传统太极拳演练最容易犯的错误，看到即得到。

吕炳松，性命双修。

练太极拳的误区很多，个人想法偏了，就练歪了，

所谓差之毫厘，失之千里。

一、好多人想当然的以为☞太极拳跟其他武术差不多的想法。

其实，太极拳与其他门类武术相差太多了。如果你试图用其他武术的思维方式去指导学习太极拳，就一定是离开了太极拳了。这种情况多见于一些过去多年来爱好武术，具有相当功底而改学太极拳的人，他们总是要用以前的知识做参照来理解太极拳理，这就先给自己头脑中设定了一个尺子，这么学太极拳，是非常辛苦而不入正途的。

二，

有的习练者认为，自己只是想锻炼身体，太极拳养生，不想去打人，不用去想那么多，差不多就行。仅仅一个念头，你就不是差不多了，而是会差很多，连路都差了。太极拳一定是以太极的道理为指导的拳种，首先攻防含义是他的灵魂，他的练功方法很特别，让你慢练沾连粘随，不知道这些道理，就不能正确练习太极拳。

这个沾连粘随不是嘴上说说，理也不是书上写了就能看明白的，不是师傅说了就能听明白的，而是要开动脑筋去思考。没人给你讲，你是弄不懂其中道理的，有人讲了，你不思考不揣摩也是达不到真懂。只有不断练习，体悟，实现对太极道理理解的深化，才能实现太极功夫的深化。那些一知半解就不再深究的人，只能是在太极拳大门外游弋了。终身属于门外汉。

三、不分层次，急于求成的想法

太极拳的道理是分层的，初学者、老学者都要对应自己的情况去学习。有师傅的当然师傅会告诉你练什么，但是也要确认师父是不是明师？没有师傅的也要首先弄清自己目标是什么？已经掌握到什么程度，分阶段练习，稳步前进才能真正进步。先练知己功夫，再练知彼，超越阶段，急于想去推手，散手上应用，急于练高级功夫，不仅事倍功半，而且还会弄出问题，影响身体健康。太极拳是积极向上的，永无止境的。

四、故意弄虚弄玄，不懂装懂，神秘化，云里雾中的想法。

有的习练者，东风来往西走，西风来往东走，自己没有成型的思路，难以走上正路。

有的习练者动不动就称佛称道，装神弄鬼，弄混了武术练习与修佛修道的界限，不知不觉走上迷途。

其实，达到太极的高境界，入道入佛都顺理成章，这里的入佛入道，不是让你出家修行，而是指大道至简。

可是，八字还没一撇，就大谈修炼，未免给人哭笑不得的感觉。

太极拳是一门对身体非常有益的高级武术，这是我们首先要清醒认识的。

五、热衷于外形，忽略内里的想法。

全国都练太极拳，可是很多人都在外形方面下功夫。

比赛标准舞蹈化，

集体练习体操化，

太极理念口号化，

配乐排队娱乐化。

把太极拳普及的结果是，却是很多人离开了太极拳灵魂的东西。

太极拳好，就是好在他是内家拳，好在通过系统的对太极内功的练习，养身而健身，从而靠正确的练习方法，机体综合能力的提高，从而减轻以致根治那些常见的、不好治疗的、令人非常痛苦的、严重影响生活质量的疾病。

而那些热衷于腿摆多高，动作多美，那样的行云流水，实际是在远离太极拳实际功能。

悲哀的是：全球多少亿的人都在练太极拳，而真正知道怎么练太极拳的人还是很少的。

六、忽视了悟道，埋头苦练的想法

一些习练者相信“苦练出真功”，以为只要自己舍得下功夫就能练成真功，想象很丰满，现实很骨感。其实这是一厢情愿的。

功夫与道理是相连的关系，讲在嘴上的是道理，用身体做出来的是功夫，

不懂的道理，身体也做不出来，懂了的道理才能练到身上。这才是知行合一。

苦练是需要的但是这不是唯一的，有句话是这样说的，聪明的学，傻傻的练。

首先要明理，知道自己在练什么，为什么这么练，达到什么目的。

其次要懂法，知道练习的具体方法，这个办法不是自己想的而是有传授的。

最后才是苦练。

明理、懂法都需要师傅的传授，很多人以为靠视频靠看书就能学到真功，如果你没有太极拳知识的基础，你往往会理解错误，这是可笑的。

说一个例子，相同的药方治相同的病，在不同的人身上的效果是不同的。练习太极功夫，各人的基础情况都是不一样的，需要老师根据你的情况告诉你练什么，这叫做“调”。像调钢琴一样。

七、沉迷於招，忽视劲的想法

太极拳学到具体用法阶段，大家都会对其巧妙的各种用法着迷，有些人就要走上练招而忽视练劲的歪路。

太极拳各种五花八门的用法，其实都贯穿了棚捋挤按採挒肘靠八法的劲路的应用，体现了粘黏连随不丢顶的太极劲的特点，其灵魂是对“劲”的系统认识、高度的敏感、随机的变化和独特的内功的综合反应，一切就是念头一动。

所以说普通武术思维的练招与太极拳的练劲，二者的分水岭就在对“舍己从人”的理解和重视上。

八、争强斗胜，贬人夸己的想法

世界上的事情就是这么奇妙，作为一门高级武术的太极拳，要求他的习练者不能争强好胜，不能看不起他人，不能骄傲自大。

你不信这个道理吗，那你就练不上真正的太极功夫。其实道理并不深奥，太极拳是非常客观的拳，他的道理建立在非常客观的看待事物的基础上，

“无过不及”短短4个字，做到何其难，你要争强你就过了，意念错了，过了就不行，老过就练不上太极功夫，就是这么回事。

还有一条，你骄傲自满，老过，不尊师重道，师傅也不愿教，别人不愿理，你缺明师领路，你缺挚友扶持，盲人骑瞎马你也走不远，怎么上高山？当然，不及，畏畏缩缩也不行，练太极的精神是养浩然正气，但是不及，与谦虚不同，满招损，所以不及还会有人帮的，危害最大的是过。

九、贪多求全、以多为好的想法

太极拳界竟然有这样的观点，什么是高手？健身气功，竞赛套路，传统太极，陈杨吴武孙，各式太极拳都会他就是高手， 有的习练者追求会很多套路，似乎各种太极拳套路都会打是一个很高的专业目标，他每天练习都是半生不熟的，把学的那些套路走一遍，可是他其实不清楚每个套路的特点，思维掺杂，让自己静不下来，曾见到有人为了这个目标非常刻苦的练习，甚至有很不错的效果。但是这些人忽视了一个基本的道理——多不等于精，多了似乎不精是一定的。

任何一个太极拳套路都不多，即便是聪明人有明师教，穷一生所有的精力，专门练拳也未必就能达到太极拳的高境界。

那些半路出家，退休后学习太极拳的。实在不知道还有人能练成好多式功夫。看着这样的习练者，兴致勃勃演练着多种具有着重大缺陷的太极拳套路，今天刚刚学点，马上去比赛，马上热情的去教别人，深深的敬佩他的精神，非常可惜他的时间，如果专心练一个套路，成就会不知高过现在多少，哪怕你就练简化太极拳。

