<p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);"> </b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"> 同学们:</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;"> 疫情当前，为了疫情早日结束，我们居家隔离抗击疫情。特此，我这里推荐六个练习让你们居家运动，既能提高身体素质，又可增强抵抗力并抗击疫情。紧张的学习之余，希望抽出你宝贵的时间跟着老师一起运动吧!</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">准备活动部分(热身运动)</p> <p class="ql-block">01</p><p class="ql-block">跳绳</p><p class="ql-block">跳绳的好处：</p><p class="ql-block">提升心肺功能；</p><p class="ql-block">燃烧脂肪。</p><p class="ql-block">图片</p><p class="ql-block">【动作要点】</p><p class="ql-block">两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳；</p><p class="ql-block">双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次。</p><p class="ql-block">【运动方案】</p><p class="ql-block">跳30秒/60个，休息30秒，跳6-8组。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">02 高抬腿</p><p class="ql-block">高抬腿的好处：</p><p class="ql-block">可以提升我们躯干的稳定性，更好的保护我们关节</p><p class="ql-block">燃烧脂肪，达到减肥效果</p><p class="ql-block">图片</p><p class="ql-block">【动作要点】</p><p class="ql-block">挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿</p><p class="ql-block">保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂</p><p class="ql-block">保持最快速度</p><p class="ql-block">【运动方案】</p><p class="ql-block">跳30-60秒，休息30秒，6——8组；</p> <p class="ql-block">03</p><p class="ql-block">平板支撑</p><p class="ql-block">平板支撑的好处：</p><p class="ql-block">调动核心</p><p class="ql-block">促进我们肠胃的蠕动</p><p class="ql-block">燃烧脂肪，促进血液循环 </p><p class="ql-block">【动作要点】</p><p class="ql-block">屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线</p><p class="ql-block">手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面</p><p class="ql-block">【运动方案】</p><p class="ql-block">支撑30-60秒，休息30秒，6-8组。</p> <p class="ql-block">04</p><p class="ql-block">深蹲</p><p class="ql-block">深蹲的好处：</p><p class="ql-block">增加下肢关节的活动度</p><p class="ql-block">增加肌肉量</p><p class="ql-block">【动作要点】</p><p class="ql-block">腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举；</p><p class="ql-block">下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。</p><p class="ql-block">【运动方案】</p><p class="ql-block">蹲12-20个，休息30秒，6-8组。</p> <p class="ql-block">05</p><p class="ql-block">俯卧撑</p><p class="ql-block">俯卧撑的好处：</p><p class="ql-block">提升上肢肌力和肌耐力</p><p class="ql-block">让上肢肌肉调动起来</p><p class="ql-block">消耗手臂的脂肪，以及后背的脂肪</p><p class="ql-block">图片</p><p class="ql-block">【动作要点】</p><p class="ql-block">俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽</p><p class="ql-block">屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原</p><p class="ql-block">【运动方案】</p><p class="ql-block">12-20个，休息30秒，6-8组。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">06 .蹲跳: 两脚左右开立，下蹲同时两臂后摆，然后，两迅速蹬地跳起，两臂同时向前上方摆出。2组 6——10次</p><p class="ql-block">好处:发展腿部爆发力</p> <p class="ql-block"> 上肢力量练习</p><p class="ql-block"> 1. 前平举 : 2组 6——8次</p><p class="ql-block"> 增强三角肌力量</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2. 肩上推举 :2组 6—— 8次</p><p class="ql-block"> 锻炼肩部肌肉力量</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 3.颈后臂屈伸 :2组 6—— 8次</p><p class="ql-block"> 增强肱三头肌力量</p> <p class="ql-block">4. 屈腿硬拉 :2组 6——8次</p><p class="ql-block"> 增强臀肌和大腿肌肉力量</p> <p class="ql-block">5.弓箭步 : 2组 6——8次</p><p class="ql-block"> 增强臀肌和大腿肌肉力量</p> <p class="ql-block"> 6. 蹲起: 2组 6——8次</p><p class="ql-block"> 增强臀肌和大腿肌力量</p> <p class="ql-block">运动后放松部分(以拉伸为主)</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">目前，西安疫情严峻，在家锻炼好身体，增强抵抗能力，在家也能抗击疫情!</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);"><u>同学们，加油!你们都会很棒哒！</u></b></p>