8做好三尖相对，避免练太极拳伤膝盖？正确认识膝盖的重要运动方法，保护膝盖☞纠错才能辨证。

吕炳松，性命双修。

中老年朋友，无论是否太极拳习练者，膝盖疼的不在少数，这是必须注意的。

《太极内功心法》里说，

按肩以练步；逼胯以坚膝；

圆裆以坚胯；提胸以下腰。

此下步之真窍也。

人皆炼步，而不知炼步之窍，在于按肩也。

按肩者，收肩井穴之劲沉至足底涌泉穴也。

逼胯☞敛臀，人皆知坚膝而不知坚膝之窍，在乎逼胯者，将两臀极力贴住也。

坚膝☞圆裆，人皆知坚胯而不知坚膝之窍，在乎圆裆也，将裆极力向外挣横也。

松腰☞人皆知下腰矣，而不知下腰之窍在乎提胸也，将胸用力提起也。

在习拳过程中，膝盖的保护非常适用。

太极拳中膝盖的几种状态

首先，要把松腰松垮认识一下，松腰松垮必须要求膝盖弯曲，膝盖不能挺直，膝盖弯曲使得脊椎、屁股、膝盖完成一个大的弧形，在脊椎的下沉的作用下，使得胯骨从后向前卷，从而练出裆的铲劲。

关于膝盖，一般有几种状态。

太极拳中膝盖的第一种状态：

马步状态

一是马步状态，比如起式，要求膝盖有一个微微的外撑，虽然有外撑的意思，但还要兼顾松沉的要求，注意把握好度。

太极拳中膝盖的第二种状态：

后坐状态

第二种，后 坐状态，当由其他动作到后 坐的定式时，由于要求头顶、尾闾、脚跟是上下一条线，在后 坐时，大脑想着屁股往后脚跟上坐下。

由于是放松后坐的，这时就要求膝盖顺着身体的后坐而弯曲运动， 不能左右扭摆，也不能为了动作低一些而扭曲，一坐到后脚跟为重心点停住，也就是后坐的动作以脚跟为定式点，到达定式后，大脑检查一下身体的动作是否符合太极的要求即可。

站桩可以增加腿部前部的肌肉，使得腿部后部的肌肉放松，练太极拳的腿部有劲了，才能使得跨及以上的部位放松不使劲，那么以上的部位才能练出沉来，腿部从而起到支撑的作用，也就是腿部的劲不管在什么状态都要大于或承受住上身的不断放松后的沉重劲，在承受上身沉重感的同时，腿部还要做到自身的放松。

练站桩，平时稍微练一练即可，比如看电视时站一站，比如做饭时膝盖弯曲着做饭等等，不必正经的练，主要是为了增加腿部力量即可。

放松的慢慢的后坐到后脚跟上，如同后脚跟上有一个柱子，慢慢的屁股后坐到位时，正好坐在这个柱子上，时间长了，腿部力量增加了，同时身体也就慢慢的松下来了。

需要强调的是，后坐腿膝盖过不过脚尖不用管，只要注意重心在脚跟即可，这才是关键，并且上身中正就行了，膝盖不过脚尖指的是前弓步说的，不是指后坐腿说的。

再有，比如后座时，不能单纯的想着膝盖，而要想着腰胯、膝盖、脚跟，也就是一条腿整体的松回来达到后座，也就是一松俱松，注意整体性。

太极拳中膝盖的第三种状态：

前弓步状态

第三种是前弓步，往前弓时，用膝盖管住身体到位，也就是膝盖到位了，其他地方必须都要停住即可，到位就是膝盖最多不能超过脚趾根部，

过膝是指弓步膝盖超过了脚尖。最佳状态是膝盖的前端垂直线落于脚大拇趾根处即可。

过膝不仅势过，而且使膝盖前端的压力增大，久之就易损伤。另外，定式时膝盖不过脚尖和前进时的膝过脚尖是两个概念，定式的膝不过脚尖是指弓步到位的状态，进步时膝过脚尖是指前进时膝部运动的状态，两者同样都要注意姿势正确。