大家注意，如果有这样的想法，不是行动，不是造成后果的行为，而是想法。

之所以说是想法，意思是说，有这样的想法，就会走上歪路，就会不知不觉就练偏了，耽误了别人，害了自己。

• ☞练拳须知对错与误差，
• 所谓☞差之毫厘失之千里。下面有50点区分。
• 1僵：有刚无柔，通病。防治：全身放松，同时，要理解太极拳的松是什么？要做到松而掤劲不丢。
• 2飘：有升无沉，有上无下，漂浮，或叫拔根。尤其是在提腿和跳跃动作时更易犯此病。防治：轻沉兼备，逢上必下，周身有上升部位必有下沉部位。腰以上螺旋上升，腰以下螺旋下沉。上有虚领顶劲，下有气沉丹田，五指抓地。对拉拔长，稳固下盘，裆走锅底型。逐步作到上肢如风吹杨柳，下盘稳如泰山。手的动作，顺变逆，逆变顺，必须坠肘松肩要坐腕，否则也会飘。
• 3散：有开无合，松懈，或四肢开展过大，两臂开展之中没有相系相合的通臂感。肩，胯，肘，膝，手，足之间失掉“六合”规矩，以及敞胸，敞裆，都是开展有余，紧凑不够。
• 脚该扣不扣。手型散也是病。防治：四肢总保持半圆型，掤劲不丢，处处作到开中有合，合中有开，开合相寓，要做到：舒展之中有团聚之意。下盘两膝，两足。常常里合。
• 4拘紧：对动作不理解，动作放不开，不到位，不舒展。防治：处理好开合关系，合中有开，“紧凑之中有开展之意”。
• 5直：直来直去，没有缠丝劲。防治：动作螺旋，触处成圆，周身各关节的松沉处处求一个圆字，动则求一个旋字，非圆即弧，非顺即逆。
• 6丢：丢劲，失去棚劲或丢掉小动作。防治：棚劲不丢（弹簧劲）动作不缺，过度路线不含糊。
• 7扁：没有棚劲，圈不圆。防治：棚劲不丢，周身如同一个充足的气球。外行饱满，内气鼓荡。“筋骨要松，皮毛要攻。”
• 8贪：上身前倾，有前无后。防治：注意左发右塌，右发左塌，前发后塌，上身中正，前去之中必有后撑。
• 9拱肩：上肩拱，上挺，上拔。防治：时时注意沉肩坠肘。掌根下塌，另外，拱肩与胸腰能否开合，腰能否下塌也有关系。
• 10晃肩：肩左右摇摆，初学用腰劲抖不出来，而习惯肩膀左右摇摆非常难改。防治：上身中正，松肩塌腰，以腰脊带肩。
• 11扣肩：两肩过分前卷，含胸太过造成的。防治：含胸塌腰，肩微含，不可过，作到胸背有开合，胸开背合，背开胸合，两肩松沉 。
• 12架肘：肘上架。防治：肘要下坠，不能离肋。
• 13挺胸：开胸过大。防治：开胸指松肩坠肘使胸肌横向拉开，不是前突而是要螺旋中运化。
• 14凹胸。含胸过分，有合没开。
• 15弓背：同上。
• 16弯腰：虚灵顶劲没做好，下盘支撑力不足，腰腿没劲。
• 17突臀：撅屁股，臀可以上下立体螺旋翻动，切不可后突。裆部有开有合，肛门有松有提，臀部有翻有沉。
• 18跪膝：膝往前跪，重量压在膝盖，过足尖。防治：加强下肢功力锻炼，膝盖后拉，坐腰。
• 19水蛇腰：腰软得过分，左右扭摆，基本上都是撅屁股造成的。防治：尾闾下坠，尾闾犁地走，腰劲贯下去，贵坚实。腰不可软，不可硬，折其中。
• 20腰死：不会动腰，死板一块。防治：多练云手，活腰，塌腰，松腰，转腰。
• 21绷胯：顶胯，胯松不下，即大腿根处凹不进去，总是向前绷，一般站立的姿势，太极拳要求坐的练拳，他这样，腰劲就难以灵活运化。防治：松胯的要领在于塌腰，而塌腰就是松腰必松胯。打拳时腰后坐，转腰时，要让大腿根处凹进去，松下来，不可绷起。特别转换重心时。
• 22荡裆：刷裆，为了表演姿势低一些，裆太低，裆低于膝盖。防治：裆要虚，要撑圆，低不过膝，仆步除外。大小腿弯处不能小于90度。
• 23夹裆：裆不虚圆，特别是提膝夹裆。防治：虚灵顶劲，尾闾下坠，会阴穴放松，两膝里合，两大腿内侧肌有向后外翻之意。裆部如桥拱，总是半圆型，不能人字型。
• 24敞裆：裆开，八字脚，弓步时拳脚尖外撇，或后脚尖外撇，膝不合。防治：两膝常常里扣。碾脚调整。
• 25拔根：脚跟离地，气易上浮。防治：注意气沉丹田，五趾放松抓地，涌泉穴空，如树根扎地。“足稳则身不可摇”。发劲时，坚持左发右塌，右发左塌之原则，瞻前顾后。
• 26喝风：脚掌外缘离地。防治：同25。落脚，脚外沿落地。
• 27拧钻子：膝盖，脚乱动，抓不住地，根基不牢。防治：同25。注意腿部缠丝劲，“拧钻子拔跟，传授不真”。
• 28低头：不懂“虚领顶劲”乃是太极拳之纲。“低头冒腰，传授不高”。“丢掉顶头悬，白练三十年”。防治：虚灵顶劲，松腰尾闾下坠，下额里收，眼平视，头部端正，不可低头，歪头，晃头。上下一条中轴线，
• 29仰额。防治：同28。
• 30晃脑，歪脖。防治：同28。
• 31眼呆：一直盯着手，不知目之所向。防治：眼看对方，顾视左右。就像开车一样，不能盯着方向盘，要看远一些，“百拳之法，眼为先锋”。意念一动，眼神先动。
• 32怒目：精神紧张。
• 33张口
• 34吐舌
• 35绷嘴
• 36努嘴
• 37皱眉
• 38胸闷：气上浮，或闭口运气发劲。
• 39手颤：紧张或腰劲出不来，有些故意表现梢节弹抖劲。防治：注意起之于足，行之与腿，主宰与腰，行之于手。节节贯穿，从根到梢贯通一气。
• 40单摆浮搁：身法不正。
• 41前俯后仰。
• 42左右歪斜。
• 43忽高忽低。防治：升中有沉，沉中有升。
• 44双重：分不清虚实。
• 45断续：劲断，动作不连贯，不能一气呵成。防治：意断劲连，着着贯穿。
• 46凸凹：圈弧不圆。气势不饱满为凹，动作越出方圆为凸。
• 47缺陷：动作丢缺，缠丝劲丢缺，内劲丢缺。
• 48不到位：动作，内劲，眼神等等不到位。
• 49扛重心：倒换重心时，不懂裆走下弧，上身直线扛过来。
• 50神弛：精神不集中，心不静。
• 要做到，招熟，懂劲，神明的过程， 须先坐腕，否则也飘，轻沉兼备，逢上必下，偏沉则随，逢转必沉，逢进必沉，逢领必沉，逢定必沉，周身有上升部位必有下沉部位，腰以上螺旋上升，腰以下螺旋下沉，上有虚领顶劲，下有气沉丹田，五指抓地，对拉拔长，稳固下盘，裆走锅底型，逐步作到上肢如风吹杨柳下盘稳如泰山。

太极常见病☞修正方法

这个伤病论并非是说太极拳如何防止疾病，而是阐述错练是病、久误则伤之伤病论！

经常有人会问了：练太极拳还会受伤、生病吗？

你只要练的对就不存在太多的伤病问题。只要你按照要领去做一般都不会太伤身。

有的人又会问了：我练拳几十年了，就是按照我自己的习惯去练的，也没出现什么毛病，而且身体也越来越好。不错！您是从中受益了，但我个人认为跟太极拳没有什么直接的关系。

为什么这么说？原因有三：

1、您平时锻炼的时间不足。练十分钟拳，而且还是吊儿郎当的。然后再聊一个半小时的闲天儿。所以连基本疏松筋骨的效果都没达到，根本不存在伤身的问题；

2、您美其名曰练太极拳，其实是出门去聊天。但是聊天也起到放松精神、疏散心结的目的，所以您觉得多年来这样练拳达到了养生的目的。其实跟太极拳没什么关系；

3、您的自由散漫式练拳风格在不伤身的基础上，同时也保护了您在错误的姿势中的骨骼肌肉负荷。别扭就松散一点，不舒服就调整，这是人的本能，在不认真的时候就放松了，会自动表现出来。这有效的保护了您自己的身体。虽然练不出功夫，但是也不至于伤了自己。

基于以上三点，我接下来的文章像您这类人大可不看。

练拳之所以伤，主要就是伤那些刻苦认真，但是没有真正师承的自学者。他们刻苦认真、勇于实践和摸索，经常一个动作反反复复的练，直到自己满意为止。

这种练法是好事同时也是坏事，对于有师承的人来说就是好事，因为他练的正确。

但是对于那些没有师承的人来说可就是天大的坏事了，因为他的动作不标准，甚至有的动作根本就是错的，反反复复的去练同一个错误动作，其结果就是，功夫没练出来，身体还受到了伤害。

有的人不练单式，也不练功法，只是每天练练套路，这也会伤身吗？

会的！只要你是一套接一套，没完没了的练，白天也练晚上也练的人，只要是练得不对，身体伤害是很大的。

但是短时期内你察觉不到。因为太极拳的动作舒缓轻柔，即使练得不对，身体也不会预警。就像现在的电脑病是一样的，你即便姿势不正确，身体也还是感觉很舒服，但是时间一长，毛病就出来了，而且你还意识不到是怎么来的！只是觉得难受，又说不出个所以然。

