跑后休息=吃吃睡睡？积极性恢复了解一下！

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　　平时自己跑后的恢复就是睡觉和睡觉，但是打开朋友圈一看别人却在瑜伽、游泳、骑自行车，难道他们不累吗？

　　大多数跑友关心的都是跑步的技巧、跑姿、训练计划。

很少有人会把跑后的恢复训练当做和跑步本身一样重要的事情，特别是希望每次跑步都能看到进步的跑友们。

　　跑步运动给我们带来身体健康是肯定的，但温柔的积极性恢复训练能让我们的跑步计划和身体素质更上一层楼！

什么是积极性恢复？

一、关于积极性恢复你了解多少？

积极性恢复对于要将跑步进行到底的跑者来说，一定是无法拒绝的跑后恢复方式，让自己满血复活的同时，还能使下一次跑步训练更快更持久。

那么好奇的跑友就会问了，具体的积极性恢复指的是哪些？

比如运动后的整理，物理和机械的放松按摩还有维生素补充。

至于这些活动为什么对我们的身体有恢复作用？

是因为咱们在转换新活动的时候，大脑皮质中枢里面的兴奋可以诱导周围的抑制过程，让已经疲劳的中枢抑制加深加强。

那么我们身体能量物质的合成就会加快了，从而就可以消除运动后产生的乳酸。

二、积极恢复的训练

1.骑自行车:

这样骑自行车对跑友们的关节是没有影响的。

在户外骑行，或者选择固定自行车，听音乐放松一下，按照低阻力和低速度骑行。

如果你正在进行艰苦的跑步训练，包括长跑、速度训练、节奏跑以及爬山坡，那么一周之内可以安排两次骑自行车来进行动态恢复。

骑自行车对身体的冲击力较小，在艰苦训练之后，进行低强度的骑自行车，能增加体内循环，还有利于快速恢复。

如果你想通过骑自行车进行动态恢复可以这样安排：

周一，高强度速度训练；周二，骑自行车30-60分钟；周三，节奏跑或者爬山坡；周四，骑自行车30-60分钟；周五，轻松跑；周六，长距离轻松跑或者模拟比赛跑；周日，休息。

2.瑜伽:

瑜伽还可以打开身体的一些区域，这些区域在跑步时可能会变得紧张，比如臀部和臀大肌，瑜伽的重点是深呼吸和平静的呼吸。

选择一个更温和的锻炼，而不是高强度的锻炼，最终目的是为了恢复。

3.游泳:

这是一种理想的恢复训练，特别是对有跑步损伤史的人来说，因为它对关节没有任何影响。

游泳作为一项交叉训练，对跑者有诸多益处，能够帮助跑者快速恢复伤病，提升跑者的跑步速度，改善跑者的心血管系统健康等。

跑步时身体承受了较大的冲击力，肌肉更容易疲劳。

而在水中游泳时，水的浮力可以抵消重力的影响，减少对身体的压力。

关节、肌肉、肌腱、韧带等都可以在几乎为零的冲击力的情况下得到锻炼，这样就会大大降低跑者的受伤风险。

4.泡沫轴滚动:

泡沫轴滚动有助于增加关节的活动范围，缓解肌肉紧张。

在每一块肌肉上花一到两分钟，但在那些肌肉紧绷的地方花更长时间。

利用泡沫轴进行深度按摩我们都知道运动后要进行拉伸，对肌肉进行放松和调整，如果动作不到位，维持时间也不够，也就达不到良好的效果。

其实用泡沫轴用于跑后的肌肉深沉按摩和恢复，效果比拉伸要好很多，可以刺激按摩到普通拉伸无法涉及的肌肉和筋膜。

美国运动医学会建议：运动结束后用泡沫轴进行按摩，因为它所施加的压力有助于激活过度紧绷的肌肉，达到更深层次的拉伸作用。

积极恢复3规则

01 如果有心率监测器，你的心率应该不超过你最大心率的65%。如果没有，用你的呼吸作为参考，运动时，你应该能够进行正常的对话。

02 时间可以短至15到20分钟，但不应该超过40分钟。

03 如果没有为比赛进行大跑量训练，最多在周末跑一次长距离，那可以多安排一些积极恢复训练。

三、积极性恢复对跑者的帮助

积极恢复训练是在你健康跑步的计划中不可缺失的一环，不但不会让你身体紧绷，还会通过一种温柔的方式帮助你。

修复肌肉，提高心率，增加流向肌肉的血液等等，让你成为一个更强壮的跑者。

每周多少的运动量，什么类型的运动其实都是保持我们跑者的身体灵活性和适应性。

　 作为一个跑者，只是跑步肯定是不行的，要多倾听身体的声音，身体需要什么它会告诉你。

别再一味埋头跑步了啊！你的身体需要一个休息和修复的机会。

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