持联系。

6.制定一个关于“如何保护自己和家人、帮助他人”的计划（集中于那些你可以合理控制的事）。

但不要细致到需要仔细考虑每一种情况，那样会让你陷入更焦虑的状态。

三、应对不确定性的急救工具：F-L-A-R-E

“FLARE”是一个应对不确定性的工具，来自麻萨诸塞州波士顿的临床心理学博士Dr. Inna Khazan。这个工具分为5个步骤。当你感觉“不确定性”席卷而来，可以随时做一下这个练习：

1、Feel：感受你自己对不舒服感觉的“言语前意识”（ pre-verbal awareness ）。当你出现失眠、肩部紧张、呼吸急促、头痛等感觉，想一想是什么让你感觉不舒服。你不停在脑中“假设”和“反刍”的，是什么？

2、Label：把这种经历贴上“不确定”或“无用”的标签，或者给它贴上其他简短的非判断性描述标签。这样做可以帮助你舒缓脑中被激活的杏仁核，调节情绪。

3、Allow：允许自己体验不确定性——它的存在不在你的控制之下。对不确定性的不适做出反应，告诉自己“我可以有这样的感觉”。不试图忽视它，反而让你能够更快脱离无用的想法。

4、Respond：用“我不知道”来回答那些在你脑海中盘旋的假设和其他问题，做低频呼吸和慢速呼吸，对自己保持友善。比如一边呼吸一边告诉自己：“这是一个不确定的时刻，不确定性是难以忍受的，所有人都会有这种感觉。请允许我对自己好一点，找到内心的安宁和满足”。

5、Expand：把注意力从不确定的不适中移开，转移到眼前确定的物体上（比如房间里的桌子、花、你做的椅子、脚下的地板），以此来扩展你的意识。之后，把注意力转移到内在感觉（比如你的呼吸、心跳、胸腔）。这一步是让你把不确定性看作是你经历的一部分（而不是全部），进一步减少不适的强度。

获得积极情绪

　　每日我们可以采用积极心理学的方法发现和促进积极情绪的产生。让我们每天晚上来记录今天发生的“三件好事”（这里的“三”是虚指），居家抗疫期间大家增加了家庭交往的时间，这一方法也是家庭交流的良好切入点。

　　最后，哪些情况需要寻求心理帮助？

• 心情持续低落，并伴有焦虑、躯体不适或睡眠障碍等症状。
• 明知不必要、但又无法摆脱并反复呈现的观念、情绪或行为，如反复洗手、反复擦拭物品、不敢外出、不敢和人接触等。
• 过分关注自身健康，尽管没有出现病症，却一直怀疑自己被新型冠状病毒感染。

如有以上情况，可寻求专业人士帮助。陕西省“防疫、抗疫”青少年心理服务公益热线4008-320-132。

西安市第八十三中学新型冠状病毒肺炎疫情心理援助方式

一、援助对象

主要针对因新型冠状病毒肺炎疫情产生不良情绪的师生。

二、援助方式

QQ网络在线咨询（QQ号：916956728）

通过QQ在线方式进行一对一的心理支持和辅导，该服务由学校专职心理咨询师提供，主要针对在新冠疫情中急需情绪疏导和心理支持的师生。每次30分钟左右。

三、工作时间

每天早上 9:00-12:00，下午 15:00-17:30， 晚上 19:00-21:00。

这场和疫情的较量其实并无悬念，因为我们真正要战胜的，正是我们内心的未知和恐惧。让我们一起坚定信念、共克时艰，等待春暖花开的到来吧。西安加油！