一般情况下，前弓步不容易出毛病，膝盖出毛病都在后坐腿上。

关于膝盖放松，在练拳时，大脑就想着不使劲、不用力即可，

膝盖松的过程其实就是弯曲的过程，主要点是腰胯，膝盖和脚属于从属地位，后座时大脑想着腰胯一松即可，至于膝盖的弯曲程度不用管，弯曲程度是由腰胯松的程度决定的。

4.跪膝状态

跪膝是指在屈膝进退步时，膝关节不是保持与地面的平行运动，而是出现膝关节向下移动的现象。

跪膝使整个身体的重量都挤到膝盖骨上，膝关节局部承重过大，就会造成膝关节损伤。

如白鹤亮翅重心在右腿，右腿膝关节或向下跪蹲，甚至膝头内扣，身体重量不能直接落到脚上，就增加了膝关节的承重，若收坐右腰胯，将膝关节向后拉，由大腿承担身体重量，就会减轻膝关节的挤压。

在接着做左搂膝拗步动作时，也不能使膝尖向下跪移上步，还是应当收住右腰胯，左腰腿松驰地向前伸出落地，此时右膝关节不是跪着前移，而是向后绷展，产生蹬力进步，这样膝关节就不会损伤。

5扭膝状态

是指膝尖与脚尖不对正，

不是外摆就是内扣。

特别当转换方向时，用膝盖两侧带动脚尖转换方向，膝盖极易损伤，因为膝关节只有向后弯曲的功能，不能左右弯折。

现以“按势”变“单鞭”为例说明避免膝部受扭力的做法：

由“按势”变“单鞭”仍需保持右弓步状态，重心不后移。

初动时先使右胯根微松沉坐住劲，其沉劲直接落于右脚腿跟，脚掌变虚，使其与地面没有摩擦力（切忌做成用力使脚尖翘起），让坐骨与脚跟形成一条合力轴线。

这种状态膝关节不受挤力，而是开力，即膝面微上绷，有微绷开的感觉。这样右腿就是一个整体劲，即使重心不倒换，其右腿也可左右自如转动。

接下来脚尖内扣向左转体时，脚尖及脚缘内侧略抬起，劲从右脚外缘起内扣，同时两胯相随左转，以顺右腿内扣的动势。这样实腿转体动作就圆活快捷。

切忌劲从腿内侧起，用膝关节向里拖转，即所谓的扭膝。

同时，做上步动作时，除了前腿重心不变外，要以脚跟为轴，劲从腿内侧前贯，用裆劲向外催碾使脚尖外摆。

这种无论是脚尖内扣或外摆的转法，实际上是避开了膝关节横向上的直接受力，避免了膝盖受损。

所谓"三尖相照"，即一些拳势动作定势时，手尖、脚尖、鼻尖相对在同一方向。

最常见的有两种：

一说谓：“三尖者，手尖、鼻尖、足尖也。”

一说谓：“三尖者，鼻尖、膝尖、脚尖也。”

这两种说法，谈不上谁对谁错。诚所谓各家之学，各有所长，各有所得。

当然，后者所言的前题是膝尖和脚尖必须要对正的，任何时候都不可歪扭。

所谓“尖”，系指顶端的，亦可指末梢而言。比如说：

手尖，就是指手的顶端，亦即指手的末梢；

鼻尖，就是指鼻的顶端，亦即指鼻的末梢；

足尖，就是指足的顶端，亦即指足的末梢。

“三尖”在太极拳中究竟有什么作用？

先就杨家的理论言之。杨家有一重要的理论，也可以说是严格的要求，那就是“三尖相对”。

比如☞

单鞭是左足前弓，重心前移，右足尖稍内扣，成左侧弓步，左手沉肘、坐腕、翻掌，以掌缘略向前按出，这时的左手尖，要与自己的鼻尖相对，同时还要与自己的左足尖相对，这就叫“三尖相对”。

如果以一根线连结起来，鼻尖、手尖与足尖便是一个三角形，手尖就是这三角形的中心交接点，这一点不可过高，亦不可过低，不可向前，亦不可退后。

郑曼青说：“三角者，实可构成圆形之基本形体。”

