6太极拳弹簧劲☞裆劲是松沉转换的关键？

吕炳松，性命双修。

• ☞太极之沉
• ☞逢转必沉。
• 首先要明白什么是“转”，什么是“沉”。
• 所谓“转”，是指腰部的旋转，是腰脊旋转，其胸向要发生变化，其转动角度最大不超过45度；
• 所谓“沉”，是指胯的旋转下沉，其旋转下沉的主要方式有外旋里收下沉，内旋内收下沉等。也就是说，凡是胸向发生变化，腰旋转时，胯必须松开，不能挤压，然后与腰同步旋转下沉。这样才能保证身法的中正，劲势的饱满。
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• ☞逢进必沉。
• 所谓“进”，是指重心的移动，
• “沉”是指胯根的旋转下沉。
• 凡是重心由偏后脚移向偏前脚时，即由4点移向2点时，前胯必须收住，并旋转下沉，不然前胯必挺，前胯一挺，裆劲必失，下盘必无根，劲势必散。
• 凡重心由偏前脚移向偏后脚时，即由2点移向4点时，尾闾先退，后胯必须内收下沉，不然身体必后仰，影响身法的中正，无法接住对方的劲。
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• ☞逢领必沉。
• 所谓“领”有“带头”、“引导”等意，那么，在演练拳架时，起到“领”作用的部位有那些呢？
• 主要是梢节要领，根据《三节论》的论述，就身体而言，头为梢节。行拳时头至始至终都要领起，前辈杨澄甫先生曾说：“丢顶百练三十年”，可见其重要程度。
• “沉”是指除顶百会穴领起外，身体的各个部位都要弧形松沉到胯间，到脚底。主要是松腰臀部下坠，产生对拔。
• 就上肢而言，手指为梢节，在行拳中手指要根据拳势的要求，有大拇指领劲、食指领劲或小指领劲等，比如我们在打掤时，大拇指就必须把劲领起，不然手臂的掤劲必失。
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• 那么上肢的“沉”在那里呢？在肩、在肘，坐腕，也就是说只要手的运行高度超过胸部，肩就必须沉，肘就必须坠，关键是坐腕，这样气才会下沉，才能做到胸空实腹。
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• 就下肢而言，脚为梢节。
• 进步出脚时，脚大拇趾领起，“沉”在后胯，后胯旋转下沉送前胯，前胯送大腿，大腿送小腿，小腿送脚，节节送出。
• 提脚时，膝盖领起，“沉”在同侧胯根，胯根要松沉收住，这样才能保证立身中正，聚气合劲；
• 后退时，先膝盖前领，脚后跟领起，“沉”在前胯，后脚掌依次落地。节节送出，这样出脚既轻灵，下盘又稳定。如倒撵猴的后退等。

内开外裹《内撑外包》

太极拳为什么在训练时要求打得慢,其实就是为了在拳架中练内撑外包的功力。要练出内撑外包的功夫，就得在架子中慢慢的一节一节的伸筋拔骨，打熬筋骨。内撑外包其实就是一种整体膨胀八面支撑浑圆劲，反映在拳架上，也是拳与操区别的基本特征。

平时站桩寻求的也是这种结构。

☞裆劲“太极拳这点东西都在裤裆里”