中医的按摩大夫，见过很多练太极拳练坏的病例，往往他们自己都不承认是练太极拳练出来的毛病。

一般练过武术练武的，是不是练拳练出的伤，一看就清楚。这些因为练拳身上伤病累累的人，一般分为两类：

第一类：玩竞技打比赛的人。

这类人急功近利，为求名次不择手段。本身简化拳、竞技拳就有它的不足之处，只是作为推广和普及用的。就像是新食品的试吃品一样，好吃诱人，但是不管饱，里面添加剂、香料特别多，吃多了伤害身体。您还拿他当个宝似的玩命的练？甚至还有极其崇拜竞技太极拳的人，完全不了解传统太极拳，但是吹嘘起竞技太极拳来，那可是云里雾里、玄之又玄，句句离不开“真功夫”三个字。真不知是该说他“无知”好，还是说他“愚昧”好。

第二类：想练好身体，可是事与愿违的。这类人太迷信太极拳的治病功能，以为太极拳是灵丹妙药，不管什么病只要练练太极拳就能治好。

甚至有的人把练“气功”的那种恶习也套用在太极拳中，逐渐断药、气场、组场、灵光、等等，歪门邪道的理论一股脑的全都来了。这种人是不可能把病练好的，身体没练好，您在炼成“大仙”，一定要注意啊，千万别瞎练、胡练。

身体有病看医生，身体恢复到一定程度之后，需要物理康复的时候再去考虑太极拳。而且要循序渐进，不要玩命练，不可能一天之间百病全消。

为了让大家知道什么叫伤，如何成病，先从脚下开始说起。

1，脚上☞翘脚尖

拧来掰去，时间久了脚踝骨就出毛病。落步时候虽然要求，脚跟脚掌依次落，但是很多人就会翘起来脚尖一点点移重心，因为翘脚尖整条腿是僵硬的。

八字脚☞散裆

两个脚尖都向外，比如弓步时候，前脚尖外撇，试试腿上的裆劲，就不容易做到圆裆，要求宁扣不撇，弓步如此，虚步也要如此。

2再说膝盖，

弓步腿，前腿膝盖不能过脚尖，只能到前脚掌根部，如果把虚腿挺的直直的，这也就是伤。膝盖是放松了，但是您别忘了您还要运转的，一松一紧、一拧一裹，您的膝盖受得了吗？

实腿膝盖要对准脚尖，虚腿膝盖也要对脚尖，不能把自身质量压在膝盖上，站立时候，你膝盖往前去，就是往前跪，要膝盖后收，胯后收，这才是坐。

3再说胯。

膝盖过脚尖也是病，这种毛病来源于胯。胯不沉，挺着胯直接走膝盖不但给膝盖巨大的负担，而且对上身躯干也没有好处，前胸后背全都是僵的。长久的挺胯凸臀，股骨头也会受伤。

4说腰。

腰和胯是分不开的，

男的爱挺胯、女的爱翘臀，

这都是臭毛病。挺胯我不说什么了，就一句话：欠挨打。

女的翘臀不好纠正，基本上就是穿高跟鞋形状，甚至有的男的也爱犯这样的毛病。腰眼往里抠，后背就像是躺在沙发上，屁股撅得老高，不但骨骼受压，肌肉也是僵硬无比的。长久下去，腰脊间盘凸出的病就会产生。所以练太极最重要的是要松腰。

5说背。

说后背就不能不说前胸，想把后背松出来，必须学会前胸的贴附劲。就是说要含胸拔背，前胸贴后背了，后背就会松开。

前胸有了贴附劲，后背才能松开。两条手臂才能贯通。

说白了也就是身体的向前张力，有了进攻意识你就会有向前的张力。有了张力再练贴附力就好练了。

腰背向前用力倾斜5度，不要过大，不用力自然站立时腰背是直的，但是你要是站桩或是练拳，不用力倾斜感觉是直背，但其实是仰着的。不信你就自己去照照镜子看看。要做到劲灌脊背就必须放松脊背的负担。

6说肩膀。

含肩、耸肩都是病。夹肩、扣肩更是病！沉肩坠肘，不是让你把腋窝夹起来，肘开了肩自然就会沉，而且腋窝也不会夹起来。

7说肘。

肘要圆撑，但是肘尖不能向外，要向下。肘要与腰合，练站桩，就要求松肩坠肘求整劲，这都是练出来的，要不怎么能叫功夫呢？

8手。

手腕、手掌、手指，都有要领的。太极拳要求梢节领劲，

手腕不要塌，要坐腕才能贯通内外。

掌要圆掤，不能僵硬。

手指要自然舒展，大指外分，虎口张开，练太极拳的时候还要注意掌上的开合变化，随拳势练出沾连粘随的内劲。

9头。

头要正直，虚灵顶劲，舌抵上腭，鼻子呼吸，细入丹田。

10眼，眼要领着拳势走，不能一直盯着手走，不能盯着地下看，眼要平视，似看非看，左顾右盼，有时候与耳朵配合，眼观六路耳听八方嘛，

以上说的这些，只要是错一点，就是病。久而久之就成伤！

还别不拿这些不当回事，老拳师、正宗传人身上多多少少也都有些毛病的，人无完人。正经的师承、正规的拳法、正规的指导，总体来说病要少得多，伤就少得多。但是追功夫、讲实用的人除外。练苦功夫没有不伤身的！

赵幼斌大师谈如何在习练太极拳时保护膝关节

• 练太极拳引起膝关节损伤的原因很多，如练拳前未做活动，练习时姿势过低或运动量过大等，但主要原因还是与腿部运动姿势不当有关，如过膝、扭膝、跪膝等。
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• 1、过膝是指弓步膝盖超过了脚尖。最佳状态是膝盖的前端垂直线落于脚大拇趾根处即可。过膝不仅势过，而且使膝盖前端的压力增大，久之就易损伤。另外，定式时膝盖不过脚尖和前进时的膝过脚尖是两个概念，定式的膝不过脚尖是指弓步到位的状态，进步时膝过脚尖是指前进时膝部运动的状态，两者同样都要注意姿势正确。
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• 2、扭膝是指膝尖与脚尖不对正，不是外豁就是内扣。特别当转换方向时，用膝盖两侧拖动脚尖转换方向，膝盖极易损伤，因为膝关节只有向后弯曲的功能，不能左右弯折。现以“按势”变“单鞭”为例说明避免膝部受扭力的做法：由“按势”变“单鞭”仍需保持右弓步状态，重心不后移。初动时先使右胯根微松沉坐住劲，其沉劲直接落于右脚腿跟，脚掌变虚，使其与地面没有摩擦力（切忌做成用力使脚尖翘起），让坐骨与脚跟形成一条合力轴线。这种状态膝关节不受挤力，而是开力，即膝面微上绷，有微绷开的感觉。这样右腿就是一个整体劲，即使重心不倒换，其右腿也可左右自如转动。接下来脚尖内扣向左转体时，脚尖及脚缘内侧略抬起，劲从右脚外缘起内扣，同时两胯相随左转，以顺右腿内扣的动势。这样实腿转体动作就圆活快捷。切忌劲从腿内侧起，用膝关节向里拖转，即所谓的扭膝。同时，做上步动作时，除了前腿重心不变外，要以脚跟为轴，劲从腿内侧前贯，用裆劲向外催碾使脚尖外摆。这种无论是脚尖内扣或外摆的转法，实际上是避开了膝关节横向上的直接受力，避免了膝盖受损。
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• 3、跪膝是指在屈膝进退步时，膝关节不是保持与地面的平行运动，而是出现膝关节向下移动的现象。跪膝使整个身体的重量都挤到膝盖骨上，膝关节局部承重过大，就会造成膝关节损伤。如白鹤亮翅重心在右腿，右腿膝关节或向下跪蹲，甚至膝头内扣，身体重量不能直接落到脚上，就增加了膝关节的承重，若收坐右腰胯，将膝关节向后拉，由大腿承担身体重量，就会减轻膝关节的挤压。在接着做左搂膝拗步动作时，也不能使膝尖向下跪移上步，还是应当收坐右腰胯，左腰腿松驰地向前伸出落地，此时右膝关节不是跪着前移，而是向后绷展，产生蹬力进步，这样膝关节就不会损伤。
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• 总之，在屈膝运动状态下，膝盖负荷加大和横向扭伤是最主要的弊病，应注意改正。也有人认为，上步向后倒重心再摆脚尖上步就会轻灵省力不伤膝关节，甚至怀疑、否定实腿转脚上步这种练法的正确法和传统性，我认为这种看法是不够全面的。杨澄甫晚年的拳架多是实腿转换，运用实腿转脚进步或转体的长处是速度快，劲力不懈，动作沉稳不浮，易长功夫。因此我认为，实腿转换与虚腿转换在传承上不存在谁是谁非，只存在是否正确理解和掌握其技术要领的问题。
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• 有的医生认为“长期练习太极拳会造成膝关节慢性损伤”，我想这大概是从膝关节是人体最易老化的生理角度说的，不能说没有道理。我认为，由于太极拳是舒缓的运动，特别注重腿部的运动，如“松腰胯分虚实”、“迈步似猫行”、“力求顺遂自然”等，故只要方法得当，长期练太拳不仅不会引起膝部损伤，还会增强腿部力量，延缓膝部的退化衰老。因此除了前面谈过的问题外，还要从人体自然规律方面把握自我运动的方法。
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• 我们常说练太极拳要下功夫，但功夫不是下得越多越好，要在不同年龄段采取不同的，合理的运动量及方法进行锻炼。青少年时功夫多下些不要紧，甚至架子低一点、快一点都可以，这有利于身体发育。到了中老年就要适当减量，架子也可高些，不能逞强。也就是说要顺应人体质变化的规律，适时、适量地练习。特别中年以后开始学习太极拳的人，更要注意循序渐进，不能急功近利。因此，我们不能因练习太极拳可能损伤膝关节就否定了太极拳的锻炼价值，也不能不认识规律，不讲求科学方法而盲目练拳。总之，不能因噎废食，而要科学练功。

