铁人三项系列活动——王凯游泳教学与示范

（老陆）

王凯

铁人三项

自由泳

游泳

蛙泳

划水

教学

视频

手臂

滑行

本期游泳教学，为南京市鼓楼区铁人三项俱乐部本周举办铁人三项系列活动其中之一。特邀全国铁人三项健将级运动员王凯进行现场指导。

本周铁人三项系列活动之一——长跑

本周铁人三项系列活动之二——游泳

王凯游泳教学与示范

2021年12月12日下午3：00，南京市鼓楼区先锋铁人三项俱乐部在五台山游泳馆，举办了本周第二场铁人三项系列活动——游泳技术辅导。

中国铁人三项运动协会健将级运动员王凯，应邀进行了游泳教学，他深入浅出、不辞厌烦的讲解，示范动作标准及分解动作练习，使受训者受益匪浅。王凯教学，不仅手把手地传授技术，更重要的他“授人以鱼且授之以渔”，为受训者们“量身定夺”地制定纠偏和改进动作的方法。

王凯，在南京地区是屈手一指的铁三高手，更是公认的热心施教的“好教练”，他的授课一直以来受到游泳爱好者们的关注与好评。日常，王凯经常利用线上教学，他以问答和视频交流的方式，针对问题，展开谈论，分析解剖，采取正误对比，理论指导，深入浅出地让大家入心入恼、记忆深刻，达到行与知，教与学的高度融合。 下面是王凯教学亦包括日常辅导的部分内容，通过交流以达到典型示范、相互学习、正误对比、以点带面的作用：

潘俊自由泳动作

潘俊自由泳，封京生侧泳

王小林蛙泳

王凯：所有长期参加铁三或者游泳的都知道一个动作改有多难，大多数人一辈子都改不了一个胳膊或者一个呼吸，因为长期养成了习惯，而且游泳的技术性远超跑步和骑车，跑步和骑车没学过的也有水平不错的，但是游泳就绝不会这样。一定要用最严格的要求，对每个细节严格要求下长时间坚持才有可能改进。

封京生自由泳交流视频

王凯：老封这个视频才马马虎虎能算是爬泳（现在都叫自由泳了），但是最缺的就是由腿部带动的核心。自由泳的核心就是由打腿确立的，没有强有力的打腿，核心就不稳，所以每次呼吸就会让别人看着都像是停下来抬头呼吸，一沉一浮的。

打腿的最基本的标准就是速度：给你们设立个标准：扶着班子打腿，50米进2分钟算是入门了，1:30算是及格，1分算是高手（我的极限曾经是48秒，现在只能在53-55，现在每次训练打400米，每个50米大约1:03-1:12左右。除了腿带来的整体问题外，第二值得注意的就是划臂：当然每个细节都需要矫正，外面也有很多视频和教学，我就再强调一点：向前要直，绝对笔直的伸，而且必须是肩部的延长线，既不过头部延长线也不外偏。自己感觉没用，一定要找人帮你拍，从正前方拍再说一下，看出来再多问题也没用，因为任意一点要修正都要长时间的用正确的方式去练（自己的感觉会很别扭，觉得错了，但是在别人帮着看了是正确的后就要坚持，把别扭强扭成习惯）

封京生蛙泳交流视频

王凯：蛙泳好多了，当然我们不用去强调波蛙，那个需要跟蝶泳一样强的腰腹和强大的大腿（像青蛙似的）。最大的问题划水时没有内夹（用双臂的内测往内弧形的夹背阔肌，把身体拉起后往前下方俯冲滑行）还有滑行时手臂还是没有伸直，两臂要尽量伸直滑行、靠拢。得力的情况下应有“俯冲”的感觉。

王凯自由泳示范动作

黄睿自由泳交流视频

王凯：黄睿你还没能有个稳定的节奏，没能将呼吸融入动作中，划水过程缺少点支撑（是指除了手臂划水之外的支撑，理想状态下手臂应当完全只用于划水推水，身体自身靠打腿和核心就能稳定）腿分的稍微开了点（横向）要像剪刀一样互相“切”。整个身体就像根原木一样，成一条直线，只侧身划水，不产生变形；两只手臂单纯划水提供动力，但不影响身体的支撑和走水。

黄睿蛙泳交流视频

王凯：蛙泳要好一些，手臂动作还可以更加强化踢腿的话，膝盖还要再收紧些（可以夹个板子练踢腿），要增加臂部力量和抱水能力，呼吸完埋头时找到“俯冲”的感觉，滑行距离要更长，要想俯冲的更好，整个人要绷的笔直，手臂也要夹得更紧。

王凯：根据存在的问题和改进的目标，制定以下训练计划：1、:200米热身，4x400米中等强度，400米打腿，8x50米间歇，200米放松，共计2800米。中间可以休息一下，但是每次不超过2分钟你要记录总的训练时间，以后要慢慢缩短2:、500米八成力量游（测速），4x250米九成力量（测速），400米放松游（注意拉长动作，加强滑行，走水），300米（50米自+50蛙轮换，自由泳快，蛙泳放松），200米全力打腿（50米一次），4x100米腿部夹班子游（计时），200米放松:3、1000米计时，500米打腿，10x100米间歇（八成），200米握拳游，200米抱水游（注意每次划臂加强抱水），200米放松 这三个计划轮换练习， 然后穿插实战练习轮换啊，没设定每组的时间，按照你自己的能力来，8成9成我都是那么一说，具体是自己把握。