• 第一个问题：什么叫裆？
• 我认为一个胯叫胯，两个胯就叫裆，也就是说裆是由两个胯组成的，裆里的操作都是靠两胯完成的，开裆就是将两大腿根之间的距离撑开撑大。
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• 第二个问题：什么叫前裆？
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• 什么叫后裆？我们人体的骨盆相当于身体主干的底座，是由三块骨头组成的：两边是两块大的叫髋骨，尾椎两侧与两个髋骨相连，将脊柱与骨盆连结为一个整体。两个髋骨的形状是侧立的，前面开口大，后面开口小，前面我们就叫它前裆，后面就叫它后裆。
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• 前裆和后裆之间是开合关系，就像我们的胸背，胸开背合，胸合背开。
• 决定前口和后口大小的是两大髋骨，如果我们把两大髋骨的形状给它稍为变化一下，就能改变前后口的大小。我们平常说开裆，开的都是后裆，
• 人生下来前裆都是开的，练太极拳任何时候都不需要练开前裆。
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• 第三个问题：如何开后裆？
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• 首先将命门后撑，尾闾向下微微一翻，再用两个大转子向两边横着撑，两个髋骨的形状就会微微发生改变，后裆撑开，前裆必合。
• 所以才有“裆开一线、裆开一缝”的说法，也就是说能拉开一线宽就很了不起了。
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• 后裆开的越好，前裆合的越好，两臀往前裹的越好，底盘就会越稳固。
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• 第四个问题：什么叫圆裆？
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• 什么叫泛臀？圆裆与泛臀是什么关系？圆裆和泛臀的具体操作都是裆里的“一竖一横”：“一竖”就是丹田尾闾微微往下翻、骶骨往后往上翻；
• “一横”就是两个大转子往外一撑，把两臀撑开撑圆，后裆撑开了，前裆就合住了。陈家沟一直将这种身法称之为泛臀，反正不是撅屁股，社会上有文化的人称为圆裆，一回事说法不同而已！
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• 第五个问题：圆裆的目的是什么？
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• 圆裆也好、泛臀也好，叫什么不重要，两个目的：第一可以使身体的骨架结构更牢固，具体说就是底盘更加稳固；第二是虚实转换灵活。大家可以试试丹田往下一翻，腰就直而有力了，胯就能松了，骨盆就活了，尾闾就中正了。当然，这种身法是针对裆走后弧、两胯内旋而言的，至于两胯外旋等其它练法，与裆圆不圆没什么关系。
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• 第六个问题：什么叫内撑外裹？
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• 我们看很多文章里都会经常提到“内撑外裹”，内撑讲的就是裆里的“一横”，就是两个大转子从里向外撑；外裹指的是大腿和膝盖，两个大转子向外一撑，两臀由后往前裹合，就带动了大腿由外向内旋，给人的感觉就是大腿肌肉由外向里裹，并带动膝盖微微内扣。内撑是因，外裹是自然结果。
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• 第七个问题：什么叫内角支撑、三角支撑？
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• 两个大转子由里向外撑时与尾闾形成了一个三角形，有人讲尾闾是第三条腿，讲的就是这个三角支撑。内角支撑就是不同的说法而已。
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• 第八个问题：什么是合裆、裹臀、箍臀？
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• 当我们把裆里的“一横一竖”做好了，就会感觉到两臀由后向前裹合，所以称之为裹臀，有的人又叫箍臀，都是一回事。
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• 合裆，我是这样理解的：合裆讲的是前裆，肯定不是后裆，具体作法就是把两个腹股沟微微往里边一收一沉，也是要达到裆里边“一横一竖”的要求。内撑外裹，讲的是从后面如何操作，合裆讲的是从前面如何操作，目的都是圆裆。

• 第九个问题：什么叫虚裆、吊裆、谷道上提？
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• 裆虚，目的是为了运动时灵活。还有一种说法叫提顶吊裆，提顶讲的是虚领顶劲，吊裆就是把裆吊起来，吊起来裆就虚了，就灵活了，吊裆有人又叫谷道上提。虚裆、吊裆、谷道上提，讲的都是裆里边的“一竖”，骶骨往上一翻谷道不就上提了嘛，裆就被吊起来了，就虚了。
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• 那为什么骶骨往上一翻裆就虚了呢？假如骶骨不往上翻那么一点，身体上身的自重都压在两胯上，所以胯就松不了，裆就活不了。而骶骨往上一翻，自重就通过尾闾沉下去了，这个很容易验证，所以古人形容尾闾为“钟锤”就是这个道理。
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• 第十个问题：尾闾如何才能中正？
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• 我理解的尾闾中正，一是尾闾不能左右偏斜，二是要垂直于地面。要使尾闾不左右偏斜就是挺腰，挺腰就是骶骨上翻，腰挺了整个脊柱就直了。我们再看尾闾的生理构造，小尾巴是向前勾着的，我们只要将骶骨往上翻一点，小尾巴尖就指向了地面。说来说去尾闾中正就是裆里的“一竖”而已！
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• 讲到这里，大家是不是可以理解过去教拳的为什么保守，就是因为它简单！裆里的东西就是“一横一竖”，骶骨往上一翻，大转子横向一撑，说法再怎么变，万变不离其宗！
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• 要想真正的把这些拳理吃透，必须要练到身上才行，有了体悟才有验证的能力，练不到身上一切都是空的。这些东西并不难，大家只要去练，人人都能够掌握。