• 赵幼斌老师帮你避免太极拳练习的四病
• 太极拳之所以有别于其他拳派或一些体育项目而广受人们的喜爱，除了具有丰富的哲理、人文性质和技术特性外，更由于它在强身健体、祛病延年方面富有特殊功效。那么，为什么还有人提出质疑，也确有事实存在——有些人练太极拳并未达到理想的健身效果，相反却出现了一些副作用？比如最常见的膝关节疼痛、气色不足，甚至未到老年就比常人显出了步履蹒跚等衰态。这除了与个人的体质与遗传因素有关外，根据教学实践，我认为大体由四方面的原因。
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• 　　一、伤力。所谓伤力，是指运动过量、过猛，或不均衡等状态所产生的伤害或引起的疾病。
• 如依惯例，练拳之前须先热身，进行一些必要的单式操练或功法练习，使肢体筋骨活动开，这样就可避免在练拳时因动作高低快慢变化而造成肌肉筋骨拉伤或挫伤。另外，运动量的大小和强度要量力而行，不可勉强。
• 如年轻时运动量可大些，可练低架(大架)，兼及中架(中平架)和小架(高架)；
• 中年时运动量小些，以中架为主，低架适量；
• 上年纪时运动量则再减，以小架为主，保持中架，低架少练或不练。
• 练习时间的长短，低架或快架一趟下来以6分钟之内为宜，宜稍歇后再练；
• 中架一趟20多分钟，以连续两遍到四遍为宜；
• 小架慢架一趟30分钟以上为宜，少则一遍，多则两遍。
• 一个练习单元(如一个上午)以2~4小时为宜，视年龄大小或专业与业余而区别对待。
• 总之，运动量的大小，要视年龄和体质的状态而定。年轻体质好时，以涨功夫体悟为主；年长时，运动量适当减少，以心悟为主。这实际上也是太极拳由初级阶段到高级阶段修炼的发展过程，不可逆其所为。
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• 　二、伤气。伤气主要有两种现象：一是心态不宁，运动量过大、过猛、过急，练完后气喘不止，气色不佳；二是用意太过，过分注重呼吸，式式要与呼吸配合，甚至要让“气”将动作“催”起来，结果导致呼吸不畅，发生气滞、胸闷、头晕等现象。
• 这些也是练拳过程中的误区，容易引发伤害和疾病。
• 太极拳的演练要求，完全是松灵自然，快与慢之间也随劲势气息而动，其功夫也是建立在柔韧的、日积月累的慢功夫上，不是赶出来的；呼吸更是一任自然，以意领势，以势导气，气势相随，互为有益。
• 我以为，气之所用，存于松，松至仅存于筋，似以一线牵连，此线即为气。将用气之意换至如何去放松，从肌筋血脉如何畅通的角度去理解，方可受益。
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• 　　三、伤骨。伤骨是因为姿势不正确或动作不慎带来的损伤。
• 比较突出的现象是腿部受伤，特别是膝关节。
• 一方面，因腿部力量和运动机能本来就是人体较早退化的部分；
• 另一方面，加上长期半蹲式的运动负荷，或过份追求姿势高低变化的难度和强度，以达到“出奇制胜”的艺术效果来提高成绩，如竞技太极拳旋体后单腿落地等，都会对运动员腿部带来极大的损伤，甚至不得不打封闭针参加比赛，这样就更容易造成腿部机能较早的退化、骨伤或后遗症疾病。
• 对太极拳要领掌握不准，在运动中如膝过脚尖、左右转脚膝部用力、进退步实腿膝部过低(或跪腿)等等现象，也都容易形成明显或慢性的骨骼损伤。这些都应当引起我们足够的注意，对太极拳运动的性质和内涵应给予深刻的思考、研究，并回归和赋予太极拳本来的真实面貌，使之朝着健康的道路承传、创新和发展。
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• 四、对太极拳运动的本质认识不足。人的长寿健康秘诀，是因时循序，
• 合乎自然的四季生息劳作；
• 喜怒哀乐，七情六欲应符合人性和伦理的生发和平息，既不是放纵，也不是压抑。其身体的锻炼，也应与人的生长规律相适应，超负荷的锻炼，逆势而为强求奇效，虽能一时得到体能极限的闪光点，但同时也将给身体带来重创和戕害生命；还要不断完善个人心态修养，不以功成而懈怠、不以名就而骄奢，保持生活锻炼之常规，则疾病可远离，衰老可延缓。
• 太极拳的运动机理，正是因循了人法地、地法天、天法道的大自然规律，融汇了太极阴阳动静互养的生机，成为内外兼修，养生与技击融为一体的科学运动方式。事实上，只要我们真正按照太极拳的运动原理去体悟去实践，掌握太极拳的基本要领，掌握正确的训练方法，有规律地修炼，循序渐进，持之以恒，就不难走出误区，从而避免因运动不当所带来的损伤和疾病。这样，我们锻炼的初衷——技击、锻炼、养生、健康、益寿，最终方可兼而得之。

• ☞修炼纠正法
• 体会以下十五点，让你的太极拳功夫更上一层楼！
• 太极拳习练者技术的提高及动作掌握情况一般分为基础、提高、自如三个阶段。每个技术阶段对习练者的技术要求要领是不同的。
• 基础阶段的技术训练要领是：体松心静、身体中正、安舒自然、动作，技法规范准确、动作轻灵平稳、舒展柔和、眼随手走、神态自然。这个时期练习时要注意：动作要慢，力量要轻，动作的运动路线要圆。
• 提高阶段的技术要领主要表现在：动作上下相随、连贯圆活、虚实分明、呼吸自然。这个时期练习时要注意：动作衔接要连贯，动作力量要轻柔，身体各部位的配合要完整。
• 自如阶段训练的技术要领是：以意导体、分清虚实、以气运身、气力相合、神韵充盈、从容自如。追求意气形的完美结合，内外合一，形神兼备。这个时期要注意的是：要意识领导动作，动作和呼吸配合要顺畅，动作做到刚柔相济。习练者应纠正注重表面形式的错误观念，尽量追求“用意不用力”的境界。现将太极拳练习中出现的通病和纠正方法表述如下：
• 01、僵硬
• 表现：有刚无柔，精神紧张，动作不协调，所以筋骨不松，形成周身僵硬，此乃初学者之通病。
• 纠正：首先要从松上入手，提示学员精神放松，具体是双肩要松沉，两胯要松沉，专门练习一两个动作体会松，如太极起式。
• 02、耸肩
• 表现：肩向上耸。
• 纠正：肩要自然下沉，具体是先把双肩用力上耸，然后松下，这时就是最好的松肩，多做松肩去体会，也就是耸肩松肩。
• 03、抬肘
• 表现：做动作时，肘抬过高，没有沉肘之意。
• 纠正：肘要保持与胁不离，但也不能贴胁。具体要腋下能放拳，松肩肘下沉，典型例子：如做白鹤亮翅去体会。
• 04、挺胸
• 表现：开胸过大。
• 纠正：解决开胸过大的方法是，讲练拳时的要点和要求，具体是用尺度功法中的抱树法来解决，或是多观摩名家演练视频来纠正或调整。
• 05、凹胸
• 表现：含胸过度，塌腰肩前卷。
• 纠正：讲明含胸的意义和方法，具体解决的方法可以通过靠墙法来解决。
• 06、弯腰
• 表现：弯腰就突臀。
• 纠正：首先要理解太极拳身正的含意，具体是可站站桩增加下肢力量，转换时要扣脚，以腰带身。
• 07、跪膝
• 表现：弓步时前膝过足尖，上身前低。
• 纠正：练练桩功，弓步时注意沉后胯，具体是做野马分鬃，前弓腿要有上拱之意，后蹬腿要沉住胯。
• 08、胯紧
• 表现：腰不灵活，胯松不下来，大腿根处凹不进去。
• 纠正：注意松胯，以腰为轴，转腰时先让大腿根处凹进，松下来，特别是转换重心，左右旋转时，首先要注意松胯，具体多练转换动作，前弓后坐练习。
• 09、浮
• 表现：脚根离地和松劲，气上浮，动作不沉稳。
• 纠正：首先应注意气沉丹田，转换时脚的扣摆角度要对，迈步时要做到曲膝、松腰、送腰，顶头悬。具体是专项练习抽胯练习。
• 10、低头、仰头
• 表现：练太极拳时低头，特别在转换时低头，在转换时仰头是整体后仰。
• 纠正：首先正确理解顶头悬，百会穴上领，下颏里收眼平视，具体是照着镜子打拳，边做边看。
• 11、紧张
• 表现：努目、张口、吐舌、绷嘴、努嘴、皱眉、胸闷、手颤。
• 纠正：首先放松精神，呼吸要自然，放松全身肌肉。具体练习单式，理解动作要领，从熟上去求。
• 12、晃身
• 表现：前俯后仰左右歪斜，臀部歪扭。
• 纠正：首先顶劲领起，以腰为轴，具体在老师的指导下对玉女穿梭一式进行练习可解决晃身问题。
• 13、动作不到位
• 表现：动作不到位，内劲不到位，眼神不到位。
• 纠正：对某些不到位的动作强化练习，之后进行整体练习直到熟练，并且在行功走架时要眼随身转，以意领气。
• 14、眼无神
• 表现：眼不知所向，闭眼或睁大眼。
• 纠正：首先眼不离三线，具体是向前眼不离胸线，向左眼不离左线，向右不离右线。前按眼要远视，回收时，眼神要内视。
• 15、自我满足
• 表现：练习一段后，便觉得自己什么都会，不认真练习，夸夸其谈。
• 纠正：树立正确的练拳思想，要有学无止境，艺无止境的思想，坚持把太极融入到生活中去

