<font color="#ed2308">一、热身准备活动</font><div>是在正式训练之前，接下来我们先进行2-3分钟准备活动，如原地慢跑、后踢跑、侧压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸，提升身体状态，避免运动损伤。<br><br></div> <font color="#ed2308">二、基本练习</font> 动作1名称：木乃伊跳<br><br>运动建议：3组×45秒/组 动作2名称：箭蹲提膝<br><br>运动建议：3组×12次 动作3名称：抱膝双腿伸展<br><br>运动建议：3组×12次 动作4名称：平板侧撑摆臀<br><br>运动建议：3组×12次 动作5名称：波比运动<br><br>运动建议：3组×12次 动作6名称：开合跳<br><br>运动建议：3组×12次 动作7名称：臀踢跳<br><br>运动建议：3组×12次 动作8名称：换腿深蹲<br><br>运动建议：3组×12次 动作9名称：跪姿后腿撑<br><br>运动建议：3组×12次 <font color="#ed2308">三、放松练习</font><br><br>（1）进行拉伸放松，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。<br><br>（2） 动作放松练习<br><br> a、双手拍打左右腿肌肉<br><br> b、单腿抬起自然抖动<br><br> c、弯腰两臂由高到底自然摆臂<div><font color="#167efb">注意事项：</font><br><br>1.如果平时你经常运动，开始学练也要慢一点，因为有些动作可能不熟悉，相对的肌肉也没有锻炼过。<br><br>2.如果你平常从来不运动，可以把热身和放松时间加长，除了心率，自我感受的强度也很重要，以心跳有点加快，微微出汗为宜。<br><br>3.运动中如果胸口发闷或头发晕，应该马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松。<br><br>4运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝涼水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。<br><br>5持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时,训练的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。<br><br>6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。<br></div>