<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">今天我们读《吃的营养科学观》的第八章、第九章、第十五章，您肯定该问了，为什么要把这些章节放在一起读呢？是因为这三章都在介绍我们人体最重要的维生素之一：B族维生素。</p><p class="ql-block">首先让我们先翻开第八章，《原先的乞丐都比我们现在强》。在本章的开篇，戴维斯女士也说，现代人多数缺乏B族维生素，您说，为什么生活越好，反而越缺营养了呢？</p><p class="ql-block">造成这种问题的原因是多方面的。主要原因是因为以前人们吃的谷物食物并没有经过精细加工，能为我们提供大量的B族维生素。反观现在，2/3的食物中所含有的天然营养素被破坏。</p><p class="ql-block">同时，由于习惯久坐的生活，吃的食物量也无法与我们的祖辈们相比。</p><p class="ql-block">在本章第一小节的最后，戴维斯女士也说了：有4种食物是B族维生素的良好来源：动物肝脏、啤酒酵母、麦芽和糙米。但想要从这些食物种获取所有的，我们每日所需的B族维生素那是不可能的。</p><p class="ql-block">其实，我们肠道内的有益细菌也可以合成B族维生素。这些细菌在乳糖上的生长最好，但如果不为它们供应脂肪的话，它们则无法繁殖。因此，不含牛奶或不含脂肪的饮食也许是很危险的。服用磺胺类的药物和抗生素，则会完全破坏这些有益菌。</p><p class="ql-block">缺乏B族维生素，会导致整个身体机能的退化。这种变化对于成年人来说可能很难意识到，但对于青少年来说，则会表现出严重的生长缓慢，很容易被注意到。</p><p class="ql-block">另外，如果一个人出现了B族维生素缺乏症，您要注意了，那就不可能只是缺乏某一种维生素，而只能是缺乏所有B族维生素。这样的案例在书中也列举了很多，比如说我们认为脚气病是因为缺乏维生素B1，但实际上，是由于缺乏所有B族维生素而造成的，只不过维生素B1缺乏的更明显而已。</p><p class="ql-block">那么，怎么样才能知道我们是否缺乏B族维生素呢？作者提供了一个好办法——观察舌头。如果舌头大小适中，颜色为粉红色，边缘都很平滑，表面也没有覆盖物或者突起物顶着牙齿，则表明您摄取的B族维生素适量。当B族维生素供应不足的时候，舌头会发生很多变化。比如味蕾的改变增大、舌头上有凹槽或裂纹、舌头水肿、舌侧边缘有齿痕一样的褶皱等等。当缺乏症仍然非常严重的时候，味蕾将逐渐地消失。老年人最容易出现这种问题，他们已经有数年的时间没有合理饮食，所以也会总是抱怨食物没有什么味道。</p><p class="ql-block">由于所有B族维生素都可溶解于水，所以它无法在体内存储。然而就像海绵可以吸水一样，细胞内也可以或多或少地保存一些B族维生素，所以每个细胞的B族维生素必须供应充足，任何细胞不需要的B族维生素都将被排泄到尿液中。</p><p class="ql-block">其实我相信，我们大部分人可能对B族维生素的了解仅限于几种名称，比如B1、B2等等。但是，在B族维生素中，还有10多种甚至更多的维生素，人们对他们知之甚少，这其中就有三种属于抗压维生素。顾名思义，抗压维生素可以帮我们良好的面对压力，保护重压之下的身体健康。</p><p class="ql-block">接下来让我们翻开第九章《这只是一种假设》。戴维斯女士在本章的开头说：在正常情况下，或者在B族维生素需求量很小，我们的身体或肠道细菌就能生产的情况下，这些抗压维生素是多余的。但在你承受压力的时候，抗压维生素将帮你摄入更多的营养。</p><p class="ql-block">任何一种对你身体造成额外负担的都是压力。比如服用药物、过度疲劳、心理压力等等，身体在承受压力时，比在正常情况下需要更多的营养补充。</p><p class="ql-block">各种肝脏都是抗压生物素的最丰富来源，肾脏、大豆粉和啤酒中也含有一些抗压维生素。</p><p class="ql-block">那么，到底哪些B族维生素，是“抗压维生素”呢？第一种就是生物素，它在酵母中的含量最丰富。动物缺乏生物素将出现湿疹或皮炎，毛发脱落，还特别容易出现心脏病变和肺部感染。同时，癌细胞也很容易在缺乏生物素的动物的体内快速地扩散。</p><p class="ql-block">第二种抗压维生素，就是肌醇。肌醇除了来源于动物的肝脏、啤酒酵母和麦芽之外，在全麦面包、燕麦、玉米中也含量颇丰。首先，肌醇也会对我们的毛发产生影响。在本章的第三小节，作者写道：当动物缺乏肌醇时，它们的毛发将会脱落，雄性动物毛发脱落的速度是雌性动物的两倍，这也说明雄性需要更多的肌醇。其次，肌醇能够减少血液中的胆固醇。因为肌醇与另外一种B族维生素——胆碱，一起可构成卵磷脂。卵磷脂是我们非常熟悉的一种重要成分了，可以帮助身体调节血脂、可以保护大脑和脑神经等等。</p><p class="ql-block">第三种抗压维生素就是刚刚提到的胆碱了。胆碱最丰富的来源就是动物大脑、肝脏、蛋黄等食物， 食物中缺乏胆碱不仅会导致肾炎，还可能导致出现高血压、脂肪肝、某种肌肉营养失调的出现。</p><p class="ql-block">那么您该说了，我们到底需要多少B族维生素，才能保持健康呢？让我们翻到第15章《我希望我知道》。到这啊，我相信您就了解了，为什么这三章一起读了。在本章的第二节，戴维斯女士说：我们应该补充多少B族维生素是因人而异的。我们身体里的每个细胞，都需要各种B族维生素，如果你体格瘦小，体内细胞相对较少，则B族维生素的需求量自然也相对较少。因为脂肪是不需要这些维生素的，因此你所需的B族维生素是与你的理想体重成正比例的，而不是实际体重。你的肌肉越多，需要的B族维生素也就越多。</p><p class="ql-block">在本章的最后，作者说：真正检验你是否缺乏B族维生素的标准，就是你的感觉。如果你从未感觉过累，那么说明你摄入了足够的B族维生素或者你的肠道细菌有效地发挥了功能，如果你感觉到疲劳，那么说明你摄入的B族维生素太少了。</p><p class="ql-block">关于B族维生素的学问，可不仅仅只有这些，那么下期我们将继续来读《吃的营养科学观》的第十章，看看还有哪些重要的B族维生素影响着我们的健康。</p> <p class="ql-block">今天是我持续写日记的第41天。</p><p class="ql-block">没有记录就没有发生，让我们一起养成写日记的好习惯吧。</p>