• 什么是撅着屁股打太极拳？
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• 我们判断撅不撅屁股的标准，是看腰肌命门这个地方是不是平的、直的，如果凹进去了就是撅屁股，如果是平的就不叫“撅屁股”！我们练拳时大家都知道要“尾闾中正”、“尾闾下垂”，怎么样找到“尾闾下垂”这个感觉？
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• 其实就是我们常说的塌腰。当尾闾往后翘，腰肌命门就绷得非常非常紧；尾闾再往前卷，腰肌也是紧的。找到这两个感觉之后，让尾闾既不往后翘也不往前卷，让它自然垂下去，腰就是平的、松的，这就是“尾闾下垂”，这种姿势就是我们所说的塌腰。撅着屁股打拳的往往在重心移动的时候还容易拧腰，这屁股一撅、腰一拧，腰部就非常容易出现不舒服或疼痛。所以说太极为什么要求敛臀，其目的是避免初学者翘臀。
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• 为什么要避免翘屁股呢？因为这样人的腰胯部位就会位置不正，导致后腰部位紧张。紧则僵，腰胯的活动能力因此而受到限制。太极讲“腰如车轮”，车轮顾名思义，能围绕车轴灵活运转，充分说明腰部灵活对太极技法的重要性。还没做动作，因为翘臀的毛病而导致腰部运转不顺畅，可见太极为什么要避免翘臀。
• 由于翘屁股，身体脊椎在这里形成了一个凹陷处，对于身体力量的传导不利，试想在这种情况下如果上身承受大的压力或重量，腰部的凹陷处必然导致局部受力过大，不仅不利于承重，甚至容易导致受伤。举个实际例子：肩挑重物的挑夫，有没有人撅着屁股走路？抱着小孩的母亲，有没有人翘着臀的？让我们回到敛臀上来，敛臀其实是意念上臀部微微收紧而视胯部固定在正确的水平位置上，令后腰椎略呈“拱形”，这样有利于腰部的力量传导，同时由于胯部保持水平，而腰胯灵活利于转动。
• 第二，很多人一听说敛臀就拼命向前兜屁股，导致走入另一个极端，胯部前翻得厉害，也限制了灵活性，同样是错误的。有一部分人强调“尾闾前卷”来“托捧丹田”，听起来没问题可是如果常掌握不好这个度，其实这种练法也是错误的！尾闾前卷后你的腰肌命门这个地方照样是紧绷的，我们腰部这几个椎关节要使它能够放松才能活，也就是腰臀胯才能够活，所以那种用“尾闾前卷”来“托捧丹田”的人实在是不懂拳，他根本不知道我们的尾闾还要动！如果按这种方法去练，时间长了可能会造成腰椎间盘突出，会使你的椎关节变形。

前俯后仰，撅屁股

1.其中最常见的就是头往前俯。头只要略偏前或后便会破坏了虚灵顶劲与气沉丹田的相济关系，头偏前会令双肩发僵，尾闾向后移、偏后则形成挺胸、气往上升、命门发僵。如果头部能中正，胸椎放松，重量注入尾闾，便会觉得颈椎同时往头顶上升，这上升下沉之势会令整个身体透开，意气才可灌满全身。「中定」可影响整个太极拳能量系统的运作，一有全有，一无全无。

纠错篇章

练习太极拳易犯的错误，也就是拳病。

练习太极拳的人越来越多，经常可见在公园，很多人挥舞着太极拳，但是有的时候会发现很多练习者有这样那样的错误，练习太极拳易犯的错误有哪些呢?

下面就和拳友们一起来看看吧!

练习太极拳易犯的错误☞

(一)保持中正难:

病例：在习拳过程中，经常发现习拳者身体不中正，东倒西歪，前俯后仰，周身别扭，初习拳者尤甚。

防治：首先要在心里建立中正的意识，做好☞横向的平准，即顶平头正，肩平身正，眼平心平。胯平膝平，其次找到竖线的垂直，即后背脊梁骨的垂直，前面百汇与会阴虚线垂直，尾闾微微前卷与鼻尖暗合。

为了使身体中正安舒，支撑八方，必须做好外三合，即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。

以搂膝拗步为例，左脚在前成川字步，右肩与左胯合住，右肘与左膝合住，右手与左足合住，右脚在前相反之。首先做到左手与左膝盖定位，外三合就好象木工在竖门窗时，为了不变形，首先打个"X"来固定框架一样。

当然，我们习拳者的外三合，主要是靠意念来实现了。太极拳的中正，并不是绝对保持身体中心与地面垂直，而是保持身体平衡。因势利导的情况下，后胯稍微高于前胯而身体前俯，那是正确的，不能一味的垂直失去了自然规律。还要做到后胯不顶与不夹裆，裆要圆就必须合中有开，开中有合。

以"金鸡独立"为例，一定要身体略有倾斜，才能保证身体沉稳，即"斜中寓正"。在行拳过程中，独立腿不能僵直，要直中有曲，才能保持身体动态平衡。

(二)"松"与"懈"不清楚的病例：

练拳时精神萎靡，骨节闭合，好象支撑不了自己的身体一样，头垂、背弯、胯余、膝软，两手两臂也是如此，肌肉软瘫一堆。

太极拳架松懈丢瘪、无精打采。虽练拳多年，但是情绪不浓，推手时丢瘪顶抗，毛病丛生。以上弊病皆由"松"、"懈"不分所致。

防治：首先要提起精神，注意意领。其次，所有骨节都要启开，筋要松开，肉要沉，做到☞尾闾下坠，命门微突，脊梁骨垂直，腰以上的劲才能往上，腰以下的劲往下，处处都要走出两争对拔之劲来。用意不用力为之松，沉肩坠肘坐腕节节拔开，不用意不用力为之懈。所以拳论说，用意不用力，在气则滞，在意则灵，意气君来骨肉臣。

(三)"开"、"合"分离病历：

不少人练拳和推手时，知开不知合，知合不知开，拳势开则散，合则瘪，开合分离，根本谈不上连绵不断。

行拳棱角丛生，抽扯之形也。推手时顶抗丢瘪，处处受制。

防治：开合是一个矛盾的两个方面，开离不了合，合离不了开，开合同时存在。我们提倡开时注意合而不散，合时注意开而不瘪，就是为了防止开合分离。

合是小圈，开是大圈而已。

拳论说，开中寓合，合中寓开是千真万确的。当你功夫练到一定程度时，你会感开中有开，合中有合，或者叫一开再开，一合再合，达到开合难分的程度。这是练好太极拳和太极推手的关键所在。

