腿好人就不算老，养腿练腿60岁开始都不晚

💃锦涵舞蹈💃

本文审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 陈英豪

步履蹒跚，最能看出一个人的老态。有些人即使七八十岁，头发花白，满脸皱纹，但是腿脚利落，仍能给人精神矍铄、充满活力的感觉。国外数据统计，腰腿疼在导致人体失能的原因中占第一位。

那你的腿好吗？ 哪些现象说明腿不好了

膝盖轻度或中度间断性疼痛，休息后好转，活动后加重

膝关节无力、怕冷

上下楼梯或蹲起时，腿部疼痛明显

晨起时膝盖疼痛发僵，活动后缓解

膝关节总出现“咔咔”的声音，有摩擦感

膝关节出现肿胀

出现O型腿或者X型腿，或原有关节畸形变重

要想腿好，“养”不能少

多吃有益关节的食物：含钙量高的芝麻酱、乳酪、虾皮、海带等；富含软骨素的鸡皮、鸡爪，猪软骨、蹄筋等；富含骨胶原的银耳、鸡爪、猪蹄、猪皮等；富含氨基葡萄糖的贝壳类食物以及新鲜的水果和蔬菜。

多保暖，避免受凉。冬季及时添加衣服，夏季避免空调直吹。必要时带上保暖护膝。

减少这些行为：少爬山、爬楼梯，少蹲、跪，少久坐久站，不在坚硬的地板上做剧烈运动。

避免超重：肥胖是损害膝关节的一大杀手。研究表明，60岁以上老年肥胖者患膝关节炎的几率达64.5%。 

穿舒适的鞋子。这不仅可以让你走路舒服，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。如果有膝关节的内外翻或扁平足，建议进行足底压力测试，定制合适的鞋垫，来调整下肢力线，保护膝关节。

不要过度劳累，尽量避免外伤。

要想腿强，“练”不能停

1️⃣ 锻炼大腿后侧的肌肉

双手扶住椅子的靠背站立，两个膝盖尽量靠拢，然后屈膝往后抬起一只脚，两支腿从侧面看起来会像阿拉伯数字“4”，保持这个姿势5秒钟后左右交替。

2️⃣ 锻炼大腿前侧肌肉

1）坐在椅子上，身体自然放松，双脚落地，抬起一只腿至水平，保持伸直的状态，维持5秒，然后左右交替。或者平躺在床上，双腿伸直，慢慢抬起一条腿至与床面夹角30度，维持5秒后放平，左右交替进行。 

2）背对墙站直，两只脚分开的距离与肩膀同宽，脚后跟与墙面隔15厘米的距离，然后一边慢慢往下蹲，一边整脚跟与墙面的距离。尽量下蹲，以不产生疼痛为度，大腿和小腿的夹角不要小于90度。维持这个姿势尽量久的时间，然后慢慢站起来。往下蹲时，要注意膝盖不要超过脚尖，以免给膝盖造成过多负担。

3️⃣ 锻炼大腿和臀部肌肉

把两只椅子背对背地对放，中间大约留半米的距离，然后在两个椅背中间，一只手扶住一个椅背，向前抬起一只腿，另一只腿弯曲下蹲，只需下蹲几厘米便可，注意让身体的重量落在支撑脚的后跟，而非膝盖上。保持这个动作5秒钟，然后左右交换。 

4️⃣ 锻炼臀部肌肉

站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收缩向中间夹，维持这个姿势10秒钟，然后放松。