<p class="ql-block"> 日常生活中常常发生一些让我们感到不开心、不愉快的事情，这些事情我们称之为应激事件。在医学上应激主要指机体对各种内外界刺激因素，做出适应性反应的过程。应激最直接的表现为精神紧张，如失败造成痛苦，地震造成恐慌等均是应激的表现。新冠肺炎疫情对我们而言是一个应激事件，我们可能因此出现抑郁、焦虑、恐惧、失眠等各种生理和心理应激反应，那么如何调整让我们的情绪得以稳定呢？</p> <p class="ql-block"> 在新型冠状病毒蔓延之际，我们把“美中心理”根据美国退伍军人系统的“Take5：Five Minutes to a calm, healthier you.” 《花5分钟：让身心安顿》翻译和改编的“应激下的身心安顿法”分享给广大家长和同学们，希望对大家有所帮助。这些练习不仅可以在重大应激性事件后使用，也可以用来应对日常的压力。</p> 一、腹式呼吸 <p class="ql-block">慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。</p> <p class="ql-block"> 腹式呼吸平复情绪法</p> 二、打一个电话 <p class="ql-block">给一个你信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话。或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，并问问他们正在做什么。有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。</p> 三、着陆技术 <p class="ql-block">如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌曲。关注呼吸。</p> 四、改变 <p class="ql-block">如果你整日坐着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆洗个冷水脸，呼吸新鲜空气。如果你整日忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会儿，做一个“三步呼吸空间”的练习。</p> <p class="ql-block"> 三步呼吸空间练习</p> 五、五指感恩 <p class="ql-block">花一点时间，写出五件让你感恩的事情。或者板着手指头，说出五件让你感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。</p> 六、补充能量 <p class="ql-block">如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停。花五分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。</p> <p class="ql-block"> 记着，这些练习看似简单，如果你投入去做，它们会帮助你安顿身心，并帮助你与你的支持系统保持联结。</p><p class="ql-block"> 在大灾难后，或者平日处在持续性的压力下，出现睡眠问题，可以考虑经由正念练习、做乐眠操等，来放松身心，改善睡眠。</p>