(四)足下无根病历：

盘架推手时，总是头重脚轻，站立不稳，单脚难以自控，甚至双脚在地也不稳当。主要表现为虚实变换得不好。

前后虚实全靠前倒后移，左右虚实也靠左右摇摆，倒重心经常靠头部肩膀来平衡。所以这是造成足下无根的根本原因。

防治：根治的方法，必须圆裆，虚实分清，主要依靠松腰落胯，重心下移，自然站立稳当。具体做法：如弓箭步，后足实变前足实时，后足要蹬，前足要撑，松腰落胯，圆裆，在松沉中实现重心转移，虚实变换。时刻注意气沉丹田，所有的定式动作，都是为气沉丹田服务的。

用我们的话说，在松沉中进退，在进退中松沉。这样既可防止硬腿，又可防止软腿，足下自然稳当有根。

(五)不圆活病历：棱角多，拳架硬梆梆，动作呆滞不受看，没有太极拳味道。

主要原因是没有承上启下和抹角所致。

防治：盘架和推手时，在开完合尽处，用松沉劲将上下两式无间隙的衔接起来，同时在开完合尽处划个小弧，这个小弧叫"抹角"。

就好象打篮球接球一样，要有缓冲地接住并返回。有了承上启下和抹角，拳架自然松柔园活，连绵不断。显则象长江大河滔滔不断，藏则象冰下流水视而不见。

有了此荡秋千的劲，不仅拳势优美，而且在推手化劲中起重要作用。

这也是"内家拳"与"外家拳"区别之关键所在。

(六)转换不灵，双重所致病历：

双重是病，其表现为：盘架时迈步迟重，起落不稳，老像重生，难以自控;

推手时，攻哪守哪，顶抗有余，不明化取。虽练拳多年，仍处处受制，皆因双重所致。

防治：首先明阴阳之理，划清自身虚实，迈步轻灵如猫行。虚实的变换主要靠两肾两胯来完成。

正确地变换虚实，命意源头在腰隙，肾应能够自然出入，肾的出入在推手中能够取得事半功倍的效果。

那么，肾怎样才能出入呢?

比如说，骑自行车时，一脚松沉下蹬，下蹬之腿一边的肾胯随之下降为实;另一脚沾粘吸提，胯肾随之上升为虚;如果双脚齐蹬则滞，犯了双重之病。若能够做到用两个腰子来转换，养生效果肯定不一样。

(七)压肩多，松肩少病历：沉肩坠肘，人们往往理解为肩峰往下沉，越沉越好，甚至着意往下沉肩，使肩背紧张，如负重担，造成板胸不能运化，对推手影响极大。

防治：关键在于弄清肩的结构。肩是由肱骨头、肩胛骨的关节与和胸锁骨构成。压肩会使肩关节闭合，横气上浮，有憋气的感觉。

要想松肩，必须用坠肘。必须肩关节启开，松筋并向前有拢意，肩背毫无份量，气因方能畅通。功夫练久了，肩关节自开，肩活胸柔自然能够运化，才能实现拳论所说"运化在胸"的要求。

(八)圆多方少，柔多刚少，劲路不清，对拳架的来龙去脉模糊，

病历：盘架时，经常看到将开为方走成大圆，将合为蓄走成小圆。没有找出点与面的结构，

这样，整套拳只圆无方，不符合太极拳的阴阳之理。结果是拳架不活泼，变化小，缺气势，不能引人入胜，盖由劲路不清，来路不明所致。

防治：练拳和推手都必须该方则方，该圆则圆，圆尽生方，方尽生圆，柔运刚落，刚柔相济。方圆相生乃是太极拳阴阳之理。要想走出方圆相生来，在一开一合中必须具备三个劲。

大家都知道，圆是化劲，方是发劲，在方圆之间有个蓄劲。

化劲时应松裆活腰：蓄劲时应合裆塌腰：发劲时应扣裆拧腰。

松，活，扣，必须适度，松过则散，扣过则滞。松活扣恰到好处，且三劲一气呵成，不能分离间断方能练出刚柔相济的太极拳真功夫来。最后要求应该懂得一招一式的攻防含义。

(九)丢瘪较多病历：盘架、推手时，常常发现此处有，彼处无;一处有，多处无。凹凸断续处处可见，拳势不圆满，因此在推手时处处受制。

防治：要学会全面用意，在意的指挥下，周身都要有一定的棚劲，棚劲不能单纯理解为向前向上的顶和抗，拳架要求处处饱满，棚劲是母劲，一切皆由母劲变化而来，棚劲用好，感觉奇妙。

用意就是练意，意识就是格物致知，知行合一的产物，意既能照顾全身，又能突出重点。

突出重点又要照顾全面，全面是为了重点，重点是全面的突出表现。这就是太极拳的整体观念。

任何拳势的变化都应意变在先，意是指挥官，又是先锋官。无论盘架还是推手，周身始终保持动态平衡，同时又要千变万化，这就叫"身形不变变在中，变中不变在其中"的理论。

如果我们做到这一点，拳势自然舒展大方，紧凑圆活。舒展而不散，紧凑而不瘪。没有断续，没有缺陷，没有凹凸，功夫久了，就能松沉贯通，内外一致，无论行拳还是推手，都会感到奇妙无穷，丢瘪之病自然消除。

(十)强求开合配呼吸病历：

太极拳之呼吸是太极拳爱好者所关心的一件大事，而一些书刊杂志又各说不一，使得练拳者无所适从。

我们要求太极拳之呼吸，首先要弄清三大呼吸系统，即胎吸、毛发呼吸、及口鼻呼吸。这三大呼吸系统，不管你意识到或没意识到，都在完成与大自然交换气的任务。三者缺一不可，否则就要影响健康，甚至威胁生命。口鼻呼吸入肺，只有胎吸，气才能下达气海，才是真正的深长呼吸。呼吸深长，一般说来，身体健康，寿命长;呼吸越浅，健康越差，寿命越短。通常所说的腹式呼吸或叫丹田呼吸都不准确。准确的说法，我认为应该叫胎吸。方法是用神阙穴进行呼吸，吸时神阙穴(脐轮)带动肚皮往命门贴，呼时还是用神阙穴带动肚皮回原处。这样一收一放，周而复始，任其自然。呼吸时注意防止腹紧，防止憋气，腹松气腾然。

有的人练功配气，硬要一次呼吸完成一次开合，结果有的腹痛，有的胸闷，有的血压升高，更有甚者每当想练拳但尚未练拳时腹部就痛。后来他们说明了情况，我们让他们停止练拳，有的一两个月病痛消除，最长者达半年之久。实践证明，太极拳的气不是配出来的，而是通过长期练功练出来的。吴图南老前辈完成每个定式要五、六个呼吸，我们练拳每式也要五、六个呼吸才能完成一次开合。然而我们在单式练发劲时，呼吸和开合自然配合起来了。杨班候老前辈发人时，哼哈二气定输赢就是有力的见证。

防治：这里说的慢，慢而不滞，慢而不停，是初期的练法;这里说的快，快而不滑，快而不乱，是后期的练法。不管是快还是慢，呼吸都是自然的，毫不勉强。

应该遵询拳势的自然开合，而呼吸也是配合拳势的，称为，拳势呼吸。

太极拳的练习要领，做到这些才能解决以上这些拳病。

一、首先呀，要做到心静气和，

中国人言「心」实即现代生理学上之头「脑」，亦即人身「神经系统」之中枢，司体内一切活动和协调，其大脑司精神活动，亦即是智能、思想、记忆、意识和行为，小脑司控制协调肌肉群之动作圆滑、平均、正确并维持身体在空间之平衡，因之太极拳运动，在身心并练的要求下，而以心始，属于无形，心的功能，惟有在静的状况下，始能高度发挥，使百骸听命，动合自然，此为人人经验所知，不待多释，欲求心静，必须先摒除静念，专心壹志，恭敬练拳，先想到气，如何使之平和，此要所论之气系属广义之气，

一为去其燥、愤、怨、怒不正之气，而养浩然之正气，属于精神方面为无形，

一为呼吸清静之空气，属于动作方面为有形。「以心行气」，使之平和，气和则呼吸系统、循环系统，内分泌腺，自然在平衡状态下活动，使人感觉轻松舒适，所谓「内固精神，外示安逸」，非心静气和莫能表现，故列为首要，

