<p>周一：眼保健操 广播体操 韵律操 柔韧性练习 原地蹲起10个*4组</p><p>周三：眼保健操 广播体操 韵律操 柔韧性练习 原地蹲起累计10个*4组</p><p>周四：眼保健操 广播体操 韵律操 柔韧性练习 原地蹲起累计15个*4组</p><p>周五：眼保健操 广播体操 韵律操 柔韧性练习 原地蹲起累计15个*4组</p><p>训练目标：</p><p>通过蹲起练习，增强学生腿部力量，强健心肺功能，提高全身力量；</p><p>通过柔韧性练习，让学生理解坐位体前屈的基本技术原理，提高学生的机体柔韧性，获得成功体验的同时，培养学生勇于挑战自我的意志品质。</p> <p>注意事项：</p><p>1.做好热身运动避免运动损伤。</p><p>2.练习时应注意循序渐进。</p><p>3.练习时尽可能做到规范正确。</p><p>4.注意练习场所周围的物品，以免练习时磕碰。</p><p>5.整个练习过程应包括准备热身、素质练习、放松拉伸三个部分，本教程仅包含素质练习部分。</p><p>6.同学根据提示选择练习内容、次数与组数。</p><p>🌟根据自身体质，可适当减少或增加练习次数和休息间隔，若练习过程中出现身体不适的症状请立即停止练习🌟</p> <p><b style="font-size: 20px;">一、眼保健操</b></p><p><br></p> <p><b style="font-size: 20px;">二、广播体操</b></p><p><br></p> <p><b style="font-size: 20px;">三、韵律操</b></p><p><br></p><p>1.《谢谢你》</p> <p>2.《加油鸭》</p> <p><b style="font-size: 20px;">四、柔韧性练习：</b></p><p>练习方法1</p><p>练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至体前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位。</p><p>练习数量、组数及间隔时间：3-4组，每组30-40秒，组间歇一分钟。</p> <p>练习方法2.</p><p>双腿伸直，用脚抵住墙面或衣柜，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。</p><p>练习数量、组数及间隔时间：3-4组，每组15-20秒，组间歇一分钟</p> <p><b style="font-size: 20px;">五、原地蹲起练习</b></p> <p>动作方法：</p><p>双脚分开与肩同宽或比略宽于肩，双手前平举或双手叉腰，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度。</p><p>注意事项：重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。</p><p>⚠️根据自身体质情况，适当调整每组次数次数⚠️</p> <p>下蹲：两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着斜上方45度角的位置，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。</p> <p>起立：两眼仍一直看着斜上方45度角的位置，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。</p> <p>同学们，一周的活动都在这里啦，注意活动后要放松哦，可以参考杨老师的《虫儿飞》放松操。老师相信同学们在家里也可以保质保量的完成任务，同学们加油！</p>