<p class="ql-block"> 科学预防，增强身体免疫力，保持身体健康，体育老师喊我们一起来运动！</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> </span>🤗疫情时期，宅家运动不能停💪如果爸爸妈妈有空，邀请全家一起来吧👏相信你们是最棒的。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> </span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(1, 1, 1);"> 快！来选一个适合你的街舞</span></p><p class="ql-block"> 待我们相聚时展示给你的老师同学哦！发挥你的律动感跳起来，身体放松、四肢关节灵活摆动。</p><p class="ql-block"> 孩子们！加油💪我们开始运动吧！</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">素质练习</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">两点间移动</b></p><p class="ql-block"> 在地上放置两个矿泉水瓶(或玩具)，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次或不间断进行60秒。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">原地蹬地跑</b></p><p class="ql-block"> 双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒，1组。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">高抬腿转体</b></p><p class="ql-block"> 原地进行高抬腿，合作伙伴给与指令，听到一次指令转体90度，每个方向进行15秒，总计进行60秒，1组。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">单脚接球</b></p><p class="ql-block"> 单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住合作伙伴抛出的球(玩具等)。合作伙伴也可单脚站立互相抛球，比一比谁能坚持的时间长，换脚进行。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">单腿转身跳</b></p><p class="ql-block">单腿站立，起跳并在空中转体90度到180度之间，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次，2组。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">弓步下蹲</b></p><p class="ql-block"> 双脚前后站立成弓步，前侧腿下蹲90度，后侧腿顺势弯曲，膝盖不要触碰地面，双腿交换进行，每侧腿15到20次，做3组。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">腘绳肌拉伸</b></p><p class="ql-block"> 座位一侧腿伸直，一侧腿弯曲至另一侧腿膝关节处，保持背部挺直和膝关节直的状态下，不要用力过猛缓慢向前伸停留30秒，两侧腿交换，做3组。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">背部柔韧</b></p><p class="ql-block"> 站位，一侧手从头上向下够，另一侧手从背部向上够，两手尽力触碰，触碰过程中注意身体不要扭曲变形，保持30秒，做6到8次。</p> <h1><b style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:22px;">趣味互动</b></h1><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">搭档拍手仰卧起坐</b></p><p class="ql-block">这个动作能锻炼的腹部肌群。</p><p class="ql-block">1、两人脚对脚，双腿弯曲，前脚掌相互接触，双臂沿着耳朵向头部方向伸直。 </p><p class="ql-block">2、保持双脚位置不变，两人同时起身，双臂伸直并向身体前侧伸至两搭档双手互相触碰。</p><p class="ql-block">15次，2组。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">搭档坐下起立</b></p><p class="ql-block">这个动作能锻炼的是臀肌和股四头肌，发展身体平衡能力及下肢力量。</p><p class="ql-block">1、两人面对面，两人相距约一个半手臂的距离，手拉手，双脚分开约与肩同宽。 </p><p class="ql-block">2、保持拉手状态，同时屈髋屈膝，向后坐，使两人双臂完全伸直，相互起立。</p><p class="ql-block">3、此项活动在搭档力量相当的情况下进行。</p><p class="ql-block">5次，2组。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">俯撑搭档拍手</b></p><p class="ql-block">这个动作能锻炼核心肌群和肩部肌群，提高核心稳定性。</p><p class="ql-block">1、两人头对头，以俯撑的准备姿势支撑于地面，两人相距约一个手臂的距离。</p><p class="ql-block">2、两人向对方伸出对侧的手相互拍手，回到起始姿势，然后换另一 侧相互拍手回到起始姿势，双手交替。</p><p class="ql-block">5次，2组。</p> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">温 馨 提 示</font></b></h1> <h1 style="text-align:center;"><br></h1><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">训练原则</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">科学锻炼，循序渐进</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">根据实际，强度适中</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">制定计划，每天坚持</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 1.根据自己情况，每天从各项练习中选择三至五项进行锻炼。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 2.根据自家场地，可以对练习内容进行调换和改编。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 3.运动量根据每个人自身条件进行增减。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 4.每次运动前要做大约5分钟的热身准备，运动后做全身放松。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 5.练习可以计时比赛、亲子互动等方法完成。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 6.练习过程中有创新方法和优生展示都可发到群里共享。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 7.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</span></p> <p class="ql-block">编辑：高丽花</p><p class="ql-block">审核：孙维娜</p><p class="ql-block">签发：马 涛</p>