属于内功，从起势到收势，始终如此，故经论曰：「动中求静」、「虽动犹静」即指此也。

二、虚领顶劲顶劲者，头宜正直(下颚微收，舌抵上颚，唇轻合)，虚虚领起，以意导神贯于顶也，不可用力，用力则项强，肌肉、神经两感紧张。

要气血畅流，且使人有下重上轻之感，必须虚领，始免此病，而使精神提起，腰部垂直使压力减轻，所谓「顶头悬」是也。

三、眼神平视，眼以神为主，眼不旁视，则神不散，故主平视，所谓「目平视前」也，且须顾视左右，所谓「左顾右盼」是也，

人之一身运用全在一心，而传神全在于眼，眼到，则手到，脚到，故眼神之所视，即精神之所注，而威力显焉，眼神平视，在应敌时，以摄服人眼，而使之不敢逼视为上，其在练习时，则应含光默默，顾视左右时快，不要呆视，视手时则以前手中指为主，目光放远。总之要「目平视前，光兼四射」还要有收视返听之能，才可称之曰「活眼」，眼活则手活矣。

四、含胸拔背含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也，胸忌挺出，也不凹进，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起，凹进则成驼背，驼背则会使前胸失去脊骨支柱作用，且有害健康。

拔背者，两肩松下前卷，两肩胛骨不起尖角使背部圆平，气贴于背也，非驼背也，能含胸，则自能拔背则劲由脊发，所谓胸含则有松化之势，背拔则能领导全身，才能垂直中正，要与二项「虚领顶劲」相配合，自然脊背拔长，中正安舒矣，其要脊背要有上下对拉拔长之意。首要做到命门微突尾闾下坠。

五、沉肩坠肘沉肩者，肩不耸上抬高，微微内卷，而松沉上降，以为沉气之助，否则，气亦随上，且使臂之运动，不能灵活，而有滞笨之感，

坠肘者，使两肘有往下松垂之意，否则肩不能沉，腋不能护，臂有轻浮之病，且患断劲之弊，故坠肘不仅能护腋，且能用地心吸力，增强中定之求，但腋须有一拳空间，否则为夹腋，夹则肩耸，而臂运转不灵劲透不出，与前三项相配合，周身之劲才能完整，才能透出。

肘之下为腕与指，腕要坐，指要伸(舒展)(陈家指伸使指肚突出，杨家指自然微曲)握拳宜松，皆符合全身悉任自然之旨，手掌表示前推时，手心微有突意，以为引伸内劲之助，但勿用力。切记勿忘勿住。

六、尾闾中正尾闾者，脊骨最下四个至五个脊骨合成之骨也，此处所言应为泛含腰脊骨，即自腰以下至尾椎，要中正不偏，故外形上要求臀部微敛(「在内质上要求提阴蹻☞会阴穴」「有语云提肛或缩肛均为误」「盖所缩提之部分为会阴部位

九、内外三合：

内三合为神与意合，意与气合，气与劲合，

外三合为肩与胯合，肘与膝合，手与足合，

合者合而为一也，内三合其目的在使心志专一，精神集中，与一、三两要互为关连。外三合其目的在使上下一致，劲力集中，与二、四、五、六、七各要互为关连，两者相合，不仅可发挥周身一家，一动全动之作用，更可增大地心引力，加强中定之功效。

十、手随身动

身为全身之主干，脏腑藏于内，为运动之主要部分，亦为避免受损伤之重要部分～故技击之防守，重在保护主干，手系于肩，两手负保护之重责，身动手随，乃自

然之现象，太极拳以健身为主，卫身为次，身动则无处不动，而健康保焉，在技击上，凡属攻击，无不以对方身躯为主，故身躯之闪避转化，实为主要之锻炼，因之身动则手随而保护之还击之，太极半以借力打力巧活为主，身动则轴心转，使对方力向落空而顺击之，故日：要不丢顶必须手随身动也。

十一、步随身换

步指脚步而言，上承身躯，下踏实地，为支持全身运动之根，不可乱动、乱换，须

以身为主，而身之前进后退，左转右旋，上升下沉，太端赖脚步为之随，在盘架而

言，步稳要身正，步举要轻灵，随身而换，则动为全动，自然完整一气，在应用

而言，步以护身为主，

俗语云：手是两扇门，全靠步取胜，例如人攻我左，身欲左闪而足避，故必随身换步，以卸来势，而后顺势还击以取胜，身欲进退，步不随从，则身必前俯过膝而易失重心，为人所乘，故必须进步，而后可免此病，获致取胜，

所谓「胜在占半步，步有多种，何种为宜，则视身势之动向而换。在空间上长、宽、曲度须以安舒稳实而又灵活为主，在时间上盘架时，动度慢，藉练耐力，应用时动度求快，期占先机，此又须注意者也。

十二、虚实分明

太极拳以分虚实为第一要义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身皆坐左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实分清楚，而后转动轻灵，毫不用力，如不能分，则患双重之病，迈步重滞，自立不稳，而易为人牵动，出手能分虚实，则收发均可收效，人既不易制我，而我反易使人落空，人左重（即发）我即左虚（即松化）而我右即发出，人右重（即发）我即右虛（即松化）而我奕即发出，通常左脚实则左手虚，右手实，右腿虚，反之奕然，要皆顺乎力学，跟拨浪鼓一样，以求变化耳。

练习太极拳易犯的错误十三、均匀贯串

太极拳运动，式式势顺，不拗不背，不快不慢，上下相随，内外相合，绵绵不断，外式如此，意与内劲奕然，前八项要点做到，则此点已有完整基础，运动一开始心理上意念上就要决定姿势运动的快慢速度，故预备动作及起势非常重要，起快则快，起慢则慢，要求速度均匀，无论出手出足，或收手收足，都要相随实串，尤其在每一式演完，下式开始之衔接时和处，

不要显有停滞现象，

二要有折叠转换（即手有折迭，脚有转换，身有起落旋转）无处不有曲线、有节奏、有韵律，所谓动之则分静之则合，由意的引导，使呼吸自然配合，神态安逸，精神内固，动作如行云流水，不仅在自身感受周身舒适，即使观致，拳经所云：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气，如是方能上下相随，所谓一动无有不动，一静无有不静，动中求静，动静合一，动静变换不显痕迹，毋使有缺陷、凹凸、断续处，自然均匀贯串矣，其要在全身关节先后贯串运动。

十四、用意不用力

太极拳经有云：全是用意不用力，太极拳是用意练意的拳，因为意之发动是在于大脑，大脑的组成，非常复杂，我们现在无法确证大脑的那一部分是意的发动体，但事实显出，意的动是由大脑支配，意能专一，则身心宁静智慧自出，触觉反应均甚灵敏，而且意之所到，隐于内者，气必先到，显于外者，神态动荡圆融，身躯灵活不滞，也就是意动而后形动，意到气到，劲亦到，动作才能沉着，久练之后，才能使气收敛入骨，达到行气最深入的功夫，不用力，是不拙力，一用拙力则经络紧张僵硬，气血停滞转动不灵，遇人攻击，被牵一发而全身动矣！

• ☞练拳不懂养，百练功不长。既要明理会练，又要得法懂养。不懂养即会伤，会练会养才能成功。第一要懂养什么？即内养三宝精气神，外养三体身手步；内养津血液，外养筋骨肉；内养五脏六腑，外养四肢全体；在内养性养德，在外养形养拳；养后天，返先天；养先天，化后天。养是多方面的，包罗万象，贯穿始终。第二要懂如何养？修心养性，修身养拳，全凭心意用功。心为一身之主，人之七情六欲皆由心生，活动太过则损三宝、伤先天。
• 所以，会练懂养，
• 一在心，即清静之心能养精，
• 平和之心能养气，虚无之心能养神，宽容之心能养性，行善之心能养德，诚敬之心能养道，平淡之心养五脏，舒畅之心能养形，中正之心能养拳，坚韧之心能养志。
• 二得中，即行拳练功，推手较技，处世待人皆要致中达和，心诚中和，身形中正，不偏不倚，阴阳平衡，不顶不丢，刚柔参半，无过不及，恰到好处，行于中，转于中，开于中，合于中，伏于中，发于中，择其中和之道而行之，得其中和之道而养之。
• 行中和元气，养浩然正气。第三要懂怎样练为养，怎样练会伤。如：静练为养，急练会伤；慢练为养，快练会伤；放松练为养，紧张练会伤；用意练为养，用力练会伤；中和大方练为养，心存打人念会伤；敛神聚气练为养，片面发劲会伤；练拳似休息为养，疲劳身心练会伤；练拳似行气为养，努气练会伤；推手善柔化松放者为养，顶力相抗不善运化者会伤。

