<p class="ql-block"> 中国有句俗话说：「筋长一寸，寿延十年」。</p><p class="ql-block">「拉筋」其实就是拉伸运动。虽然「筋长一寸，寿延十年」的说法略显夸张，但是「拉伸运动」也的确能给我们身体带来不少的好处：</p><p class="ql-block">❤️拉伸运动能够有效避免运动和生活中意外摔倒所受到的伤害；</p><p class="ql-block">🧡增加身体柔韧度，有效防止肌群僵化，提高身体柔软性与灵活性；</p><p class="ql-block">💛缓解肌肉紧张，预防腰痛、背痛、肩颈酸痛</p><p class="ql-block">......</p><p class="ql-block"> 而且拉伸运动可以说是简单易学，随时随地都可以进行锻炼。在进行今天的练习之前，让我们一起先做眼保健操吧～</p> 弓步转体拉伸 <p class="ql-block">挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> 竖脊肌拉伸 <p class="ql-block">手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。</p> 三角肌拉伸 <p class="ql-block">挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。</p> 扶椅下压 <p class="ql-block">手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。</p> 大腿前侧拉伸 <p class="ql-block">挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> 小腿拉伸 <p class="ql-block">左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。</p> 髂腰肌拉伸 <p class="ql-block">挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。</p> 弓步转体拉伸 <p class="ql-block">（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；</p><p class="ql-block">（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。</p> 注意事项 <p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于60分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p><p class="ql-block" style="text-align: right;">高新区第三十八小学</p><p class="ql-block" style="text-align: right;">2021年12月22日 </p><p class="ql-block" style="text-align: right;"><br></p><p class="ql-block">编辑：邓梦妮 张豫黔</p><p class="ql-block">审核：刘维花</p>