“太极拳于上述之圆形所包含无量数三角形之作用最多。

而其效用最为显著，以其效法于圆。

非真实为球体也。

其用守势者，取法以圆。其用攻势，则无处非三角形，并且无一分一厘非三角形旋转式之攻势也。以之攻击于敌体，则万难逃遁者。”

又如承单鞭而做的右提手上势，两手从腰际内合上提，双手沉肘，左手在后下，附于右肘旁约20厘米。右手在前，上对鼻尖，下对足尖，这也叫“三尖相对”，其作用无穷。如此的例子太多了，不再赘述。

《太极拳行功心解》说：

“立身须中正安舒，支撑八面。”如果以“三尖相对”来作他的注解，亦未尝不可。

陈微明先生曾说：

“初练架子时，步须开展，总以两腿一直一曲为准则，如左腿直则右腿曲，所曲之腿，以膝与足尖，成一垂线为准。”这段说是紧接立身须中正安舒而来。又说：“两掌按出时，不可太过膝，过膝则失其重心。”力不出尖也。

杨氏太极拳传统套路中，

除了起势和收势，以及揽雀尾中的按势，有成双手"三尖相照"外，其它拳势基本是单手"三尖相照"，即拳架的前手指尖、前脚脚尖和鼻尖，"三尖"方向一致，如单鞭、提手上势、搂膝拗步、手挥琵琶等。做到"三尖相照"，则立身中正，重心稳固。

　　守中用中，

第一个为什么要守中？

因为这个中线即为我们的重心线，如果重心线偏移，你的重心就失去了，你要走路，必须要保持平衡才能走路，如果在晃动，没有重心你就走不动。鸟在手上，没有重心它也飞不了，所以这个是守中，守重心之中。

第二中在任督二脉上面，这个中线的分布，上面就是眼睛鼻子，上三角，下三角就是嘴巴，咽喉，都是要害，下来心窝，再往下是裆，这个中必须要守住，不能让别人触碰，这个叫守中。

用中就是我始终都要朝着你的中线。我要用中，我要破坏你的平衡，这个叫守中用中。

　　三尖相对在其他运动中，何为三尖，鼻尖要对着对方的中线，鼻尖就是打枪的那个瞄准器，所以鼻子要始终对着对方，不管身体怎么转。第二尖，手上的指尖，第三尖是脚尖，三尖相对，你打过来就是整劲，一旦你的一个尖偏了，你再用力就不对了，三尖相对则劲整。兵器，枪，枪尖要对着你，脚尖也要对着你，胯也要对着你，则劲整。相照”

三尖相照在形意拳拳谱中一条很重要的规格要求，是说形意拳的规矩，手尖、鼻尖、脚尖要两两对照。

鼻尖与前手的手尖在一条水平线上，

前手的手尖和脚尖也在一条铅垂线上，

学习形意拳的爱好者随时要自检这个东西是否做到了。做到了就合乎规矩，做不到就要调整。没有规矩不成方圆。照的意思是关照、照应、对照，在这里应是相互照应的意思。

这个要求不仅在形意拳，在其他很多拳种也有这个要求，说明很重要。反观很多练拳的，手的位置放得很不正确，不是低就是高，相对于脚尖，很多向前、或向后。这样做的后果对于姿势有很大影响，

看上去不是那么回事。即做不到合。形意拳的要求就是合，合不好怎么能够练出整体劲？身架散乱是拳之大病。

古人为什么强调这个三尖相照呢？就是要求身体形成整体，才能做到沉肩坠肘、肩与胯合，形成定势，才能一枝动、百枝摇。形意拳看正似斜、看斜似正，跟吴式太极拳斜中寓正一样，是最合理的发力受力方式，形成一个锥体，上下前后左右整合到一起，全身之间架最牢固，最合理，发力角度正对目标，力量发的最大，即使受外力，也是最合理的，经得起冲击。