老祖宗留下来的太极拳拳理，拳法，注意这些才能练好太极拳。

每一位太极拳爱好者，都有自己钟情的一个套路，这个和门派没有关系。

套路作为太极拳的一个载体，怎么选择一套适合自己的太极拳，也可以让我们很直观的看到一个人对太极拳的理解程度和功夫深浅。

一、观其形

首先看整体套路在演练时，

四肢是否协调，

是否以躯干带动四肢，

不是只有两条胳膊动。

基本的步法（弓、马、仆、虚、丁）是否标准，

手眼身法步配合的是否到位，

脚下是否做到猫步点落点起、缓落缓起、轻落轻起的要求。

是否做到了虚领顶劲、分虚实、上下相随、相连不断，

是否动作舒展大方、飘逸流畅，从而展现出太极拳所特有的美。

二、感其内

他的内在气息是否流畅，打拳是否憋气。只有做到含胸拔背、松肩坠肘、松腰胯、内外相合才会形成整劲，气息匀且悠长。练习者本人对太极拳动作的认知和理解程度越高，才会把这些东西融入套路中去，形成拳人合一，忘乎所以，才可能影响到观众，带进一种养眼、养神的状态。

是他的动作，感染到你内心也在跟着动，就会产生共鸣。

动作不是只看定式多漂亮，关键点在很多细微过渡的地方，看习练者是如何来处理。

这需要对太极拳动作的技击原理，有很好的把控和理解，也就是我们常说的起承转合、圆转如意。融入思想的一套太极拳，才会有灵魂、有感染力。

三、视其劲

练套路区别于太极拳的单式训练，每家演示的风格也迥然不同。但只要在气息流畅的情况下，拳的劲路就会力贯梢节。

不能把劲憋在身上 ，力量要透体而出。劲力是衡量一个人功夫高低的秤，每一式都是劲由足起，劲贯四梢。

通过不同的招式变化，力点也在不断变化中，而下盘却是稳如馨石。

在运动中让我们会感受到那一份自信的沉稳、圆转的潇洒，此刻动中求静体现的淋漓尽致，自有一番韵味在其中。

如果对动作的攻防含义、阴阳转变关系理解不透彻，那么动作打出来就是千篇一律，平铺直叙而缺乏了营养和内涵。

太极拳首先属于武术范畴，练套路本身就是要体现出武术的三大特点，

即健身性、观赏性、技击性，

区别于其他健身项目，才是耍的一套好拳。

尤其要注意下面的常规认识。

练拳之事，首在认识，认识对路，惟练而已。

不要虚名，要真明，名师不明处处名；

明师不名处处明。

学好太极拳，一要师承，二要悟性，三要明理，四要得法，五要用功，六要相手。

明理不知法，一句空头话，知法不懂窍，真功未学到，无窍想练功，到老一场空。

练拳说难在心，易也在心。

慢动作不是太极拳的代名词，是其中一种练法而已。

慢练又是细练，慢练能练成周身一家，周身一家就能最快应对攻防；细练能松透全身，松透全身就能适应太极拳的万千变化。

练习太极拳，不用力量，是利用地心吸引力和重量。

重量是可以自由移动和转换的，力量则是人为的，它要刻意地去抵抗。

不管练什么拳架，只要没练出劲道，都是空架子。

有式无势是空架子，有势无式是瞎架子；势藏于式中，式起于势里！

拳架越练越细，用招越简越好。

拳架打得不象老师是不好，打得太象老师也不好。

一味苦练是练不好拳的，要多想多悟，要默识揣摩，要亲师默像，要用心、用脑、用意去悟拳才有较大进步。

刀、剑是拳的延伸，可以自纠、调整身法，也可丰富、充实劲道。

“我练拳”是我在练这个拳，以我为主要练这个拳；“拳练我”不一样了，是用那个拳来练我，用拳中之道和理来改变我自己，这两个的境界完全的不一样。

站桩功、松胯功、松腰功、松肩松胸功、太极步、吐纳丹田功是太极拳的基本功之重，练到位了就会给拳架和推手打下扎实的基础。

没有站桩功，虚实之术难练在身上。

减去一分本力，增加一分内功。

太极拳内功好比原子核能，可以用于民生发电，也可用于战争爆炸；养生需要精气神，技击也需要精气神，没有内功的是太极操，不是太极拳。

沉重量和飘浮量是地心引力起作用的好东西，练得越细越好。

脚心是五趾抓地，与地心力相吸、相斥。

上松到劳宫穴，下松到涌泉穴。

行拳阶段不同，练法就要有所不同。

练习太极拳，要凭神经感应灵敏，灵机性少了，则练不出真正的太极拳。

拳架是体，推手是用；有体无用，不能变化；有用无体，没有根本；知行并用才是大道。

松中有紧，紧中有松，阴阳变化，才能用于实战。

盘架宜松、慢、稳、匀，推手宜劲顺气和。

欲知动手非太极，先会腰胯丹田劲。

没有松胸沉肩，何来虚领顶劲？

含胸拔背的同时宜松肩坠肘。

含胸使气血下行，拔背使劲路上行。

松腰塌胯的同时宜气沉丹田。

把丹田当做杠杆，一口气发出全身的力量，这就是内劲了。

气沉丹田不是鼓小肚，而是通过沉肩、含胸、松腹、松腰、松胯等动作在意识的引导下，有机地联系起来，以引导气息下降来实现的。

松而不沉，不是真松。

沉稳之势还要平衡、对称动作。

步桩合一要落地生根，又要步履薄冰。

不要把“落地生根”练成僵化的 “固定之根”，要练成随机灵活变化的“无根之根”。

鞭打是柔软的实质。

以柔用刚方是真疾，以柔用疾方是真刚。

松肩重在放松肩胛骨，而不是重在放松肩关节。

如果不能松开这九个关节（腕、肘、肩、胯、膝、踝、尾闾、颈、头顶），节节贯穿是假。

轻中有浮不是真轻。

慢中有散不是真慢。

快中有乱不是真快。

沉中有滞不是真沉。

顶劲守桩是假中定。

中实时中，定无常定。

没有沉到脚底地面的反座弹力和松弹自如的手臂乃至肢体，何来掤劲？

掤到对方身上的不是真掤劲。

捋往自己身上的不是真捋劲。

要在慢中求得转变的灵活，在快中求得动作的沉着，最后达到轻灵中兼有沉着，沉着中又兼有轻灵。

把沉重藏起来的轻是隐，探、诱对方也；雷霆万钧的整劲发放是现，把藏起来的沉重送给对方。

腰管上下垂直的相随，胯管左右前后的转换。

腰胯转不是扭腰杆。

腰胯带动四肢是被动练法。

拳式开初而松腰是为了转换动作，拳式将要结束而松腰是为了沉势借地力。

能松腰，则气自能下沉，足增力，桩稳固。

腰的功夫一是柔化的圆通灵活，可有万拳招法攻防变化之运用；二是刚发的鞭直坚固，可助拳势的发放之威力。

腰之根，在于胯；腰胯之根，在于腿；腿之根，在于腰胯。

如果没有劲沉脚底、与地相通的松沉劲道，谈太极拳的入门功夫没用！

太极拳内劲是：“有意识练，无意识得，下意识出。”

拳无拳，意无意，无意之中是真意。

劲断意不断，意断神相连。

拳练筋骨皮，功炼精气神；拳功合练，内外相合。

松紧求中而沉，轻重求中而稳，曲直求中而弹，刚柔求中而韧，快慢求中而匀，内外求中而整，虚实求中而灵，有无求中而变。

太极推手是对练懂劲的功课，是拳架与散手技击的中间桥梁，如用推手较技就可能挨打。

没劲先练劲，有劲不用劲。

能吸住，而复掷出，乃为接劲。

听劲需要以松净、松透为前提，以轻轻地均匀的劲扶住对方，同时要注视对方的眼神、中节的反应。

推手要随人之势，借人之力，接人之劲，得人之巧。

推手时手跟身不跟，虚去实回；发劲时身跟手不跟，手如陪衬。

干脆利落的发劲就象把一块石头丢出去一样，不留一丝劲在自己身上。

行拳或推手发劲当中，适时择机的发声（如“哼”“哈”“嗨”）吐气，有助势加强技击效果的作用。

没有圆融内涵和良好心态，推手中练不出舍己从人。

没有舍己从人，何来牵动四两拔千斤？

人若胜我，则敬重之。人若不胜我，则谦而待之。

太极拳是以势打人，不是以式打人。

制梢不如制根，制根不如制身，制身不如制心。

推手时宜虚实分明，不丢不顶，阴阳转化，舍己从人。

拳法胜人是末；步法胜人，是本。

开合、八门五步，宜练S型的，因为源于自然生息律。

在进入推手用法的着熟时，宜遇劲而沉、遇沉而松、遇松而圆、遇圆而中。

什么是恰到好处呢？就是阴极生阳，阳极生阴，阴阳自然调和。

“掤 、捋、挤、按、采 、挒 、肘、靠”不是八种不同的劲路，也不是八种不同的技法，而是八种不同的劲路和技法。

如果没有这些基本素质（意志、胆略、反应、速度、技术、技巧、力量、体能、战术、抗击打能力），玩拆招可以，练真技击不行。