• 练拳要做到☞提腿不蹬、落足无声！
• 俗话说得好，人老腿先老，太极拳运动首先就是从腿上练起的。演练太极拳套路时，应该怎样锻炼下肢。大家都知道慢练太极拳才会出功夫，只有慢才会品出太极拳的味道。
• 杨振铎大师经常会说一句话“后方腿在向前提起时，不可有纵劲”来形容前进后退时，脚应该如何放松。
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• 李雅轩这样描述太极拳的步法，比如说前脚掌着地的虚步在落地时，应该做到“踩个鸡蛋不破、也不能跑，踩只蚂蚁不死、也不能动”，这是何其高的脚下听劲功夫。
• 一位老拳师曾经总结过一句话，“提腿犹如藕丝连、落步如吻婴儿脸“，两句话把太极拳步法之一提一落形容的活灵活现。
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• 在太极拳的步法训练上，一定要做到☞后方腿在提起时，不可主动用力，在形成空腿的过程中，靠大椎上领、松腰落胯、腰卷胯提，好像从泥里面拔出脚一样。在落步时，脚不得主动迈出，应该靠两胯相送。
• 这里也有一句经典老话，“落足不可亮靴底”也就是说不可翘脚尖。脚尖一翘，就会在落地时产生夯劲，达不到落地无声的状态。
• 做到了提腿不蹬、落地无声，下肢就会体现出沉稳之中见轻灵，行舟如船载重物的太极脚境界，从而克服掉练拳过程中出现的轻、重、浮、沉等毛病。
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• 一、练习太极腿的注意事项
• 从技击角度讲，腿的活动范围大，上下、左右、前后、远近都可出击，而且力量大。
• 因此，拳谚讲
• “手是两扇门，全凭腿赢人”。
• 腿又是全身的根基，“要看有没有，先看一步走”。
• 所以习练武术向来非常重视腿功、重视步法。
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• 在行拳走架中，则要严格按照太极拳对腿的要求与要领认真去做。
• 太极拳的步形有☞马步、、虚步、扑步、歇步、独立步、丁字步、小开步等，
• 步法有上步、进步、退步、撤步、盖步、插步、侧行步等，
• 脚法有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲脚以及扣脚、摆脚、碾脚等……
• 在进行这些步形、步法练习时首先要放松，要循经走脉，由丹田经胯(环跳穴)到膝(阳陵穴)到脚(涌泉穴)，由上而下逐节松沉，再由下向上逐节提起回到丹田，以意领气，上下贯通，疏通脉络。
• 腿的运转要与全身协调一致，要在腰的主宰带动下协调运行，与全身形成整劲。具体做法可分以下三点。
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• 第一要遵守三节律。
• 腿的三节为胯为根节、膝为中节、脚为梢节。
• 运行时先要把脚提起来，脚的高度大约距地面一拳，向前运行稍低，前去有踩踏之意，向后稍高，向后有钩挂之法。
• 站稳后，缓缓用胯催膝、膝催脚，或者说以脚领膝、膝领胯，层层推进，节节贯穿，在摸索中脚的一点(脚跟或前脚掌)先轻轻着地进行试探，这时重心仍在支撑腿，提起的脚可放可收，有把握后再由脚跟到前脚掌或由前脚掌到脚跟逐步落实，重心也就随之移动。这个过程就是常说的“迈步如猫行”、“如履薄冰，如临深渊”、“点起点落，轻起轻落，缓起缓落”、“落步如落尘”。
• 在移步时可按“三先”去做，
• 即先站稳再提脚，先提脚再移步，先移重心后提腿；
• 或者反过来叫做“三不”：不站稳不提脚，不提脚不移步，不移重心不提腿。
• 移步时要稳扎稳打，步步为营，沉着稳定。这里所说的先后只是短暂的时间差，并不是截然分开。
• 重心移动向前时膝盖不超过脚尖，后坐时臀部不超过脚跟。
• 如果把脚尖与脚跟之间化为五等份，重心则在二与四之间移动，超出即为过。
• 在走猫步同时，前后还要走弧形路线，即脚提起后先经过支撑脚侧，再按一定角度运行，这样前后就成一个浅弧。
• 如果腿力不支，提起的脚也可在支撑脚侧稍停，成丁字步后再继续运行。这些要领，开始练时可以拆开做，有了一定功力后就应该似停非停，连续不断，如行云流水，没有断续痕迹。
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• 第二，步位要准确，两脚间要有角度。为了扩大支撑面、增强稳定性，两脚间要有一定角度。
• 弓步时两脚间横向距离为两拳至一脚，前脚尖朝前，内扣一点，以后脚的45.。相合，
• 顺弓步《单鞭》横向距离，因身法偏向不同，应该小一点。
• 前脚内扣，前脚向前，后脚向外45°。
• 仆步则要前脚尖与后脚跟成一条线，后脚外摆130°左右，前脚内扣。
• 转体时应先微转腰，前后脚的纵向距离也要适当。
• 例如弓步、退(撤)步、侧行步两脚间要保持三至四脚的距离，
• 虚步、跟步两脚间保持一脚距离，
• 开立步两脚距离与肩同宽，
• 合步时两脚保持两拳距离。
• 做独立步时，提腿膝要高过胯，支撑脚也要有角度。
• 蹬(分)脚时脚不宜过高，起脚三分空。
• 拍脚时脚的高度要达到胸部，摆莲脚外摆幅度不小于150°。这些角度与距离都要认真做到，务求准确到位。暂时做不到的，要通过加强基本功训练逐步做到。
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• 第三，双腿必须保持一定的弯曲度，即保持弓状。腿弯曲的程度就是拳架的高度。
• 拳架有高、中、低三势，高势双膝稍弯曲，低势大腿接近水平，中势则在二者之间。采取哪种拳架高度，应根据身体条件与功力水平而定。