从前面看，三尖实际在一个铅垂面内，

身形成为一个整体，消息全凭后腿蹬，

身架集中向一个方向运动，无坚不摧。

目光从前手尖往前看，与此面也是合一，精气神一齐向前，便有了气势。目光锐利逼人，手随时不意而发，对方就会感到威胁。

但有的人练拳前手打拳，眼睛却看对侧后方，手眼不合了，拳无目标，眼神不专注，打出拳无力。

　练太极拳从全身来讲要求“上下一条线”;从两手来讲要求“全凭两手转”而不离中线。人身的“上下一条线”为头顶至尾闾;中线以鼻与脐为界限。

　　两手运转时，左手管左半个身体，右手管右半个身体，中间以鼻与脐为中线，在左手往右运转，右手往左运转的过程中，都须经有上对鼻尖，下对足尖的一瞬间，使动作在圆转中不离中线，对身法的保持中正，不散漫不歪斜极有关系。

三尖相照的要求与练大枪一致，不过在这里换成了脚尖、枪尖、鼻尖。大枪一横，最能体会这个道理，否则枪扎出去便不是一条线了，全身的劲合不到一起。形意拳的道理来自于大枪，是很科学的，三尖相照是检验拳架是否做到六合的标准。只有这样，才能身如枪杆，拳如枪尖，目标明确，一发透壁。

鼻尖、手尖、足尖谓之三尖。凡一举手，先要三尖是否对准，是否在同一个垂直平面中?三尖是否与发力方向一致?

三尖对正，才能发劲如放箭，得行意拳中“直”之妙用。凡发力必起于后脚跟，

上过命门到夹脊分别左右顺胳膊贯于掌指，如同一根钢性杆件一般，足跟微微一蹬，力便从指尖那里冒出来。传递极快而且所传主力极大。为何三尖一定要在同一垂直平面中？这是由于力学中的平衡原则所规定的。发力以进击对方时，总以能将对方击出去而自身则稳如泰山，方为得体。从力学观点来看，—当我击中对‘方时，我自身的重力、我后足蹬地之反力与击中对方时来自对方被击点之反力，三者应成一平衡力系，我身才能稳固。而三力平衡的必要条件是共同作用于同一平面内且汇交于—，点，只有三尖相对才能达到上述三力之平衡。反之，如三尖不对，此三力便有可能形成对自身重心的不平衡力矩，在此力矩的作用下，于击中对方的同时，自身也将产生旋转或移动而不能中正安舒，此乃拳家之忌，不可不知。三尖对正是对已的要求，将劲放到对方身上是否能打得动，还要掌握“端、的”二字。

我发力时，我掌与对方身体相接触之点，即着力点，叫做“端”。我力发出后要从着力点直贯到对方身上另一点，那个点叫做“的”。端和的将连成一条直线。

能否打动对方与“的”的选择有密切关系。根据我个人实践经验，如将掌放到对方前胸而意在对方后背，即的在后背，

是打不动对方的。对方稍一涵胸转腰就可化开。如我意在对方命门，也就是说我打的是从对方前胸直贯对方后腰的这条直线，则对方上半身便僵而不化，非换步不能化开。如我将的放在对方后脚跟上，则对方全身便如同一根硬棍，既不能转腰也不能换步，一发力便能打出去。二人作研究性实验，很容易证明这一点。如在二人较技之时，化发在瞬息之间、毫发之际，时机稍纵即逝，非平时刻苦锻炼有深功夫的人，是颇不易作到的。