• 一般体弱或初学者可采用高势，身体好功力强者可用低势，一般人宜采用中势。杨氏太极拳85式是中平架。行拳中，拳架高度在起势时就要确定下来，在一套拳路中应保持不变，除要求站起(如独立步)、下降(如扑步)外，身体自始至终要保持水平移动，不能上下起伏。
• 当然在整个习拳过程中，拳架高度也不是一成不变的，随着体质的增强、功力的提高，拳架可以由高到低逐步加大难度、提高强度。
• 拳架高低有一定范围，高时双腿不能挺直，低时大腿不能超过水平，即臀部不能低于膝盖。在屈腿的同时，还要圆裆、裹膝、吊裆。裆部要撑圆，双膝内扣，裆部下沉。双脚则要随腰腿的转动，及时外摆、内扣、后碾，膝盖始终保持与脚尖方向一致。脚落实时，则要五趾铺《抓》地，脚心含空，有入地三分之感。
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• 5，三、不断克服动作不规范的毛病
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• 按照以上要领，初学太极拳习练者，有很多动作不符合要求，毛病甚多，略举如下。
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• 1，移步时不按三节律节节贯穿，而是像平时走路一样向前迈步。
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• 2，脚没有先提起就直接出脚，或者提脚过低脚擦地，也有的提脚过高。
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• 3，移步时支撑腿不加控制，重心过早前移形成砸夯。
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• 4，双脚间没有角度，有的成一条线，有的甚至超过中线形成扭麻花，有的角度过小身体不稳定，也有的角度过大，总之是落步不准确。
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• 5，做弓步时膝盖超过脚尖，也有的后坐过度，两者都形成失重。
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• 6，向前移步时不是先移重心，而是上身前倾、用力拔脚，移动脚拖地。
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• 7，没站稳就匆忙出步，身体摇摆不定。
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• 8，前后脚纵向距离短，步幅小，后腿蹬不出劲来，形成跪腿。
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• 9，前移时不送胯，形成突臀；后坐时不收腹，形成腆肚。
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• 10，移步时双腿直立起来不能保持水平，形成上下起伏。
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• 11，转身出步时没有先稍转身，造成角度不够：也有的为了落脚到位，脚在体前画个平圈。
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• 12，做仆步时双脚不能踏实，造成掀脚拔跟。
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• 13，转身时脚不随之转动，脚与膝盖不在同一方向上。
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• 14，向前落脚时脚尖不正，后退时落脚又角度不够。
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• 15，两膝过分内扣，形成夹裆；也有的两膝过分外开，形成敞裆。
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• 16做虚步时用脚尖点地，虚脚不着力。
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• 17，做开立步、侧行步时，双脚不能保持平行，合步时距离过大或过小。
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• 18，蹬脚与分脚区别不清，劲路混淆。
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• 19，做蹬(分)脚时，脚的高度不够，蹬(分)脚前脚没有回收自然下垂，蹬(分)后脚不收回。
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• 20，做摆莲脚时弧度与高度不够……
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• 出现以上这些毛病，有的是因为要领不清楚，有的是因为开始没有学好形成错误习惯，有的是因为身体条件差一时做不到。应根据不同原因逐步加以纠正与提高，使腿的每一个动作准确、规范、到位。
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• 腿是人体重要组成部分，腿功是太极拳重要的基本功，腿的健康是身体健康的重要保证。我们一定要通过习练太极拳，认真刻苦地练腿，为健康与技击打下坚实基础。