三尖相对☞先站三体式片刻乃至半个时辰自感神气圆满，劲力通达，然后开架练拳。

练时松中出力，自然舒和，以不憋气，

不使用拙力为要。

初习者更不能求快，应一式一式地练，

力求步稳身正周身不失松和均匀，

呼吸不失自然，胸腔不能紧张，

发力要求松紧得当。

而且每次练完后必散步拍打以消火气。

练时先要松开周身，气沉丹田，不必强求呼吸运力之法，以自然为要，一举一动须合乎规矩，整齐不乱，松肩垂肘，拨顶提肛，虚心实腹，松腰合胯，动作舒展圆活而又不失自然。

如此练习一段时期，周身自然和顺，劲力自然通达。此时即须在练习时意念微注意肘部，动作到位后即要根节松，梢节紧，以求慢慢将沉坠劲，即爆炸劲练出来。

练习大约一两年后，即可带着练明劲，但要注意发力时只能发出四五分劲，慢慢逐渐加大发劲力度与次数。

发力时根节一定要松，中节一定要沉、坠、裹，松中出力、以柔用刚、以缓用急。

这样练的好处是，较易体会丹田发力及劲力的阴阳变化，且绝无周身僵滞，头晕目眩，火气上升之苦。

但须注意劲力虽柔，一定要做到松而不懈，和而不流，周身不失中正，姿势尤须挺拨，不可软塌。

练明劲为外刚内柔，要求外形发刚劲，内意柔和自然。而练柔劲则要在周身和顺后逐步做到外形虽柔，内意却是坚刚，一举一动，圆活而沉实，动作到位后，不管发劲与否，总带着刚的意识，心中稍微一动，便从丹田发抖搂之力。

松膝盖

关于传统太极拳的修炼，“说腰谈胯”的多，大家也知道腰胯的重要性；但是讲“膝盖”的少，真正懂“膝盖”的凤毛麟角。

虽然都认为太极拳是有益于健身的，但时下把膝盖练坏的人还不在少数，这都是因为并没有真正掌握“膝盖”之要领的缘故。

“膝盖”在内家拳中的重要性举足轻重，

非常关键。可以说膝盖不通，所谓松腰塌胯乃至气沉脚底都是假的。

为什么有的人练太极拳膝盖会痛呢？其实不仅是脚的位置摆放、膝盖的角度等问题；关键是膝盖不能受力。

当膝盖承受了整个人体上身的重量，不仅气沉不下去，膝盖也会受伤。

平时我们坐在沙发上之所以稳稳当当，非常舒服，那是因为膝盖是“被解放”出来了，膝盖是没有受力，非常得轻松。

所有的劲道是顺着腰隙和尾闾在往下走。

腰隙和“腰脊”是两码事，大家要分清楚；腰胯也不等同于尾闾。

所以，如果你打拳有“坐板凳”的感觉，你的劲路才是顺的。

如何知道自己的劲路是否顺达呢？

第一， 下盘不能走横劲，要走“竖劲”。

所谓“横劲”就是你出腿的劲路是压住膝盖在走的。

学过人体结构的都知道，在膝盖的髌骨上方以及髌骨前有滑囊，这都是来减轻肌腱与骨头之间的摩擦，起到缓冲作用，

劲路沿着膝盖走其实就是没有起到缓冲，增加了膝盖骨的受力。

而“竖劲”则不一样，竖劲是顺着膝窝走内侧的，最后劲力落到了脚跟，又顺涌泉穴沉到了脚下。

所以，如果你打拳感觉到大腿内侧到膝盖窝到涌泉穴有热流般的感觉就是对的，这是“竖劲”的感觉，当然不是每个人都有。

劲力被堵在膝盖处，不仅下通不到脚下，它还会往上逆冲，所以有些人练太极拳不仅膝盖痛还有高血压反应也与这个有关。

为什么会出现如此现象呢？

因为有些人打太极拳身边缺少明真理的老师的口传心授，当然更多的大师们也是在误人误己。

不少人打拳的时候都是两脚“哐当”一下着地，其实是压住膝盖在出腿走步，而不是顺着地心引力让劲力慢慢顺达去“亲吻”地面的。

所以，为什么太极拳真正的练法要“裹臀”、“顶腰”，这些都是为了练出“竖劲”来。

“裹臀”裹得好的腿像铲子一样铲出去的，“顶腰”不是弓腰，是命门处微挺、胯根里收，做得好的腰背看上有去点斜，高手则还有点像猫儿一样，其实这样是把膝盖给松透了。

“竖劲”是循环的，是沿着任督二脉跑圈圈，对人体经络气血都是非常有益；而横劲则是向外散，散出去了就回不来了，所以伤身体。

抖大枪的不懂“竖劲”也会在不知不觉中耗损自己的内气。

能让膝盖不受力，就是太极拳的练法。

根本的要领是在全身内外放松的前提下，用腰把腿“拎”着走，“吊”起来。